Ми вже пояснювали, що перший прийом їжі після тренування з бодібілдингу/важкої атлетики слід приймати у формі смузі. Але що буде далі? Скільки часу має пройти до наступного прийому їжі і що нам тоді їсти?
Відкрито анаболічне вікно
Через дві години після тренування надзвичайно важливо вживати всі важливі поживні речовини, необхідні для розвитку. Спочатку вам потрібен швидко всмоктуючий білок, а також кілька простих вуглеводів, які, можливо, можуть бути турбовані креатином, глутаміном або ВСАА. Їх вживають у формі смузі, а потім ми почекаємо деякий час.
Нам не потрібно відпочивати травній системі годинами. Якщо ви зголодніли через 15 хвилин, можете їсти спокійно. Але більшості потрібно більше цього, щоб мати можливість знову їсти - зазвичай 30-60 хвилин, що цілком нормально. Якщо ваше травлення надто повільне, це може зайняти до 2 годин до вашого наступного прийому їжі, але тут ми також відразу ж піднімаємо верхню межу. Ніколи більше не чекай.
Що їсти в такі моменти?
Час простих вуглеводів закінчився. Наші запаси глікогену заповнені, більше не потрібно поспішати. Тверда їжа після смузі повинна містити складний вуглевод, який засвоюється повільніше протягом періоду збільшення ваги, і якісний білок, який не засвоюється надто швидко, але не надто повільно. Якщо ви отримуєте 5 таких прийомів їжі на день, ви повинні споживати п'яту частину загальної добової кількості необхідних поживних речовин.
Типові комбінації під час набору ваги:
Курка + рис або квасоля, сочевиця, овес + овочі
Яловичина + рис або квасоля, сочевиця, овес
Риба + рис або квасоля, сочевиця, овес + овочі
Якщо ви сидите на дієті, можливо кілька варіантів. Якщо ви не надто схильні до ожиріння, ви могли б також взяти трохи цукру у своєму смузі після тренування, але під час наступного прийому їжі спробуйте віддати перевагу вуглеводам з мінімально можливим глікемічним індексом. Якщо ви виявите, що в цей час не варто вживати цукор, кладіть овес у смузі, а вуглеводи - у наступному прийомі їжі, лише якщо ви ще не прийняли необхідну кількість.
Включено в дієту
Куряча грудка + коричневий рис або квасоля, сочевиця, овес + овочі
Риба + коричневий рис або квасоля, сочевиця, овес
Яєчний білок і 1-2 жовтки + овес
Під час дієти рекомендується згрупувати щоденне споживання вуглеводів навколо тренування, щоб мати енергію та зарядку, з одного боку. До речі, якщо у вас цього дня немає тренувань з обтяженням, а вранці ви не аерозолюєте, у перший прийом їжі вживайте найбільше вуглеводів, а потім закінчуєтесь близько 3-го. Але це вже інша тема.
А як щодо жиру?
Якщо ви набираєте вагу, не завадить спробувати відокремити вуглеводи від жиру. Це зменшить кількість жирності. Не потрібно перестаратися, після смузі ви можете з’їсти хороший стейк (який, як ви знаєте, виготовляється не з найжирнішої яловичини). Однак не економте на ненасичених жирах, одна-дві столові ложки лляної олії або більш жирної морської риби будуть особливо корисними з фізіологічної точки зору.
Все залежить від вашої статури, від того, наскільки ви схильні до ожиріння. Тож переживайте це, ведіть щоденник харчування та спостерігайте, як ваше тіло реагує.
Ми уникаємо насичених жирів у своєму раціоні, але нам потрібно навіть більше ненасичених жирів, ніж зазвичай. Звичайно, кетогенна дієта знову інша. Це складний світ.