Більшість людей вважають, що аеробні вправи та тренування з обтяженнями не зовсім однакові, у світлі цього вони задають собі - в гіршому для нас випадку - питання, чи однакова дієта після тренування в обох випадках.
Щоб відповісти на це, давайте спочатку розкриємо у реченні, що таке смузі та чому ми споживаємо смузі з білковою добавкою після тренування.
Ключове слово - швидкість. Після тренування з обтяженнями ми повинні намагатися якомога швидше забезпечити м’язи поживними речовинами, оскільки ми стимулювали їх засвоювати поживні речовини завдяки тренуванням. Ми спричинили мікротравми структури білка, які ми повинні негайно почати «відновлювати», включаючи нові білки.
Ми використовуємо (зазвичай) сироватковий білок і швидкі вуглеводи, оскільки вони швидко потрапляють до м’язів. Роль вуглеводів полягає у заповненні вуглеводів, що виснажуються з м’язів, і в активації вивільнення гормону транспорту поживних речовин, інсуліну, для якнайшвидшого надходження поживних речовин до м’язів.
На термін придатності концентратів білків та вуглеводних добавок значний вплив має той факт, що вони засвоюються набагато раніше, ніж, скажімо, курка.
Біологічна цінність сироваткового білка не тільки вища, але він швидше проходить через травну систему, швидше досягаючи м’язів. Подібно до споживання вуглеводів з високим глікемічним індексом після тренування, тобто цукрів.
Це необхідно після тренування з інтенсивною роботою м’язів.
Навіщо змішувати все? Оскільки ці концентрати доступні у формі порошку, ви не можете їсти їх сухими, тому що якщо ви настільки дурні, щоб спробувати, ви можете негайно зробити людям користь від утоплення - і дурню менше, чи не так?.
Термін коктейль після тренування можна визначити як такий, що завжди містить білок (бажано сироватковий білок, якщо у вас з ним немає проблем) і швидко всмоктуючий вуглевод з високим глікемічним індексом. (Найкраще у цьому Vitargo). Це може бути додатково посилено за допомогою глютаміну, креатину тощо.
Відповідно до вищезазначеного, кожна людина повинна розуміти потреби в поживних речовинах після тренувань з обтяженнями та способи їх задоволення на сьогоднішньому рівні.
Звернемося до головного питання. А як щодо аеробних вправ?
Вам потрібні вуглеводи після аеробних вправ?
Для цього давайте проведемо загальний сеанс мислення. Що таке аеробні вправи? Яке наше призначення з цим? Що відбувається?
Завдяки аеробним вправам наша мета - втратити жир. Ми робимо рух, який дозволяє нам використовувати лише жир як джерело енергії. Навіть якщо ми робимо роботу з м’язами - оскільки ми, очевидно, робимо це - її інтенсивність низька, це аж ніяк не порівняно з тренуванням з обтяженнями. Сказати ми не вичерпуємо запаси вуглеводів у наших м’язах. Ми не викликаємо мікротравм у структурі білка м’язової тканини. Поживні речовини нам не потрібні швидко. Аеробні вправи дозволяють нашому тілу використовувати жири як джерело енергії лише тоді, коли у нього є можливість: тобто, коли ми не робимо інтенсивної м’язової роботи.
Ви займалися силовими тренуваннями, напруженою м’язовою роботою? Ні. Вам потрібна заправка вуглеводів? Ні.
У традиційному розумінні після аеробних вправ смузі після тренування не потрібен.
За аеробними вправами можна легко перейти за традиційною їжею. З практичних міркувань, звичайно, це може бути смузі з білком, але нам не потрібні швидко всмоктуючі вуглеводи. Добре використовувати смузі, оскільки може не зашкодити, якщо білок швидко засвоюється: він завжди хороший, напр. вранці, для аеробних вправ на голодний шлунок, коли ми того дня нічого не їли.
Отже, після аеробних тренувань вам не потрібен смузі, але ви можете використовувати його як замінник квазі їжі.
Виняток з цього, звичайно, коли аеробні вправи проводяться після силових тренувань. У цьому випадку в кінці всього тренування потрібен звичайний коктейль після тренування (вага + аеробіка).
Чи потрібно їсти смузі чи щось інше між штангою та аеробікою?
Не обов'язково. Якщо ви починаєте аеробіку відразу після цього, споживайте складні амінокислоти, BCAA та/або глутамін, можливо, невелику дозу (10 г чистого білка) білка, щоб уникнути напруги травної системи.
Якщо у вас є час відпочити принаймні півгодини між ними, з’їжте наполовину цілу порцію сироваткового білка (чистий вміст білка 20 г-40 г) відразу після штанги і залиште на півгодини, щоб переварити її. Ви можете покласти в нього глютамін, але не використовуйте вуглеводи. Потім ви можете розпочати аеробне тренування, після чого можете перейти на смузі після тренування. Що, звичайно, знову є конкретною проблемою, оскільки не всі використовують вуглеводи у своєму раціоні після тренування.
Важливо визнати інтенсивність форми руху, який ми виконуємо. Багато людей не знають, чи потрібні їм вуглеводи для певного іншого виду спорту, скажімо, бойових мистецтв після тренування. Кожен повинен мати можливість вирішити це.
Якщо ви відчуваєте, що виконували інтенсивну роботу з м’язами (навіть якщо це не так, як якщо б ви велике тренування), і як результат ви знесилені, вам потрібен регулярний смузі після тренування, навіть якщо ви не робили силових тренувань.
Виснаження є вирішальним фактором.
Це правда, що після тренування традиційний смузі після тренування є зайвим. Якщо ви тренуєтесь як лінивець і розмовляєте, вам потрібно менше вуглеводів, насправді гарбузи не мають значення.
Однак аеробні вправи не можуть бути вичерпані. Якщо ви знесилені, у вас не все добре, ви працюєте на занадто високому пульсі або ваш стан катастрофічний. Однак це тема іншої статті.