Навчання - це багато зусиль, це буде коштувати вам часу та енергії, але це все одно просто початок шлях, яким ви стали, щоб досягти своєї мети. Це на кухні продовжується і ваш спосіб життя закінчується, коли вона змінюється. Правильно, дієта 50% успіху тому важливо також звернутися до складу дієти. У попередній статті ми говорили про те, що їсти перед тренуванням, і зараз воно є під час їжі після тренування ми матимемо справу з.

Яка роль їжі після тренувань?

До цього питання дуже багато простий відповідь. Після тренування важливо вживати поживні речовини поповнення енергії, поранений м’язова тканина вдосконалення синтез білка починати. Щоб відповідь була зрозумілішою, ми підемо докладно в наступних розділах функції продуктів, що приймаються після фізичних вправ.

1. Відповідає за поповнення енергії та глікогену

Під час тренування тіла він використовує глікоген як джерело енергії. Глікоген - довгий ланцюг молекул глюкози, який використовується в основному організмом в поперечно-смугастий м’яз і зберігається в печінці. Дослідження доводять, що організм перебуває у фізичному навантаженні ви можете використовувати до 40% свого запасу глікогену. [1]

найкращих

Коли запаси глікогену порожні, організм починає це робити гормон стресу, який називається кортизолом викидів, що є сильним катаболічний ефект фургон. Тому що кортизол половинки і перетворює його в глюкозу, що міститься в м’язовій тканині білка. Цей процес називається глюконеогенезом, який виробляє глюкозу з амінокислот у печінці, які втрата м’язів результати. [2]

Ось чому після необхідного тренування для поповнення глікогену. Найкращий спосіб поповнити енергію - це швидко засвоюється, ми споживаємо вуглеводи з високим глікемічним індексом. THE глікемічний індекс число, яке говорить про те, як швидко певна їжа підвищує рівень цукру в крові, а отже, і інсулін. [2]

Інсулін сильно анаболічний гормон, він регулює рівень цукру в крові та доставляє до м’язів поживні речовини (наприклад, глюкозу). Після всього м'язова клітина повна, організм починає накопичувати глюкозу у вигляді жиру. Це означає, що в дні відпочинку інсулін а відкладення небажаних жирів причини, в свою чергу, відразу після тренування допомагає м'язам ріст і регенерація. Отже, інсулін гарантує, що запас глікогену поповниться і організм буде підготовлений до наступних тренувань. [2] [3]

Як правило, він має кращий низький глікемічний індекс (Близько 55 і нижче) споживати їжу. Натомість час після тренування - виняток, тому глікемічний індекс споживання вуглеводів Близько 70 і вище Має бути. Мальтодекстрин або декстроза - підходящі вуглеводи після тренування. Обидва є легкозасвоюваними вуглеводами і, отже, здатні швидко поповнювати запаси глікогену. Дізнатися більше про важливість вуглеводів після тренування ви можете в нашій статті. [2] [3]

Це скільки вуглеводів вступити після тренування? Спробуйте половина добового споживання вуглеводів розподілити шейк до тренування та після нього. Наприклад, якщо щоденне споживання вуглеводів становить 300 грамів, візьміть його 150 г до і після тренування 1: 1, отже 75 грам до і після тренування. Якщо під час тренування ви відчуваєте брак енергії, споживайте її попереду більше вуглеводів. З іншого боку, якщо вам достатньо енергії та втоми під час їжі вони відчували втому після тренувань, доцільніше змішувати більше вуглеводів у напоях після тренування. [3]

2. Покращує регенерацію пошкодженої м’язової тканини

Крихітні м’язи під час інтенсивних тренувань травми та тріщини виникають, вони викликають м'язові спазми. Тому завданням організму є регенерація цих пошкоджень, що має позитивний ефект для збільшення м’язів і сили. Ось чому ми не повинні забувати про поживні речовини, які роблять це можливим процес регенерації прискорюється і вони змогли повернутися до спортзалу у повному складі. [3]

Сироватковий білок - найважливіша добавка після тренування для регенерації та росту м’язів. Фактично, це також краще, ніж білки, взяті з класичної дієти, з ряду причин [3]:

  • джерело швидко засвоюваних білків порівняно з іншими білками
  • багатий амінокислотним профілем і містить високу частку BCAA
  • мінімум його жирність
  • споживання протеїнового коктейлю після тренування швидко і практично

Вони могли бути впевнені в цьому ваші м’язи будуть вдячні, якщо ви споживаєте порцію сироваткового білка після тренування. Тому на кілограм маси тіла 0,3 0,5 г сироваткового білка ми рекомендуємо його споживати. Ви також можете дізнатися більше про дозування сироваткових білків у нашій статті. [4] [5]

Глютамін - ще одна харчова добавка, яка пошкоджує м’язову тканину регенерація і швидке відновлення опікується. Це амінокислота в одному імунної системи а також підтримує засвоєння вуглеводів. Чому глютамін важливий після тренування? Під час фізичних навантажень рівень глютаміну в плазмі крові знижений, що стосується печінки, нирок, кишечника та імунної системи ваша потреба в глютаміні зростає.

Споживаючи глютамін, ви дозволяєте імунній системі та іншим процесам нормально функціонувати, які вони залежать від глутаміну. [6] Глютамін тим самим підтримує імунну систему захищає від хвороб, які відволікають вас від плану тренувань і заважають вашому прогресу до досягнення вашої фітнес-мети.

Крім того, дослідження показали, що це добавка глутаміну збільшує зберігання вуглеводів і добавки глікогену. Отже, додавання глутаміну до вуглеводів та сироваткових білків може допомогти організму доставляють поживні речовини до м’язів. Це, в свою чергу, призводить до швидкого відновлення та розвитку. Для досягнення цих ефектів не менше 10 г. глутамін слід приймати після фізичних вправ та ще одну дозу протягом дня. [3] [7]


3. Збільшує синтез м’язового білка

їжа після тренування останнє і головне найважливіша функція збільшити синтез білка. Це забезпечується білком mTOR, роль якого відіграє роль ініціювання синтезу білка в організмі. MTOR також впливає на такі фактори, як більша присутність амінокислот, насамперед лейцин, в поєднанні з фізичними вправами та інсуліном. [8]

BCAA, три амінокислоти з розгалуженим ланцюгом, мін лейцин, ізолейцин та валін, є важливими для досягнення синтезу білка. Підвищена концентрація лейцину може активувати mTOR і тим самим впливати на синтез білка процес.

Тому більшість добавок BCAA містять більше лейцину, загалом Співвідношення 2: 1: 1. Справа, однак, у тому, що після тренування не менше 2,5 г. лейцин (або 5 г BCAA Співвідношення 2: 1: 1) споживають. Певна кількість амінокислоти BCAA a сироватковий білок також можна знайти, але це зазвичай так недостатньо для покриття дози лейцину, необхідної для ініціювання синтезу білка. [3]

Тож підбиваємо підсумки, ваші напої після тренування повинні містити наступне [3]:

  • 25% добової дози вуглеводів з декстрози та мальтодекстрину
  • сироватковий білок (0,3-0,5 г/кг маси тіла)
  • 10 г глутаміну
  • не менше 5 г BCAA у співвідношенні 2: 1: 1


Харчові добавки проти продукти харчування

Згадані значення харчові добавки або традиційні продукти харчування ви можете вносити його в організм у формі. Харчові добавки, з іншого боку більш бажаний може бути тому, що [9]:

  • вони засвоюються швидше
  • легко засвоюється
  • ви можете приймати точну кількість поживних речовин, яка вам потрібна
  • їх підготовка практична

Якщо, навпаки, ви обираєте традиційну їжу, це так вуглеводи після тренування у якості джерела виберіть наступне [4] [10]:

  • солодка картопля (солодка картопля)
  • лобода
  • фрукти - ананас, лісові фрукти, банан, ківі
  • рис
  • злакові
  • макарони
  • темно-зелені овочі
  • цільнозерновий хліб

Потрібна для регенерації м’язів білок і BCAA міститься в таких продуктах харчування [4] [10]:

  • яйце
  • грецький йогурт
  • сир
  • лосось
  • куряча грудка
  • шматочки білка
  • тунця
  • тофу

5 найкращих страв після тренування

Якщо продукти перераховані гастрономічні страви, у нашому розпорядженні безліч смачних варіацій. Ми зібралися для вас 5 різних страв, що допоможе вам досягти потрібної кількості білка, вуглеводів та амінокислот після тренування.

1. Шматочки курки з соусом барбекю та салатом з кіноа

Цей фітнес-рецепт повний багатий білком із сировиною. Досить нарізати курячі грудки кубиками і замаринувати в безкалорійному соусі барбекю протягом декількох годин. Потім куряча грудка смажити на сковороді на трохи оливкової олії. Для салату з кіноа просто змішайте приготовану лободу, ананас, шпинат та кешью. Ця смачна їжа забезпечує необхідне поживні речовини після фізичних вправ і насичує протягом тривалого часу. Повний рецепт фітнесу ви можете знайти тут.

2. Білкова піца

Білкова піца - це підходяща їжа після тренування для всіх, хто відразу після тренування він прагне чогось «нездорового». З іншого боку, пропонується білкова піца у білку відрізняється від класичного. Крім того, якщо корисні інгредієнти тести на ньому, такі як базилік, якісна шинка, моцарела та кукурудза. Завдяки корисним інгредієнтам ви можете їсти цілу піцу відразу. Процес приготування білкової піци ви знайдете тут.

3. Солоні млинці зі шпинатом, лососем та яйцями

Млинці з солоним білком зробити це можна за допомогою білкового порошку, борошна грубого помелу, яєць, молока та спецій. Якщо лосось та яєчня тести на ньому, забезпечують більший кількість білка і здорові жири. Шпинат містить кальцій, магній і цинк, і часник підтримує імунну систему. Крім того, це поєднання смаків є фантастичним. Якщо ви також хочете приготувати солоний білковий млинець, рецепт ви можете знайти тут .


4. Солодка картопля з соусом каррі, брокколі та кешью

Солодка картопля або солодка картопля тисячою способами також можна зробити. Ми є вегетаріанський рецепт фітнесу ми вибрали. Все, що вам потрібно - це солодка картопля, брокколі, червоний перець, селера та кешью та яйце для прикраси. Приготування просте: солодкий картоплю відваріть у підсоленій воді, а потім додайте варену брокколі, перець, селеру та кешью. Коріандр, кайенський перець та безкалорійний соус каррі ідеально підходять для ароматизації. [11]


5. Бутерброд з сиром авокадо-фета

Якщо ви хочете щось таке готується недовго, цей рецепт був винайдений для вас. Покладіть його в меншу посудину авокадо, сир фета, один трохи лимонного соку і спецій. З інгредієнтів приготуйте вершкову пасту. Потім скибочку цільнозерновий хліб змастіть кремом з авокадо і накрийте ще скибочкою хліба. Зробіть бутерброд, який ви зробили таким чином протягом декількох хвилин у сэндвич-машині, і вже можна подавати. [11] [12]

Ми сподіваємось на це ми надали хороші поради щодо харчування після тренування або у підборі аксесуарів. Напишіть нам, що ви зазвичай їсте після тренування та інше якого типу харчові добавки містити напої після тренування. Якщо ви дізналися нову інформацію про фітнес-харчування з цієї статті, підтримка шляхом обміну.