6 ідеальних прийомів після тренування
Пройшовши останню ітерацію, ви вже можете почати думати про регенерацію та зарядку. Зайдіть на кухню та заправтесь одним із наших рецептів нижче!
Перший прийом їжі після тренування є життєво важливим, якщо ви хочете ефективно нарощувати та набирати м’язи, а також якщо ви хочете занози. Наука про регенерацію м’язів - це майже Біблія, оскільки вона надзвичайно складна, але основам легко навчитися: щоб отримати максимум користі від тренування, вам слід поповнити свої виснажені запаси амінокислот і глікогену завдяки важкій роботі покласти в кімнату.
На нерівній дорозі до нарощування м’язів найголовніше - приймати велику кількість білка відразу після тренування в компанії деяких складних вуглеводів. Але наважтесь відірватися від білкового коктейлю, який майже тече з-під крана, і нудної комбінації курка-рис, якої наші очі навряд чи хочуть! У нашому організмі діє різноманітна і багата на поживні речовини дієта. Ось чому ми зібрали для вас ці шість рецептів, які трохи відрізняються від звичайних і за якими ви можете викликати чудовий улов після тренування.
Білкові млинці
Ось як це зробити:
Змішайте 4 яєчні білки, приблизно 150-200 грам вівсянки, 200 грам сиру, трохи розпушувача і ложку мокко ванільного екстракту. Випікайте на середній або низькій температурі на розігрітій сковороді, поки зверху не з’являться крихітні бульбашки, а потім переверніть. Нарешті, дайте йому трохи охолонути, а потім зробіть ще смачнішим за допомогою бананових кілець та інших фруктів.
Приготовані таким чином млинці - справжня білкова бомба, не містять занадто багато вуглеводів, що робить їх чудовим вибором для тих, хто просто волокнистий, але не хоче втрачати м’язи. Повільні та помірно швидко засвоювані білки допомагають забезпечити наш організм потрібними амінокислотами, що особливо важливо після фізичних вправ.
Порція: 421 калорія, 51 грам білка, 39 грамів вуглеводів, 6 грамів жиру
Смажена яловичина з гарбузом
Ось як це зробити:
Цей рецепт рекомендується тим, кого після тренування часто вражає раптовий вовчий голод. Приготуйте близько 200-250 грамів яловичини, приправленої сіллю і перцем за смаком, а потім варіть цілу гарбуз, поки вона не стане м’якою. Потім змішайте їх на сковороді і приправте улюбленим соусом!
Якщо ви просто дотримуєтесь дуже важкого плану тренувань і тренуєтесь з більшою інтенсивністю, швидше за все, ваш апетит також збільшиться. Але цього не треба лякатися. Креатин допомагає поповнити ваші виснажені запаси під час тренування, а яловичий жир правильно живить і постачає вам потрібні калорії. А перевага гарбуза полягає в тому, що ми можемо засвоювати його дуже повільно, тому він надовго відганяє почуття голоду.
Порція: 628 калорій, 70 грамів білка, 38 грамів вуглеводів, 18 грамів жиру
Смачний тунець зі сухарями
Ось як це зробити:
Змішайте банку консервованого тунця з жменею (приблизно 50 грамів) сухарів з непросіяного борошна, подрібнених на дрібні кубики, або дійсно подрібніть Для ароматизації використовуйте перець, трохи оливкової олії або гірчицю.
Цей швидкий та легкий делікатес після тренування може бути ідеальним рішенням, навіть якщо вам потрібно їсти після тренування в дорозі. Сухарі покривають необхідну кількість вуглеводів, завдяки чому ви можете уникнути коливань рівня цукру в крові, а м’язова тканина відновлюється ефективніше.
Порція: 379 калорій, 41 грам білка, 24 грами вуглеводів, 13 грамів жиру
Вівсянка з білком
Ось як це зробити:
Змішайте близько 50 грам вівсяних пластівців з 1-2 столовими ложками вашого улюбленого білка (ми голосуємо за ваніль!), Посипте трохи сухих або заморожених фруктів і трохи мигдалю. Дайте постояти 1-2 дл в молоці або воді на ніч, але не забувайте прибирати в холодильник! Якщо ви все-таки хочете трохи підсолодити, додайте трохи кориці або стевії.
Класичний білок вівсянки також є чудовою альтернативою, якщо ви змушені або в дорозі вживати поживні речовини, необхідні вашому організму. Це типове блюдо, що замішує, особливо рекомендується тим, хто тренується натщесерце вранці. Хоча вівсяна каша та білки вже давно є безпечною складовою дієти культуристів, можливо, саме тому вони можуть легко набриднути. Якщо ви кидаєте їм трохи фруктів, мигдалю та, можливо, трохи природного підсолоджувача, ви можете відкрити для вас абсолютно нові ворота, що стосується вівсяних пластівців. Завдяки збалансованому співвідношенню білків і вуглеводів, його також рекомендують тим, хто набирає вагу, але його також можна вживати в період клітковини.
Порція: 422 калорії, 31 грам білка, 48 грамів вуглеводів, 12 грамів жиру
Яєчня рясно
Ось як це зробити:
Зачаруйте яєчню 4-ма цілими яйцями та 2 білками, додайте скільки завгодно змішаних овочів, таких як шпинат, цибуля, гриби та червоний болгарський перець. Ви можете турбо смажити вміст білка в яєчні, додавши трохи нарізаної кубиками шинки та додавши трохи свіжих фруктів до вмісту вуглеводів.
Що це, можете запитати, сніданок на вечерю? Чому ні? Через деякий час ви настільки набриднете звичайним яєчним білкам, що в кінцевому підсумку спокуситесь гігантською піцою, бо їжа для бодібілдингу, яка повторюється майже щодня, вийде з ваших ліктів! Яйця, з іншого боку, не тільки смачні, але також забезпечують достатню кількість омега-3 жирних кислот, вітамінів та мінералів. Ви можете злегка підкинути його трохи підсмаженим беконом (ми віддаємо перевагу індичці, вона має менший вміст жиру), а додавання трохи овочів зробить вашу яєчню ще ситнішою та насиченішою. Даремно яйця - один з найкращих варіантів після тренування! Особливо тим, хто дотримується більш суворої дієти і повинен звертати увагу на низькокалорійне та вуглеводне споживання, але їх м’язам потрібно багато білка.
Порція: 520 калорій, 37 грамів білка, 29 грамів вуглеводів, 23 грами жиру
Курячі котлети з солодкою картоплею
Ось як це зробити:
Наріжте заздалегідь приготовлену курячу грудку (близько 200 грам), а потім наріжте меншими кубиками і викладіть у сковороду, яку закапали оливковою олією. Додайте прибл. 100 грам нарізаної кубиками солодкої картоплі, яблуко, яке також нарізане кубиками, і кориця, сіль і перець за смаком. Ви можете робити кілька порцій одночасно, які ви не споживаєте, зберігати в холодильнику!
Поєднання курки та солодкої картоплі - справжня страва для гурманів після тренування. Солодка картопля, також відома як солодка картопля, є ідеальним джерелом повільно засвоюваних вуглеводів для культуриста, оскільки вони контролюють рівень цукру в крові, живлять м’язи, але зовсім не жирять.
Порція: 300 калорій, 50 грамів білка, 30 грамів вуглеводів, 5 грамів жиру