Щоб привести себе у найкращу форму на літній сезон, давайте не обиратимемо цього разу модну дієту, замість цього змінимо свій спосіб життя. Для того, щоб втрачені кілограми тривали подалі в довгостроковій перспективі, нам потрібно харчуватися здорово і свідомо, а також потрібно мати простір у своєму повсякденному житті, включаючи спорт.

бікіні

Що означає свідоме та здорове харчування? Щоб він потрапляв у наш організм у правильних пропорціях для використання всіх макро- та мікроелементів. Макроелементи - це наші енергозабезпечуючі поживні речовини, а саме білки, жири та вуглеводи. Мікроелементи, тобто вітаміни та мінерали, не забезпечують енергією наш організм, але вони необхідні для нормального функціонування нашого організму, включаючи обмінні процеси, що виробляють енергію.

Щоб схуднути, нам потрібно отримувати в організм на 500 ккал менше енергії на день, ніж це було б потрібно відповідно до розмірів тіла, віку, статі, фізичної активності. Для жінок споживання енергії 1200 ккал на добу та в середньому 1500 ккал на добу для чоловіків гарантує втрату ваги. Здоровий показник схуднення - 0,5-1 кг на тиждень. Ніколи не плануйте дієту на короткий термін.

Звичайно, на наш раціон впливає багато речей. Такі фактори включають соціальний статус, якість життя, культурну належність, місце проживання, вік, стать та ступінь фізичної активності. Ось чому варто звернутися до дієтолога, оскільки фахівець може дуже допомогти у розробці персоналізованої дієти.

Важлива не тільки ваша вага!

Перевірте себе!

Те, що ми бачимо на вагах, не завжди вказує на те, що нам потрібно схуднути. Двоє людей можуть мати однакову масу тіла, так що одному з них, наприклад, не потрібна дієта. Вага нашого тіла також визначається нашою кістковою структурою та м’язами на додаток до жирової тканини. Разом вони складають нашу вагу. Отже, людина вагою 100 кілограмів може бути м’язистим або товстим. Щоб визначити бажану масу тіла, нам потрібно врахувати деякі параметри, такі як ІМТ (індекс маси тіла), тобто індекс маси тіла, відсоток жиру та обхват талії.

Але як виглядає здорове харчування?

Розподіліть визначену кількість енергії на день щонайменше на 4-5 прийомів їжі, що означає періоди прийому їжі приблизно 2,5-3 години. Вдень споживання енергії має бути вищим, ніж ввечері. Сніданок - обов’язковий. Дослідження показують, що може бути зв’язок між залишенням сніданку та набором ваги.

Звичайно, неважливо, що ми їмо. Під час дієт намагайтеся створити дієту, яка забезпечує не більше енергії, ніж потрібно, з низьким вмістом жиру, багатою клітковиною і складними вуглеводами, але з низьким вмістом цукру. Обов’язково їжте овочі та фрукти п’ять разів на день у різних формах і, звичайно, відповідно до сезону. Зменште порцію їжі, яку ви їсте. Тримайте себе та свою їжу під суворим контролем! У ресторанах самообслуговування, якщо це можливо, обмежте свій апетит і не повертайтесь до прилавку більше одного разу за їжею або безалкогольними напоями. Якщо нам важко вирішити, яка їжа буде хорошим вибором, або ми не можемо належним чином контролювати порції, ми можемо замінити 1-2 прийоми їжі, що контролюється енергією, наприклад, скибочками мюслі для схуднення, смузі.

Вітамінно-мінеральний тест

Дієти найчастіше зменшують споживання жиру, але останнім часом з’являються дієти зі зниженим вмістом вуглеводів і підвищеним вмістом білка. Під час дієти з низьким вмістом вуглеводів запаси глікогену деградують, що призводить до вражаючої і швидкої втрати ваги, однак протягом одного року дієта зі значно низьким вмістом вуглеводів не призводить до більшої втрати ваги, ніж з низьким вмістом жиру та клітковини, високовуглеводна дієта. У багатьох випадках підвищене споживання білка навантажує організм, не рекомендується, зокрема, людям із захворюваннями нирок або остеопорозу.

Саме те, що ми їмо?

Для м’яса, м’ясних продуктів та риби завжди вибирайте нежирне. Віддавайте перевагу птиці та дичини, річковій або морській рибі. Звичайно, яловичина і свинина також можуть потрапити на наш стіл, але намагайтеся видалити з них видимий жир якомога обережніше.

Також вибирайте знежирені з групи молока та молочних продуктів.

Що стосується жирів та олій, прагніть різноманітності.

Для зерна та його помелу завжди вибирайте цільні зерна, будь то борошно чи хліб. У випадку з рисом теж, якщо ми можемо, зробіть коричневий рис або рис басмати, можливо, дикий рис.

Що стосується перекусів, звичайно, вони також не є повністю забороненими під час дієт, оскільки дієта не є спокутою і не вимагає пожертв на все життя! Він лише закликає нас бути поміркованими та уважними. Перекуси дозволені раз на тиждень.

Звичайно, приготування їжі також відіграє важливу роль у успіху вашого раціону. Спробуймо приготувати їжу, використовуючи трохи олії, їжте пухнасту їжу, смажену в великій кількості олії, щонайбільше раз на тиждень. Якщо є можливість, ми можемо готувати, готувати на пару сировину, можливо, смажити її на грилі, ми також можемо готувати їжу в мішку для випікання.

Чому це світло?

Чому більшість дієт не вдаються?

Легкі продукти мають на 30% нижчий вміст енергії, ніж традиційні продукти. Однак не має значення, яка кількість макроелементів знижується в тій чи іншій їжі. Якщо продукт легкий за вмістом жиру, він може містити навіть більше цукру, ніж бажано, і часто має високий вміст солі.

Етикетка з низьким вмістом жиру на продуктах зазвичай означає, що вміст жиру в 10 дкг їжі не повинен перевищувати 3 г. Однак у випадку з сендвіч-кремами та легкими сирами це співвідношення змінюється, оскільки в цьому випадку допускається 40 г жиру в 10 дкг продукту.

Тому завжди уважно читайте етикетки, щоб побачити, чи вони є продуктом певного світла, але який компонент є світлом!

Незамінна вода

Навіть під час дієт не слід забувати про правильне зволоження. Вживання рідини є, можливо, навіть важливішим за їжу, оскільки без води, навіть за належних умов, наш організм може витримати до тижня, тоді як без їжі, звичайно, за належних фізичних умов ми можемо прожити кілька тижнів.

Рекомендується вживати 1,5-2 л рідини на день, але це, звичайно, також залежить від статі, віку, кліматичних умов, стану здоров’я та фізичної активності. Інтенсивні заняття спортом, лихоманка, спека під час грудного вигодовування та вагітності збільшують потребу в рідині.

Рухайся

Якщо ми не дотримуємося дієти, але регулярно і інтенсивно займаємось спортом, можна досягти 5% втрати ваги.

Однак схуднення найефективніше, якщо доповнити свій раціон і правильний раціон регулярними фізичними вправами.

Вправи середньої інтенсивності, які ми робимо 5 днів на тиждень, також допомагають зменшити ризик серцево-судинних захворювань на 30 хвилин.

Втрата ваги може нам дуже допомогти, 60 хвилин на тиждень, 60 хвилин помірної інтенсивності або енергійних фізичних вправ, але це може бути ефективно 3 рази на тиждень.

Щоб підтримувати вагу, вам потрібно 60-90 хвилин тренувань середньої інтенсивності на день, з достатнім споживанням енергії.

Більше порад

  • не приймайте його на нашій тарілці більше одного разу під час їжі
  • давайте їсти повільно
  • по можливості не тримайте солодощі вдома
  • не голодуйте в магазині
  • вести щоденник харчування
  • давайте допоможемо, якщо зможемо, зверніться до фахівця

Рекомендація до статті

Спокій важливий, але також можуть знадобитися ліки.

Якщо вчасно не лікувати, дефіцит заліза стає дедалі важчим.

Генетика та сімейне походження, безсумнівно, є важливими факторами надмірної ваги. ДНК відіграє важливу роль у розвитку ожиріння, але не може.

2019 рік показав дуже різноманітну картину з точки зору модних дієт. Згідно з опитуванням Google, Рег-Енор, космонавт, яйцеклітина чи.

Поширеною проблемою життя людей, які харчуються, є те, що після дієти вони не набувають очікуваного стрункого тіла, але смугаста, звисаюча маса шкіри залишається на них.

Світ з нами багато змінився з нинішньою появою коронавірусу. Наші звички та розпорядок дня за одну ніч стали справою минулого.

Більшість дієт створюють помилкові ілюзії, а потім, закінчивши дієту, приходить сюрприз: дієти за короткий час.

Все більше людей із зайвою вагою та ожирінням, у тому числі багатьох дітей. Трохи руху, сидіння, багато перегляду телевізора та комп’ютера - це швидко.

Спорт не тільки приносить користь нашій фігурі, але і покращує нашу самооцінку. З невеликою зміною способу життя для стиснення м’язів та самопочуття.

Вага тіла - це кінцевий результат рівняння, в якому однією змінною є споживання калорій.