Спорядження старше 30 років!

старше років

Замість жалоби прийміть наші 4 поради, які допоможуть вам зберегти молодість!

Рано чи пізно всіх охоплює старіння, яке колись здавалося поганим сном. З плином років наша м’язова маса і щільність кісткової тканини також зменшуються завдяки тому, що рівні гормонів, які відіграють ключову роль, також зменшуються, коли ми перетинаємо магію 30. Але не хвилюйтеся, вам не доведеться опинитися старим хлопцем, що брязкає, якщо ви вийдете зараз на поле справ і приймете нашу пораду, ви все одно можете виглядати як один із головних героїв Жертви у вашому похилий вік. Будьте готові, що ваше відновлення перестане бути таким швидким, як у двадцяті роки, але це не означає, що ви можете почувати себе прекрасно у формі!

Давайте подивимось, що потрібно, щоб мати волокнистий, спортивний вигляд старше 30 років!

Живіть м’язи!

Експерти зазначають, що за тридцять років наша м’язова маса починає зменшуватися на 3-5% кожне десятиліття, якщо ми не робимо регулярних вправ. Ой! Це не найкраща новина для вас, якщо ви до цього часу провели все життя між колесами та вагою! Але є спосіб запобігти подальшій втраті форми навіть зараз!

Якщо ви працюєте з великою вагою і намагаєтеся звернути увагу на низький відсоток жиру в організмі, можливо, ви вживаєте занадто мало білка без вашого відома. Тридцяті роки надзвичайно напружені в житті чоловіка, а робота та сім’я також вимагають багато сил. Однак, навіть якщо ви важко займаєтеся важкою атлетикою, вам точно потрібно багато білка, більше, ніж ви могли спочатку подумати! Вашою метою має бути приблизно 1-1,5 грама білка/кг ваги тіла на добу, оскільки білок складається з незамінних амінокислот, які необхідні для нарощування м’язів. Тож, якщо ви хочете уникнути втрати м’язів, яка вам загрожує, спробуйте включати 30-60 грамів білка в кожне з прийомів їжі та включайте принаймні три основних прийоми їжі протягом дня! Вибирайте цілі джерела білка, такі як яйця, курка, риба, дичина, червоне м’ясо, сироватковий білок та йогурт.

Якщо ваш порядок денний занадто переповнений, і це заважає спокійному основному прийому їжі, надолужте білкові коктейлі, щоб заповнити пропущену кількість.!

Кожен день рухайтесь і розтягуйтесь!

З часом наша гнучкість також зменшується, не тільки тому, що ми проводимо більшу частину часу в офісному поворотному кріслі, але й тому, що види фізичних вправ, які ми робимо у вільний час (біг, баскетбол, важка атлетика), не рухають весь хрящ . Дослідження також підтвердили гіпотезу про те, що з часом ми старіємо і м’язи, і сполучні тканини. Щоб пом’якшити наслідки цього невблаганного явища, виконуйте динамічну розминку відповідної інтенсивності перед кожним тренуванням. Використовуйте натяжний ролик, який так популярний останнім часом. Як двадцятирічний вік, ви, можливо, витрусили кілька послідовностей розминки з мізинця, а потім одразу ж вдарилися в інтенсивне тренування, на десять років старше ви можете відчувати менш сприятливий вплив на біль у м’язах і зниження гнучкості. На додаток до м’язів, вам також потрібно приділити час розминці нервової системи, що також сприяє помірному розминанці.

Якщо ви не хочете, щоб з кожним рухом плакали від болю, все, що вам потрібно зробити, це просто вставати зі свого зручного офісного крісла кожні 20 хвилин. Це захищає плечові та тазостегнові суглоби від оніміння та допомагає підтримувати рухливість.

Бережіть своє серце!

Наше серце - це також м’яз, і з часом не тільки м’язи слабшають, але й найважливіший орган втрачає свою силу. Наша витривалість досягає піку на початку тридцятих років, але починає знижуватися протягом наступних п’яти років. Після завантаження третього х, здатність нашого організму виробляти кисень із крові зменшується, тоді як рівень холестерину та артеріальний тиск зростає, і перший шар жиру з’являється навколо наших артерій.

Щоб розпочати боротьбу зі старінням, щоб захистити наші серця, включайте регулярні інтервальні тренування, щоб допомогти підтримати рівень витривалості. Найкраще робити наступний комплекс вправ тричі на тиждень після тренування з обтяженням або в дні, коли ви не працюєте з вагою. Бігайте в швидкому темпі на біговій доріжці півхвилини, а потім пройдіться півтори хвилини. Зробіть приблизно 4 -10 кіл відповідно до вашого рівня підготовки. Це не тільки приносить користь нашому серцю, але й підвищує рівень тестостерону та гормону росту, покращуючи тим самим здатність організму спалювати жир та нарощувати м’язи.

Більше тестостерону!

Тестостерон - гормон, який відповідає за більшість чоловічих рис (лібідо, агресія, м’язова маса та низький вміст жиру в організмі). На жаль, старіння супроводжується значним і різким зниженням рівня тестостерону, що ускладнює нарощування м’язів, втрату жиру, а також зменшує нашу витривалість. Після тридцятих років рівень гормону, відповідального за статевий потяг чоловіків, знижується на 1,5% на рік. Це пов’язано з втратою м’язової маси, настанням остеопорозу, зниженням резистентності до інсуліну та збільшенням депресії. Принаймні, до цього прийшли вчені Вашингтонського університету в Сіетлі.

Однак хороша новина полягає в тому, що чоловіки років за тридцять мають великі шанси підтримувати високий рівень тестостерону. Регулярні заняття фітнесом природно сприяють виробленню тестостерону. "Іноді для підняття рівня тестостерону після тренування достатньо 15 хвилин, інколи це займає годину", - пояснює доктор філософії Тод Шредер, який закінчив Університет Південної Каліфорнії і спеціалізується на цій галузі.

Сенс у тому, щоб робити три фітнес-тренування тривалістю 30-60 хвилин щотижня. Обов’язково виконуйте вправи, що працюють одночасно з кількома групами м’язів, наприклад, присідання, виривання, лежачи та підтягування. Окрім посилення синтезу білка, вони також турбозаряджають вироблення тестостерону в організмі.