Ну, сьогодні я вам це приношу дієта тиждень за тижнем, так що ви зможете побачити, як я регулюю макроелементи та калорії щотижня, починаючи із типової дієти, яка буде однаковою, за винятком кількості їжі, яка буде підніматися вгору чи вниз, щоб охопити структуру макроелементів та калорій, позначених щотижня.

Макроелементи

Оскільки немає нічого кращого, ніж подання прикладу, ми будемо використовувати мої дані для того самого, тому в наступній таблиці я позначив калорійність, яка потрібна моєму організму для виконання етапу обсягу. Мої калорійні потреби, моя активність і Збільшення калорій на 20% Що я буду вимагати для цього?.

тренувальних

Як бачите, я зазначив зазначену потребу в калоріях для обслуговування, а потім розбив перші чотири тижні, збільшившись на 5% щодо зазначеної потреби. Перший тиждень полягає в тому, що потрібно плюс 5%, і так далі (5% додається не порівняно з попереднім тижнем, а 5% калорійності в обслуговуванні).

Скажімо, що позначений мною шаблон макроелементів: 50% вуглеводів, 25% жирів і 25% білків (Є й інші закономірності, але вони працюють так само, як цей приклад), які при кожному підйомі я повинен поважати максимум, не забуваючи про калорії, тобто я повинен поважати відсоток макроелементів та потреби в калоріях на цей тиждень для кожного дня.

Приклад дієти щотижня

Пам'ятайте, я розбив їжу на різні споживання це типовий приклад у тренувальний день, і мій графік роботи, створений навколо моєї роботи та годин навчання. Щоб чітко побачити, як ми коригуємо макроелементи та калорії, ми будемо завжди використовувати один і той же тип дієти протягом 4 тижнів:

Приклади дієт

Шаблон макроелементів також не повинен бути на 100% точним, тобто він повинен бути в такому масштабі, але може виникнути невідповідність + -3% без проблем, враховуючи, що кількість білка завжди становить близько 2 грамів на кілограм ваги.

Якщо регулюється стабільна кількість білка (тобто, якщо в моєму випадку я хочу покласти лише 2 грами на кілограм, я завжди повинен покласти 190 кг і підніматися лише на кожен кілограм ваги, який я набирав), відсоток воно щодо загальної суми не завжди було б стабільним, тобто, може бути меншим, ніж позначений малюнком макроелементів нема проблем.