Метаболічне минуле суб'єкта відіграє фундаментальну роль у визначенні можливостей і стратегій на майбутнє з точки зору фізичного та будови тіла. ендоморфи це добре знають.
Якщо правда, що генетика є основоположною і є найбільшим шматочком у визначенні потенціалу та абсолютної цінності результатів, яких може досягти людина, докладаючи належних зусиль, часу та пристрасті, це також вірно, що метаболічне минуле людини представляє іншу основну частину.
Цю частину можна визначити як "епігенетику", яку, спрощуючи, ми можемо зрозуміти як механізми регуляції та експресії генетики.
Суб'єкти з метаболічним минулим із надмірною вагою або ожирінням, особливо у допубертатному віці, часто ідентифікуються як ендоморфи на основі класичний поділ соматотипів (ендоморфи, мезоморфи, ектоморфи).
Особисто нам це не подобається, оскільки воно має тенденцію до поверхневого узагальнення у трьох категоріях ряду характеристик, які вважаються винятковими для кожної з них, коли насправді більшість суб'єктів представляють характеристики всіх трьох одночасно.
Ендоморф: причини зайвої ваги
Деякі фактори, такі як коли, скільки, як і чому в минулому ви мали зайву вагу, дуже важливі.
Тема, яка походить від а сім'я з нормальною вагою:
- де мати підтримувала здорове харчування та вагу протягом усієї вагітності
- що в перші роки життя нормальна вага
- який набрав вагу в підлітковому віці або пізніше через погані харчові звички та малорухливий спосіб життя.
Навряд чи у нього будуть великі метаболічні наслідки. Це не те, що він - генетично надмірна вага, це нормальна людина, яка набрала вагу. Ймовірно, у нього не буде зміненої точки встановлення вгору з усіма наслідками.
Зовсім іншим є випадок a Суб'єкт із сім'єю з ожирінням:
- де у матері під час вагітності була надмірна вага, вона їла без обмежень, набираючи багато кг за 9 місяців
- що з перших років життя дуже набрав ваги
- підтримує цей стан роками та роками.
У цього суб'єкта, швидше за все, буде змінена задана температура, змінений стан обміну речовин і зовсім інші труднощі для схуднення і, перш за все, для підтримки низького відсотка жиру в організмі.
Ці два випадки абсолютно різні, загальним є лише те, що в минулому вони мали дуже високу масу жиру, але чому, як і як довго вони повністю змінюються і є основними факторами.
Ця стаття присвячений переважно другому випадку, Іншими словами, історично важкі ендоморфи з надмірною вагою не те, що вони набрали лише пару років завдяки шкідливим звичкам, а те, що врешті-решт вони є нормальним суб'єктом із нормальною сімейною історією.
Надмірна вага та фаза наповнення
Суб'єкти з метаболічним минулим із надмірною вагою майже ВСІХ мають спільні характеристики:
- Дуже адаптивний та ефективний метаболізм, витрата калорій швидко зменшується при зменшенні калорій
- TDEE, тобто добові витрати калорій, відносно низькі порівняно з ростом, вагою та способом життя суб'єкта
- Погана переносимість високого рівня вуглеводів, особливо цукрів та більш рафінованих гідратів
- Краще керувати жиром та білками, які стають макросами, навіть як джерелом енергії
- Більша толерантність до об’єму навіть у фази високого дефіциту калорій
- Змінене значення вгору (особливо якщо суб'єкт мав надлишкову вагу до статевого дозрівання, тобто до або до 12/13 років)
Цей останній момент тягне за собою більші негативні адаптації, коли його знижують до відсотків середнього жиру (якщо суб'єкт із "нормальним" метаболічним минулим відчуває ці ефекти, наприклад близько 9% або менше маси жиру, суб'єкт із надмірною вагою може зазнати цього вже з 14%).
ПРИМІТКА: цифри - лише приклад, і я вже говорив про ці ефекти в цій статті: НИЗКИЙ ТЕСТОСТЕРОН - ПРИРОДНИЙ КУЛЬТУРИЗМ І ДОБРОСТЬ
- Жадібність та сильний голод, особливо складність заповнення вуглеводів, коли ви починаєте споживати середні кількості.
Для цих суб’єктів ці характеристики роблять класичні стратегії, особливо їжу, для фаз об’єму м’язів менш оптимальними.
Тому добре експериментувати з різними стратегіями, які в деяких випадках сильно відрізняються від класичних рекомендацій, щоб спробувати отримати найкраще з цієї фази та цих суб’єктів.
Надмірна вага - психологічні аспекти фази наповнення
Перш ніж розпочати фазу обсягу, ви повинні чітко зрозуміти власні очікування та те, що передбачає шлях.
До речі, для цих людей дуже важливо уникати занадто брудних об'ємних фаз, тобто там, де вага значно збільшується, а основне навантаження на жирову масу замість м'язів.
Не менш важливо, щоб вони чітко усвідомлювали, що не можуть мати в якості довідки час, естетику та параметри тих генетично тонких суб’єктів, яких цілий рік легко підтримувати з низьким відсотком жиру, які визначають себе з високим вмістом вуглеводів і роблять об’єм дуже з високим вмістом вуглеводів, і, отже, вони можуть набирати вагу і виконувати об'ємні фази, де вони тримають низький відсоток жиру.
Особливо у суб'єктів із надмірною вагою в дитинстві в минулому, може бути змінена жирова маса, встановлена вгору, а анаболічна здатність організму (зростання) нижче заданої точки ослаблена (через відомі негативні ефекти).
Психологічні аспекти
Ці суб'єкти не можуть отримати оптимальний ріст м'язової маси, зберігаючи низький відсоток жиру, тому вони повинні ПРИЙМІТЬ ПСИХОЛОГІЧНО інвестуйте у фазу будівництва на місяці чи навіть роки, де вони підтримуватимуть вищий відсоток жиру.
Це, мабуть, найскладніший етап, я також знаю, що він мав зайву вагу в дитинстві.
Коли людина, яка роками має зайву вагу, після величезних зусиль і часу може досягти низького відсотка жиру, виглядає добре, можливо, вона бачить прес. вам більше ніколи не захочеться набирати вагу.
Він боїться ідеї потовстіти, а потім знову пережити весь шлях, щоб схуднути.
Але часто необхідний якщо ви хочете рости в силі та обсязі.
Ви можете вирішити бути щасливим і задоволеним своїм тілом, і, отже, взяти себе на багаторічне обслуговування, але якщо ви хочете рости і вдосконалюватися в мускулатурі, ви повинні прийняти на себе зобов'язання досягти дещо вищих відсотків жиру для більшого зростання і кращого анаболізм.
Ще одне дуже важливе зауваження - ріст м’язів залежить не від їжі, а від НАВЧАННЯ. М'язи ростуть, якщо їх піддають дедалі важчій роботі, зростаючому напруженню, яке може надаватися збільшенням навантаження та/або повтореннями та/або серіями тощо.
Положення з різних точок зору в навчанні має вдосконалюватися, Це вдосконалення призведе до посилення стимулу в м’язах, який буде підштовхуватися до зростання.
Роль дієти в цьому контексті полягає в тому, щоб забезпечити необхідну енергію для тренування все більше і більше, все краще і краще, і відновлюватися швидше і як можна краще.
Їжа ФУНКЦІОНАЛЬНА для тренувань, без адекватного харчування з невеликим надлишком калорій ви не матимете необхідної енергії, щоб тренуватися достатньо і максимально, без правильного тренування надлишок калорій буде марним і в підсумку перетвориться на жир.
Ці дві речі паралельні і Це два обличчя однієї монети!
Ендоморфи - метаболічна будівельна пастка
В останні роки в моді метаболічна конструкція, що змушує організм підтримувати вагу за допомогою цих калорій, збільшуючи TDEE і, отже, квоту на підтримку калорій.
Я пояснив, що це таке і як це можна зробити, у цій статті:
Тут я хочу надіслати повідомлення всім ендоморфним суб'єктам, які страждають ожирінням: не витрачайте занадто багато часу на побудову метаболізму, оскільки існують обмеження, задані генетикою та метаболічним минулим.
Як пояснюється у вищезазначеній статті, метаболічна конструкція в основному дається шляхом оптимізації та збільшення тренувань та щоденних фізичних навантажень загалом, отже, наполегливо працюючи над витратами енергії, та встановлюючи правильну дієту з достатніми калоріями та макросами, збільшуючи калорії при цьому час як обсяг тренувань і працездатність, який особливо у початківців на початку є низьким і має багато місця для зростання.
Якщо ви початківець і у вас є багато запасу в тренуванні, а також "всередині пластини", ви можете значно збільшити свої тренування та значно покращити свій раціон, а потім інвестувати в метаболічну конструкцію.
Але якщо тренування та харчування роками добре піддаються лікуванню, не сподівайтесь значно збільшити свою потребу в енергії для підтримки, за винятком того, щоб підвищити рівень фізичної активності, яку ви багато робите, якщо вона вже не максимальна, оскільки вона не збільшиться.
Спробовавши його спазматично, ви можете серйозно обійтись і втратити місяці чи навіть роки, в планах йо-йо отримати максимум 100-200 ккал на технічне обслуговування або пару блоків.
Прийнявши ефективний обмін речовин, менші витрати калорій, а також споживаючи менше калорій як у фазі об’єму, так і в процесі технічного обслуговування та визначення, і використовуючи для цього відповідні стратегії, ви заощадите багато часу та багато розчарувань.
Дієта ендоморфа - макроси та калорії
Відповідно до сказаного, виділяється, що суб'єкти, що страждають від надмірної ваги, повинні привілейовувати білки та жири як макроси щодо вуглеводів, що не допоможе їм ТІЛЬКИ з метаболічної точки зору, а особливо з психікологічної точки зору, оскільки білки та жири мають вищу ситну силу в порівнянні з гідратами.
- Білок: для цих суб'єктів добре завжди дотримуватися високого діапазону рекомендацій, тому від 2,2 до 3,1 г на кг білка приблизно квотна квота білка, насправді у визначенні використовується більше білків, ніж у об'ємній фазі, за винятком стратегії).
- Жири: щоб уникнути занадто високого рівня вуглеводної квоти, добре бути трохи щедрішим на жири, коливаючись між 1-1,5 г/кг і дотримуючись нижчих квот для визначення гіпокалорійних фаз.
- Вуглеводи: вуглеводна квота буде надана просто частиною, що залишилася, щодо калорій, встановлених після підвищення білків та жирів
- Калорії: Як вже було сказано, у цих суб'єктів нижчий TDEE і надзвичайно ефективний метаболізм, це означає, що їм не потрібна завищена калорійність для набору ваги та росту м'язів.
Я не раджу заблукати в складних розрахунках, просто експериментуючи, ви знайдете калорійність, де вага залишається більш-менш стабільною, що, таким чином, буде квотою на ТЕХНІЧНЕ ОБСЛУГОВУВАННЯ.
До цієї квоти потрібно додати більше або менше 400-500 ккал, щоб мати невеликий надлишок калорій і гарантувати енергію для хорошого та багатого тренування та повного відновлення.
Практичний приклад ендоморфів - чоловік 80 кг
- експериментуючи, ми виявили, що при вмісті 2300 ккал підтримується вага. Ми додаємо 500 ккал, досягаючи 2800 ккал, як цільову для об'ємної фази
- 2,5гр/кг = 200гр = 800ккал
- 1гр/кг = 80гр = 720ккал
- 2800 ккал - 800 ккал - 720 ккал = 1280 ккал, розділене на 4 (1 г гідратів приблизно 4 ккал) = 320 г гідратів.
Тому наш 80-кілограмовий чоловік матиме дієту, що складається з:
2800ккал розділений на 200гр білків, 80гр жирів і 320гр вуглеводів.
Цим суб'єктам добре споживати вуглеводи в основному навколо тренувань, тому до, під час і особливо після (користуючись ефектом тренування на поліпшення розподілу калорій, тобто м'язи частіше захоплюють поживні речовини відносно інший раз)
Через кілька тижнів ми бачимо, як ідуть справи з цими макросами, якщо енергії достатньо для хорошого тренування, маємо прогрес у тренуванні (збільшення навантажень та/або повторення та/або серії тощо) і повністю відновлюємось, ми в хорошому стані шлях.
Раптовий приріст ваги, але особливо жирової маси - це, мабуть, занадто багато калорій.
Якщо спостерігається сильне зростання початкової ваги, а потім вона стабілізується, і зазначається, що це відбувається через сильну затримку води, квота вуглеводів, ймовірно, занадто висока і/або терміни гідратів не є оптимальними.
Тренування та розпорядок дня
Коли мова заходить про навчання ендоморфам, головне значення стосується навантаження.
Як вже згадувалося, ці суб'єкти, як правило, мають високу толерантність до об'єму та часто також до інтенсивності.
Тому приділення особливої уваги цим двом параметрам, а також збільшення витрат калорій і надходження калорій може бути гарною стратегією.
Специфічна толерантність до об’єму залишається, звичайно, суворо індивідуальною, деякі переносять більше, інші менше.
Ми хочемо уточнити, що обсяг та метаболічна робота НЕ СИНОНІМИ.
Ви можете зробити великий обсяг, тому що ви робите певну кількість серій, які не завжди повинні бути з великими повтореннями або з невеликою паузою.
Все-таки важливо ставитися до тренування найкращим чином, головним є техніка виконання, пропріоцепція м’язів, підбір вправ, розумні плани, щоб прогресувати подразники.
Для цих суб’єктів, якщо вони ведуть малорухливий спосіб життя, може бути корисним підтримувати невелику кардіо-активність у фазі об’єму, можливо, з низькою інтенсивністю, завжди з урахуванням витрат калорій та витрати калорій.
Ендоморфи - заключні думки
На закінчення, більшість робіт з цих ендоморфних суб’єктів є психологічними.
Прийміть підтримку вищого відсотка жиру, щоб бути в оптимальному стані для наповнення, але уникайте надмірної ваги, починаючи з цих значень.
Потрібно підтримувати меншу калорійність в порівнянні з іншими суб'єктами, які завжди були худими, а тому повинні/мати змогу їсти менше як за обсягом, так і за змістом і визначенням.
Погодьтеся з тим, що протягом року ви не можете бути чітко визначеними без значних компромісів з якістю життя.
Прийняти стратегії, які більше відповідають метаболічному минулому, такі як сприяння білкам і жирам, не перебільшуючи з надлишком калорій і оцінюючи обсяг на тренуванні.
Будьте дуже терплячими, і в довгостроковій перспективі ці суб'єкти також можуть отримати фантастичні результати, тоді як у середньо/короткій перспективі вони повинні прийняти "перехідні версії", будуючи майбутнє.
Завдяки рішучості, пристрасті та багато терпіння та часу все робиться в межах власної генетики.
- ВСЬОГО FISICOCULTURISMO Бодібілдінг Дієта, тренінги та добавки для ендоморфів
- Підходить для 40 розумних об'ємних тренувальних дієт перші 4 тижні (II)
- Ендоморф Що це, характеристики, чоловік, жінка, дієта, тренування
- Посібник для ектоморфів або як набрати обсяг (Частина II Навчання); Революційний фітнес
- Тренування кето-гучності - тиждень 9 та 10 【2021】