Немає жодної причини, чому тренування з обтяженнями старше 50 років забезпечують менший досвід успіху, ніж у наші 20-ті. Проведено численні дослідження, які показали, що здорово збільшувати м’язову масу навіть у цьому віці, потрібно лише більше уваги, дисципліни та трохи практичного досвіду.
Як організм змінюється з віком?
Найпомітнішими змінами є зниження еластичності шкіри, рівня енергії та швидкості метаболізму, а також збільшення суглобових проблем та частоти остеопорозу. Понад 30 років м’язи починають руйнуватися, що також зменшує силу, а м’язові волокна, що залишилися, скорочуються, якщо ви не працюєте ними щодня і не отримуєте достатньої кількості поживних речовин.
Що спричиняє уповільнення обміну речовин і що з цим можна зробити?
Хороша новина полягає в тому, що вам не доведеться задовольнятися втратою м’язів і жиром, що розвивається паралельно. Отже, жиром стає не м’яз, а зменшеному м’язу потрібно менше калорій, але більшість людей не їдять менше, тому надлишки зберігаються у вигляді жиру.
Основна увага повинна бути зосереджена на заходах, що сприяють нарощуванню м’язів, таких як тренування з обтяженнями. Тільки з кількома місяцями безперервного, послідовного навчання, яке іноді становить приблизно 40-хвилинна дама старше 40 років може повернути десятиліття втрати м’язів.
Як узгодити навчання з родиною?
Кожному потрібно бути настільки егоїстичним, щоб можна було витрачати 45 хвилин на власне здоров’я на день. Якщо ви сім'я, сміливо включайте спорт у життя членів своєї родини. З ними можна насолоджуватися тренуванням.
Чим відрізняється раціон 20-річної та 50-річної людини?
Через уповільнення обміну речовин слід вживати менші порції їжі, бажано 6-8 разів розділіть його на один день. Уникайте продуктів, які викликають високий рівень цукру в крові (високий глікемічний індекс, цукриста, борошняна їжа). Їжте цільнозернові страви, фрукти, овочі, ненасичені жирні кислоти (наприклад, жменьку фундука). Споживайте принаймні три їжа, багата кальцієм щодня або вирішуйте це за допомогою дієтичної добавки, оскільки споживання високих доз кальцію особливо важливо в цьому віці.
Отже, основні принципи такі ж, як принципи харчування 20-х років, що відрізняється від високого споживання кальцію та заліза, і зверніть увагу на дещо нижчу калорійність.
Ідуть роки, не обов’язково потрібно почуватись гірше. Якщо ви будете правильно робити вправи і правильно харчуватися, ви зможете залишатися здоровими, вам не знадобляться ліки, ніщо не заважатиме вашим рухам.
Ніколи не пізно здійснити мрії!
Тож ніщо не заважає вам вирізати своє тіло в м’язи, будь то вам 50, 60 чи навіть старше. Якщо ви мотивовані і бажаєте вчитися, то мета лише чекає досягнення.
Категорії майстрів стають дедалі популярнішими, якщо ви спостерігаєте за змаганнями і є кілька учасників у віці від 50 до 60 років. Але мало також тих, хто вперше заходить у спортзал на цьому етапі свого життя.
Тому що при силових тренуваннях збільшує м’язову масу і щільність кісткової тканини. Якщо ви навіть включаєте кардіотренування (настійно рекомендується), тоді суглоби також залишаються молодими, не кажучи вже про кровообіг, який a це також покращує когнітивні здібності. Дослідження показали позитивні зміни в результаті силових тренувань самооцінка і добробут. У цьому віці починати чи продовжувати тренування з обтяженнями є багато додаткових переваг. Такі як напр. швидше загоєння, нижчий рівень холестерину, менші витрати на ліки, міцніші кістки, менше скарг на суглоби.
Визначте свої цілі
Напруженість і графік плану тренувань повинні базуватися на ваших особистих, основних цілях. Незалежно від того, чи ваша мета - покращити своє здоров’я, покращити почуття шкіри або що завгодно, програма тренувань для успішних спортсменів однакова, оскільки всі вони мають на увазі свою найважливішу мету. Якщо ви знаєте, що вас мотивує, ви отримуєте більш чітке уявлення про те, куди вам потрібно йти, і можете наочно уявити, що ви хочете побачити через 5.10, через 15 років.
Більшість із 50 найкращих бодібілдерів-жінок говорять, що вони не починали тренуватися в змагальних цілях, вони просто знайшли свою найбільш спонукальну мету в підготовці.
Планування тренувань
Важливо мати на увазі, що ваша організація потребує відпочивати завдяки регенерації, в цьому віці збільшився. Жінкам і чоловікам старше 50 років, особливо новачкам, може знадобитися більше 1 дня відпочинку між двома тренуваннями. Таким чином, відпочинок є важливою складовою плану тренувань. Тому бажано в різні дні покласти різні групи м’язів. Тож у тренувальний день зосередьтеся на одній-двох групах м’язів. Якщо всі групи м’язів відбулися одного дня тижня, можна починати все спочатку. Ви можете запланувати до 3, 4 або 5 навчальних днів на тиждень.
Правильний вибір плану тренувань - це результат особистого рішення. Тільки ви можете визначити зі свого досвіду, скільки відпочинку потрібно вашому організму.
По-перше, варто вивчити, як тренуються інші. Порівняйте їх цілі, статуру та результати. Використовуйте ідеї тієї, яка найбільше відповідає вашому уявному та здійсненному образу.
Завжди пам’ятайте, що спорт - це навчальний процес, і вам потрібен певний досвід, щоб знайти ідеальний метод тренувань.
Тренування кардіо
В основному, мета кардіотренінгу - підтримувати та покращувати здоров’я серцево-судинної системи та споживання енергії. Тренування з обтяженнями також зміцнюють кровоносну систему, але кардіотренування, яке диктує відносно постійний пульс протягом більш тривалого періоду часу, корисно в інших напрямках.
Через уповільнення обміну речовин також варто регулярно проводити кардіотренування, бажано у вихідний день між тренуванням з обтяженнями, щоб надмірна кількість калорій не збільшувала жирові прокладки.
Індивідуальні умови
Немає рецептів, які можна використовувати для тренувань з обтяженнями. Починаючи з генетики, існує багато індивідуальних рис та характеристик, які впливають на ваш розвиток, тому дуже важливо, щоб ви набували досвід на основі тренувань, який ви можете використовувати при плануванні подальших тренувань. До них належать напр. на який вуглевод ви добре реагуєте під час тренування, які вправи правильно входять у м’язи тощо.
Отож час починати, ніколи не пізно!