У здоровому харчуванні нам потрібно звертати увагу не тільки на те, що ми їмо, але і на частоту та регулярність прийому їжі. Скільки разів ми їмо на день? Чому важливо приділяти час сніданку і уникати переїдання ввечері? Що саме означає поняття регулярності в їжі? Відповідь на ці питання є ключовим фактором формування нашого здоров’я та запобігання хворобам.
Автор: доктор Моніка Магонія, Бернадетт Тот | Рецензент: д-р Ева Палік, Золтанне Горват
Дата публікації: 16.07.2015
Скільки разів і скільки ми їмо в день?
П’ять прийомів їжі на день можна скласти наступним чином. Рекомендується включити в наш раціон три основних прийоми їжі (сніданок, обід, вечеря) та два невеликих прийоми їжі (десять годин, перекус). Намагайтеся вибудовувати їх майже одночасно, щоб не пропустити жодного прийому їжі протягом дня!
Кількість кожного прийому їжі варіюється в залежності від особи. Ті, хто займається фізичною роботою або має можливість займатися фізичними вправами під час роботи, а також щодня займаючись спортом або активним дозвіллям, використовують більше енергії, тому їм потрібно приймати більше їжі з їжею, ніж людям, які виконують сидячу роботу, і уникають вправа. Окрім фізичної активності, вік та певні умови також впливають на те, наскільки ми рекомендуємо їсти. Наприклад, підлітки мають більш високі потреби в енергії внаслідок їх розвитку, а вагітні/матері, які годують груддю, потребують більше енергії для годування своїх дітей.
Будьте обережні, щоб не їсти достатньо за один раз, щоб пропустити основний прийом їжі! Кількість прийомів їжі між ними має бути набагато меншою, ніж те, що ми їмо за сніданком/обідом/вечерею!
Ось приклад збалансованого розподілу їжі за п’ять прийомів їжі за один день:
Сніданок 15-20%, Десять годин 10-15%, Обід 30-35%, Перекус 10-15%, Вечеря 20-25%, Можливі після обіду 5% (наприклад, при цукровому діабеті 1 типу).
Зосередьтеся на рівновазі та різноманітності
Ми можемо створити рівновагу за допомогою різноманітності, тоді як ми можемо створити здорову різноманітність за допомогою рівноваги. Це означає, що нам не потрібно повністю виключати улюблені страви зі свого раціону, але нам слід прагнути до помірної кількості та корисних альтернатив. Сорт всіляко радує. Наприклад, чим більше овочів і фруктів ми з’їдаємо, тим більше біологічно активної ми отримуємо, тож у нас більше шансів зберегти здоров’я та запобігти хворобам. Але різноманітність стосується і всіх інших продуктів і напоїв. Під рівновагою, з одного боку, ми маємо на увазі енергетичний баланс, так що чим більше наше споживання енергії (яке ми самі можемо збільшити за допомогою фізичної активності), тим більше споживання енергії (за рахунок харчування) і навпаки; з іншого боку, щоб досягти рівноваги в їжі: наприклад, якщо ми їмо макарони на обід, їмо овочевий салат, овочі або овочеві млинці.
Розподіл їжі в нашому раціоні - США та англійська тарілка
Розподіл різних груп їжі на прийом їжі, а також протягом доби найкраще представлений американськими (що ілюструють основний прийом їжі) та англійськими (що ілюструють день чи два) зразками тарілок, розробленими в останні роки. Можливо, ви захочете використовувати обидва одночасно як керівництво здоровим харчуванням. (Крім того, ми зауважимо, що в Угорщині замість тарілки більш відомий підхід до піраміди харчування, який показує весь раціон із зазначенням рекомендованої частоти споживання кожної групи сировини у зростаючих кількостях.)
У Сполучених Штатах Моя тарілка логотип тарілки, що відповідає трьом основним прийомам їжі на день, де половина тарілки складається з фруктів та овочів, 1/3 крупи та приблизно 1/5-1/6 - це білок, тоді як склянка ілюструє включення молока та молочних продуктів до основних страв. Він також узагальнює основи здорової тарілки (їжі) у наступних пунктах:
- Приємної їжі, але їжте менше!
- Уникайте передозування!
- Половину їжі на вашій тарілці повинні складати овочі або фрукти!
- Перейдіть на знежирене або 1% жирне молоко та молочні продукти! (На вітчизняному ринку знежирене, тобто 0,1% молока та молочних продуктів дуже рідко, майже неможливо отримати, а знежирене, тобто знежирене молоко, становить 1,5%, у якому внутрішні пропозиції відрізняються від американських митниці.)
- Зверніть увагу на вміст солі в супах, хлібах, заморожених продуктах (хлорид натрію), виберіть нижчий вміст солі (в Угорщині ми не знаходимо вміст солі та натрію в хлібі на упаковці чи етикетці, але перевіряємо під час покупки оскільки ця інформація доступна для цих продуктів)!
- Пийте воду замість солодких безалкогольних напоїв!
Поки My plate в США представляє основну їжу, англійську Тарілка Eatwell (угорською мовою: їжте добре на тарілці) пропонує рекомендовану частку різних груп продуктів харчування споживати, дотримуючись збалансованого та здорового харчування.
Він підкреслює, що дуже добре дотримуватися цієї рекомендації день у день, але це не обов’язково під час кожного прийому їжі. Знайдіть найкращий метод для нас, щоб наслідувати модель пластини! Якщо в довгостроковій перспективі це легше, ми можемо харчуватися відповідно до рекомендованих пропорцій, розбитих на певні періоди, наприклад на тиждень.
Він рекомендує рівну частку овочів та фруктів (з яких ви рекомендуєте щонайменше п’ять порцій на день), а також каші, картоплю та інші крохмалисті продукти (половину з яких складають цілі сорти пшениці). Він рекомендує меншу частку молока, молочних продуктів та м’яса, риби, яєць, квасолі та інших джерел немолочного білка. Нарешті, він рекомендує вживати їжу та напої з високим вмістом жиру та цукром у найменшій пропорції, лише зрідка.
Рекомендації з Американського дієтичного керівництва 2010 року*
На додаток до логотипу My plate Міністерство охорони здоров'я та соціальних служб США (Міністерство сільського господарства США) та Міністерство сільського господарства США (USDA) у 2010 р. Видали Американські дієтичні настанови, які слугують детальний дієтичний довідник як для професіоналів, так і.
(* Слід підкреслити, що цей посібник спеціально призначений для поліпшення харчових звичок американського населення, тому важливо мати на увазі, що його зміст не завжди застосовується до домашнього населення. Таким чином, наша стаття призначена для інформаційних цілей Тільки для того, щоб взяти на себе місце та роль вітчизняних, хоч і менш сучасних, але все ще діючих рекомендацій щодо харчування, Посібник США з питань харчування обговорює в главах продукти та харчові інгредієнти, які нам потрібно зменшити, і ті, які нам потрібно збільшити. дієта (більшість з них однакові з тими, що рекомендовані для європейського, а отже і для угорського населення).
Споживання хлориду натрію, тобто кухонної солі, перевищує оптимальне значення у всіх країнах, що розвиваються, тому воно також згадується в цій рекомендації. Щоденне споживання кухонної солі не повинно перевищувати 2300 мг/день, а подальше зниження (1500 мг/день) рекомендується для осіб старше 50 років із високим кров'яним тиском, діабетиками або хронічними захворюваннями нирок (в даний час рекомендована верхня межа в Угорщина становить 2000 мг/день).
Що стосується жирів, то в рекомендації наголошується, що менше 10% від загальної кількості споживаної енергії на день має надходити від насичених жирних кислот, і пропонується замінити їх мононенасиченими та поліненасиченими жирними кислотами. Що стосується жирів, ми також можемо знайти термін "твердий жир", який охоплює тверді жири (далі тверді жири) при кімнатній температурі. Сюди входять тваринні жири, такі як свинина, яловичина, баранина, гусячий, качиний жир, масло, жир у молоці та молочних продуктах, а також тверді маргарини та спреди. Щодо холестерину встановлено максимальну добову норму в 300 мг, що відповідає національній рекомендації (для здорових людей).
Рекомендація застерігає громадськість від споживання трансжирних кислот, зокрема штучно вироблених продуктів харчування, таких як частково (або повністю) гідрогенізовані олії, які містять синтетичні трансжирні кислоти.
Посібник робить великий наголос на зменшенні споживання рафінованих вуглеводів. Особливо ті, які також містять тверді жири і доданий цукор, кухонну сіль.
Звертає особливу увагу на зменшення споживання доданого цукру, який в основному надходить з безалкогольних напоїв, енергетичних напоїв, фруктових напоїв, нектарів та випічки в США.
Щодо вживання алкоголю, звертається увага на помірність, яка становить максимум один напій на день для жінок, два напої на день для чоловіків та лише дорослих. Пояснення: 1 напій = 16,9 грама алкоголю, що становить приблизно Відповідає 3 дл пива (з 5% вмістом алкоголю), АБО 1,5 дл вина (з 12% вмістом спирту) або 0,5 дл концентрованого (40% вмісту алкоголю) алкоголю.
Однак існують продукти харчування та поживні речовини, які, згідно зі статистикою, не вживаються у достатній кількості, тому їх частку потрібно збільшити. Давайте їсти більше овочів та фруктів! На додаток до збільшення кількості, керівництво висвітлює різноманітність: він також рекомендує темно-зелені, червоні, помаранчеві овочі, боби та горох для включення в раціон. Для того, щоб правильно вживати харчові волокна, він звертає увагу на те, що принаймні половина споживаних злаків - це цільні зерна. Нежирне нежирне молоко, молочні продукти (зазвичай в Угорщині доступні лише нежирні продукти) та різні джерела білка, такі як морепродукти, риба, нежирне м’ясо, яйця, квасоля, горох, споживання соєвих продуктів, несолоні горіхи і насіння.
За якістю птиця, свині та якомога більше разів замінюйте яловичину рибою або морепродуктами (в Угорщині це звучало б більше як вживання риби частіше, ніж зараз, оскільки внутрішнє споживання значно нижче рекомендованого споживання два рази на тиждень)! У випадку з білковою їжею слід віддавати перевагу тим продуктам, які мають менше твердих жирів (багатих насиченими жирними кислотами) при кімнатній температурі і які мають менший енергетичний вміст. Де тільки можливо, замінюйте рослинні (тверді жирні кислоти) жири рослинною олією. Щодо поживних речовин, він наголосив на необхідності збільшити споживання продуктів, багатих калієм, харчовими волокнами, кальцієм і вітаміном D.
Окрім харчування, він підкреслює важливість фізичної активності як ключового елемента енергетичного балансу. Ця рекомендація США рекомендує 60 хвилин фізичних вправ на день для дітей, особливо аеробних вправ. Дорослі рекомендують 150 хвилин середньої інтенсивності або 75 хвилин інтенсивних аеробних або подвійних силових тренувань на тиждень для дорослих, якщо вони не мають протипоказань для здоров’я. Рекомендація Угорщини також рекомендує 60 хвилин фізичних вправ на день для дітей, тоді як 30 хвилин фізичної активності на день для дорослих, які можна розділити на 1-годинні інтервали протягом тижня.
Про сніданок ...
Сніданок особливо важливий, оскільки після нічної «голодної смерті» організм потребує енергії та необхідних поживних речовин, щоб «розпочати». Крім того, можуть допомогти ранкові фізичні та розумові показники. Пропуск сніданку також може призвести до раптового появи апетиту вдень або пізно вночі, що не годиться ні для нашої травної системи, ні для підтримки здорової ваги. Цільнозернові пластівці або натуральні мюслі виявляються найкращим вибором на початку дня, тому обов’язково включіть їх у свій сніданок!
Взаємозв'язок між регулярним харчуванням і сніданком та нашим здоров'ям:
Регулярне харчування від чотирьох до п’яти разів на день може запобігти переїданню через надмірний голод і зменшити (навіть хоча б незначною мірою) ризик порушення рівня жиру в крові, включаючи деякі серцево-судинні захворювання.
Збалансований, регулярний прийом їжі чотири-п’ять разів на день може зробити рівень цукру в крові більш рівномірним. Крім того, серед тих, хто снідає щодня, шанси захворіти на діабет вдвічі менші, ніж у тих, хто ніколи не снідає. Якщо ви їсте на сніданок цільнозернові пластівці або натуральні мюслі, ризик можна ще більше зменшити.
Пропуск сніданку (і, можливо, обіду) часто компенсується більш енергетично обідньою закускою, а пропуск сніданку може перенести обмін глини в сторону зберігання, що в цілому збільшує ризик зайвої ваги та ожиріння.
Регулярні прийоми їжі “працюють” на травну систему на рівномірному рівні, забезпечуючи тим самим нормальну роботу кишечника та виведення відходів, що благотворно впливає на функціонування товстої кишки та прямої кишки.
Література:
Перейра М.А., Еріксон Е., Маккі П., Шранклер К., Раатц С.К., Лайтл Л.А., Пеллегріні А.Д. Частота та якість сніданку можуть впливати на глікемію та апетит у дорослих та дітей. J Nutr, 141 (1): 163-168, січень 2011 р.
Джованніні М, Агостоні С, Шамір Р. Огляд симпозіуму: Чи всі ми снідаємо і чи це важливо? Crit Rev Food Sci Nutr, 50 (2): 97-99, лютий 2010 р .
Міністерство охорони здоров'я та соціальних служб США, Міністерство сільського господарства США: дієтичні рекомендації для американців, 2010 рік
Інші запропоновані джерела:
Колецко, Б., Тошке, А. М.: Паттерни та частота прийому їжі: чи впливають вони на масу тіла у дітей та підлітків? Crit Rev Food Sci Nutr. 50 (2): 100-105, 2010. doi: 10.1080/10408390903467431.
Джованніні, М., Вердучі, Е. та співавт .: Сніданок: добра звичка, а не повторюваний звичай, Журнал міжнародних медичних досліджень, 36: 613–624, 2008.