Нещодавно два визнані журнали йоги, Australian Yoga Life та American Yoga Journal, також детально розглядали питання практики асан як фітнесу. Обидві статті порівнювали йогу з іншими фітнес-тенденціями у довгій статті. Питання полягало в тому, чи достатньо лише йоги, щоб підтримати когось у формі, чи потрібні інші форми руху (біг, плавання, аеробіка тощо) на додаток до практики асани. Тести вивчали загальний склад тіла (ІМТ), витривалість (тобто м’язову силу), витривалість, гнучкість, об’єм легенів (VO2-максимальне споживання кисню) та серцево-судинний статус.

йоги

Щоб визнати вас придатними, ви повинні мати стабільні результати у кожній із перелічених областей.

Американський коледж спортивної медицини (ACSM) визначає рівень фізичної форми як рівень фізичної активності та загального стану здоров'я. Фітнес можна виміряти у чотирьох різних областях.

Перший - це стан серця і дихальної системи, а також кровообіг. Останнє включає серце, легені та судинну систему. Чим краща система кровообігу, тим вища ваша витривалість, тим менше шансів мати серцеві захворювання, діабет та рак.

Другий - це придатність м’язів, тобто наскільки важкий предмет можна підняти і як довго. Без фізичних вправ м’язова маса значно зменшується з віком (старше 30 років!), А це призводить до постійного ослаблення, порушення рівноваги та координації рухів. М'язова тканина також відіграє важливу роль в обмінних процесах, кілограм м'язової маси може спалювати в середньому 60-90 калорій на день.

Третя область вимірювання - це ступінь гнучкості. З віком м’язи та зв’язки значно вкорочуються та стають жорсткішими. Це обмежує оптимальний напрямок руху суглобів, звужує анатомічний діапазон рухів колінних, ліктьових, плечових, хребетних та інших суглобів, збільшуючи тим самим схильність до травм.

Остання область - це індекс маси тіла. Це показує відсоток маси тіла відносно ваги жиру, м’язів, кісток та інших органів. Це можна виміряти кількома способами, наприклад, вимірюючи складку шкіри в різних точках тіла. Другим методом є гідростатичне вимірювання, яке відбувається під водою. Кількість жиру можна визначити, порівнюючи підводну масу тіла з сухою масою тіла.

На думку експертів, слід виконувати щонайменше три різні вправи, щоб однаково підтримувати всі чотири згадані вище фітнес-зони. Для серцево-судинних тренувань рекомендується вправа, що збільшує максимальний пульс щонайменше на 55% (передбачуваний середній максимальний пульс можна отримати при повному фізичному навантаженні мінус 220).

М’язову масу можна збільшити за допомогою важкої атлетики, навантажуючи різні групи м’язів 8-12 разів, повторюючи кожну вправу. Гнучкість можна збільшити розтягуванням.

До цього часу ніхто не заперечував, що йога може збільшити гнучкість, але до цього часу багато хто сумнівався, що заняття йогою може бути ефективним в інших сферах фітнесу. Цей погляд повільно починає відходити на другий план.

Йога на випробуваннях

Університет Каліфорнії одним із перших у США випробував йогу. Дослідження вивчало взаємозв’язок йоги та фітнесу. Дослідження вимірювали силу м’язів, витривалість, серцево-судинний статус, індекс маси тіла та ємність легенів у 10 студентів коледжу, які пройшли 8 тижнів інтенсивного тренування йоги. Тести проводились як до, так і після тренувань.

Студенти відвідували 4 заняття йогою на тиждень. Кожен клас включав 10 хвилин пранаями (дихальної вправи), 15 хвилин розминки, 50 хвилин практики асан і 10 хвилин медитації.

Через 8 тижнів учасники продемонстрували середнє збільшення м’язової сили на 31%, м’язову витривалість на 57% та гнучкість (!) На 188%. Максимальний об'єм легенів (VO2) показав дуже значне збільшення на 7%, незважаючи на невелику тривалість тренування.

ASCM рекомендує дослідницький період від 15 до 20 тижнів, оскільки це, як правило, час, необхідний для того, щоб взагалі виявити зміну об’єму легенів. Доктор Езра А. Амстердам, один з керівників пілотної програми і член Сакраменто, Великобританія За словами професора кардіологічного відділення Медичного центру Девіса, надзвичайно дивно, що за такий короткий час спостерігається таке вражаюче збільшення об’єму легенів.

Подібне дослідження було проведене в Університеті Болла, розглядаючи зміни в легеневій здатності 278 студентів коледжу протягом 15 тижнів, з двома заняттями йоги на тиждень. До кінця семестру об'єм легенів кожного студента значно зріс, незважаючи на те, що серед них були спортсмени, астматики та курці.

"Найбільшим сюрпризом стали спортсмени, які були впевнені, що регулярні спортивні тренування, плавання, футбол або навіть баскетбол вже збільшили об'єм легенів до максимуму". - обговорювала Ді Енн Біркель, одна із співучасниць дослідження, професор у відставці в Державній школі фізичного виховання в Боллі.

В іншому дослідженні в Секундерабаді, Індія, порівнювали дві групи спортсменів. Одна група два роки виконувала вправи пранаями на додаток до регулярних тренувань, тоді як інша група цього не робила.

Рівень лактату в крові (показник втоми) у групі пранаями демонстрував значне зниження під час фізичних вправ, і, на відміну від контрольної групи, вони змогли краще збільшити інтенсивність вправ, а споживання кисню було ефективнішим під час вправи.

Інші дослідження, також в Індії, виявили, що йога підвищує спортивні показники та підвищує анаеробний поріг. Анаеробний поріг - це точка, в якій м’язи вже не здатні витягати більше кисню з крові, тому їм потрібно перейти від спалювання кисню до спалювання цукру та креатину. На відміну від кисню, цукор і креатин не є чистими джерелами палива, спалюючи їх, виробляючи молочну кислоту та інші побічні продукти, які відкладаються в крові і змушують організм гіпервентилювати (надмірно дихати). Це призводить до зниження координації м’язів та прискорення обміну речовин.

Чому йога працює

Тож як йога підвищує фізичну форму? Одна з теорій полягає в тому, що м’язи реагують на розтягування із збільшенням ваги, тому вони зможуть виділити більше кисню за менший час. Коротше а «Побічним ефектом» гнучкості є збільшення м’язової маси та м’язової витривалості.

Інша теорія - теорія пранаями. Відповідно до цього пози йоги збільшують ємність легенів зробивши a грудні та міжреберні м’язи стають більш гнучкими, а також спина і плечі. Це дозволить легеням більше розширюватися. THE дихальні вправи ще більше збільшують об’єм легенів, максимальний поглинання повітря та ефективність мембрани. Отже організм стає здатним повністю поповнювати кров киснем.

Деякі також зазначають, що a привітання (Сурьянамаскар) та віньяси (послідовності асан, пов’язані з безперервними рухами в поєднанні з диханням), збільшують частоту серцевих скорочень, вони надають вправі аеробний характер. Більшість пози йоги, особливо це Пози в положенні стоячи та рівновазі, а також у зворотному положенні збільшують витривалість, тоді як вони вимагають відносно тривалих ізометричних скорочень м’язів із використанням декількох менших і більших груп м’язів,.

нарешті йога допомагає нам налаштуватися на наше тіло та краще координувати наші щоденні дії. Коли дихання, свідомість і тіло гармонізують між собою, тоді тіло здатне працювати на максимумі. Заняття йогою використовуються лише для того, щоб навчити нас бути в гармонії зі своїм тілом у повсякденному житті поза уроками.

Висновок

Побачивши вищезазначені докази, чи можна впевнено стверджувати, що крім йоги не потрібні інші вправи, щоб підтримувати фізичну форму?

Відповідь, звичайно, залежить від того, скільки часу ми витрачаємо на тренування і, звичайно, наскільки це напружено. Вищезазначені експерименти, засновані на 2-4 тижневих та майже півторагодинних заняттях, базувались щонайменше на 50 хвилинах інтенсивної, динамічної практики асан на додаток до розминки, медитації та вправи на випас худоби. За таких вправ насправді немає потреби в будь-якій іншій формі вправ. Звичайно, при кількох підходящих 15-хвилинних розтяжках на тиждень такий результат не досягається. У цьому випадку, крім йоги, варто робити інші, аеробні та зміцнювальні вправи.

Чи потрібно займатися інакше, якщо ви просто любите займатися йогою? Відповідь - ні.

Йога має багато позитивних «побічних ефектів», окрім фітнесу. Покращує здоров’я, зменшує стрес, покращує порушення сну. Щоденне застосування філософії часто виявляється ефективною терапією у вирішенні стосунків, особистих та робочих проблем і, як правило, позитивно впливає на світогляд людини.

Для більшості людей, включаючи мене, цього було більш ніж достатньо, щоб замінити свої щоденні заняття аеробікою на йогу. Він щодня представляє нові виклики, а можливість постійного вдосконалення надзвичайно спонукає. Моєю єдиною ціллю, що залишилася, було тренуватися і насолоджуватися кожною її миттю щодня, навіть після 80-х.