Є багато вправ та розтяжок, які значно покращують наш фізичний стан. Деякі з них допомагають нам багатьма способами та змушують нас почувати себе більш комфортно та спритно у повсякденному житті. Сьогодні ми говоримо про підйом стегна, вправа, характерне для методу пілатесу, з великими перевагами. Правильний запуск допоможе отримати їх ефективніше.

підйом

Для чого потрібна підтяжка стегна?

Підйом стегна або міст - це вправа, яке, якщо правильно виконано, має великий внесок у наш організм. І це полягає в тому, що він дуже глибоко працює в різних областях наших м’язів, що забезпечує великі переваги.

Переваги вправ

  • Покращує поза тіла завдяки зміцненню серцевини
  • Зменшіть біль у коліні і поперек
  • Це значно зміцнює сідниці, отже, це оптимізує спортивні результати в будь-якому іншому виді спорту чи діяльності, стрибках, спринтах ...
  • Працює все черевний пояс дуже глибоко та ефективно
  • Зміцнюючи серцевину тіла, це зменшує ризик розвитку зазнають певних травм
  • Збільшує гнучкість і міцність згиначі стегна
  • Тони мускулатура
  • Формує тіло і округляє сідниці, надаючи їм більшої міцності
  • Допоможіть поліпшити дихання і знімає накопичену напругу в м’язах

Щоб отримати всі переваги, які дає нам ця вправа, необхідно виконувати його правильно з точною технікою. Для цього початкове положення Той, з якого ми починаємо, повинен бути ідеально позиціонованим. Крім того, рухи повинні бути органічними та медитованими, активізоване свідоме дихання та усвідомлення тіла.

Чи є варіанти підйому стегна?

Початкове положення

Лежачи на спині, максимально приставити поперек до підлоги. Зігніть коліна, тримайте підошви на землі і на ширині стегон. Активуйте живіт так, ніби хочете торкнутися підлоги пупком. Плечі розслаблені, так що шия витягнута, розслаблена, без напруги і з проміжком між хребцями. Сідничні м’язи також активуються і залишаються такими протягом усього вправи.

Нормальний підйом стегна

З вихідного положення починайте з підняття тазу і продовжуйте хребці за хребцями, поки не дійдете до верхівки лопаток. Будьте дуже обережні не напружуйте плечі, не стискайте шию і не рухайте колінами. Ви повинні бути блоком. Потримайте кілька секунд і знову скасуйте рух хребця за хребцем, залишаючи опускання тазу на останню мить. Знову відкиньтесь назад, зробіть глибокий вдих і повторіть.

Підняття стегна однією ногою

Щоб збільшити інтенсивність і відчути, як м’язи працюють глибше, ми можемо додати деякі труднощі. З вихідного положення, підніміть праву ногу, ідеально підтримуючи поставу, активацію та силу. Потім знову підніміть стегна і продовжуйте хребці за хребцями до верхівки лопаток. Потримайте кілька секунд, зберігаючи положення, не дестабілізуючи вас і не хитаючись. Потім скасуйте рух, як у попередній вправі. Важливо виконувати цей варіант, щоб техніка в базовій вправі була контрольованою. Інакше ми могли б нашкодити собі, перенапружуючись. Пам'ятайте, що руки - це невелика опора, що забезпечує стійкість, Ми не повинні залишати вагу на руках або змусити їх служити опорою чи зусиллям.

Підстрибує

Якщо ви хочете відчути як сідниці і ноги горять, спробуйте підстрибувати. Це для сміливих! З вихідної позиції піднімайте, як ми пояснили. Різниця полягає в тому, що одного разу вгору, замість того, щоб спускатися вниз, ви повинні виконувати невеликі відскоки. У цьому випадку прийнято рухати колінами, напруженими плечима або докладати занадто велику силу до рук, щоб не загнивати. Якщо це трапляється, вправа вже не є ефективною та органічною за призначенням. Для нього, зосередьтеся на активізації м’язів живота, ніг і сідниць і спробуйте почуватися дуже стабільно. Відчуття таке, що навіть якщо вони штовхають вас, вони не можуть вас потягнути. Як тільки ви підстрибуєте і відчуваєте, що він горить, замість того, щоб руйнуватися і падати, активізуйте більш інтенсивно і подумайте, наскільки це ефективно.

Зважені стегна піднімають

Ляжте спинною зоною, упершись у лавку, а ноги міцно розставивши підошви на підлозі. штанга з вагою знаходиться на стегнах, Знайдіть зручне положення, щоб почати працювати. Опустіть стегна, не торкаючись сідниць землею, і з силою підніміть таз, не виходячи з-під контролю. Повторіть кілька разів з дуже активованими сідничними м’язами та надаючи опору, головним чином, в п’ятах.