Я завжди говорив, що немає суттєвих відмінностей між тим, що чоловіки та жінки повинні робити у спортзалі. Зрештою, не існує «чоловічих» чи «жіночих» вправ.

фітнесу

Присідання - це присідання, а жим лежачи - жим лежачи, незалежно від статі того, хто це робить. Це правда, але це не так просто.

Правда полягає в тому, що жінки, як правило, більше акцентують увагу на інших м’язах, таких як квадрицепси, підколінні сухожилля та сідниці. Інші вправи, такі як трапецієподібні та косі хрускіти, рекомендую не надавати йому таку інтенсивність, як інші групи м’язів. (Для естетики)

Незалежно від того, чи є у жінки більш відсталий м’яз, вона повинна тренувати всі м’язи тіла (нижню частину тіла/верхню частину тіла), щоб досягти якомога більшої симетрії.

Перш за все, жінки слабкіші за чоловіків (це реальність, хоча іноді ми не хочемо цього припускати). Оскільки так, є винятки, сильна жінка може бути сильнішою за непідготовленого чоловіка або слабкого чоловіка, який тренується. Однак, хоча більшість жінок не можуть підняти стільки ваги, скільки більшість чоловіків можуть тренуватися з ними інтенсивність.

Проблема полягає в тому, що вага, яку може підняти більшість жінок, недостатньо сильна, щоб досягти тих самих результатів, що й чоловіки. Якщо чоловік може присідати зі 120 кг на 12 повторень, жінка іноді може «ледве» користуватися штангою, це не означає, що обидва вони працюють не з максимальною потужністю, але їх метаболічна реакція не може бути однаковою. Щоб компенсувати цю різницю, я пропоную кілька порад, щоб максимально використати тренування жінки.

  1. Скоротіть період відпочинкуабо. Жінки, як правило, мають більшу м’язову витривалість, ніж чоловіки. Якби ви запитали чоловіка та жінку про режим тренувань та час відпочинку, який потрібен обом, жінки, швидше за все, скоротять час відпочинку на 30-40 відсотків. Жінки набагато швидше одужують від максимальних зусиль, ніж чоловіки.

  1. Виконуйте більше сетів. Оскільки жінки можуть використовувати коротші періоди відпочинку між наборами, жінки мають більше часу для проведення додаткових підходів. Насправді, я виявив, що жінки можуть робити майже вдвічі більше наборів, ніж чоловіки, за однією програмою тренувань. Хоча будьте обережні, давайте не будемо захоплюватися імпульсом і потрапити в перетренованість.

  1. Використовуйте середні та високі діапазони повторень. Використання відсотків 1RM (1 повтор. Макс.) Не працює для більшості жінок. Якщо жінка може натиснути 50 кг, щоб виконати 15 повторень, у випадку з жінками це не означає, що ви зможете використовувати 80 фунтів, щоб зробити 6 повторень. Деяким жінкам початкового рівня, як правило, незручно з меншим діапазоном повторень, і вони можуть бути не в змозі зробити навіть 1 повторення. Як правило, просіть їх залишатися помірними до великої кількості повторень, поки вони не наберуть більше впевненості та, звичайно, сили.

  1. Використовуйте невеликі збільшення ваги. Я бачив, як це траплялося знову і знову: ми ставимо 50 кг жінку на пресу, і вона встигає легко зробити 10 повторень. Зараз я ставлю на нього 100, і він ледве може зробити 5. Ось чому корисно використовувати невеликі кроки при наборі ваги, невелике збільшення не перевантажує ваше тіло і розум. Якщо приріст становить лише 1 фунт, це буде набагато менше залякує, ніж 5. До того часу, коли жінка досягне останнього набору, вона, ймовірно, зможе виконати вправу вагою 100 кг, єдина різниця з хлопчиком полягає в тому, що потрібно трохи більше часу, щоб досягти мети.

  1. Робіть вправи для всього тіла. Жінки, як правило, віддають перевагу втомі всього тіла на відміну від локальної втоми. Оскільки більшість жінок хочуть втратити жир, тренування для всього тіла - це чудова процедура для досягнення ваших цілей. Також дуже ефективно використовувати розподіл або групу м’язів зверху/знизу, це також буде залежати від ваших цілей.

Залишайтеся на одній програмі трохи довше, особливо якщо техніка є проблемою. Типовою рекомендацією є робити тренування протягом чотирьох-шести тижнів перед переходом, але для деяких жінок може бути гарною ідеєю дотримуватися тренування трохи довше. Пам'ятайте, що ви збільшуєте вагу трохи повільніше, ніж, якби ви були хлопчиком, тому, безумовно, на шостий тиждень ви ще не досягли свого максимального ваги.

Тільки пам’ятайте, ці поради в основному стосуються жінок, які мають низький рівень опору або мають невеликий досвід у тренуванні з обтяженнями. На відміну від цього, жінки, які мають силу та спортивний досвід вище середнього, з великою часткою ймовірності успішно виконують ті самі тренувальні процедури, що й хлопці.