У професійних спортсменів є свої тренери, які віддані їм з дитинства і, окрім тренувань, надають цінні поради щодо добавок, дієти, здорового та індивідуального способу життя.
Ми, як правило, шукаємо цю інформацію в Інтернеті, запитуємо фітнес-тренерів, дієтологів, і поки ми дотримуємося власного плану, намагаємося довіряти інформації досвідчених. Є багато самопроголошених людей. Тож хто справді досвідчений, підходьте до нас професійно, і їхні поради нас насправді підходять? Чи можуть вони мотивувати нас, а точніше навпаки? У кого запитати і не розчаруватися?
Молоді хлопці слюняться над тілами старших і досвідчених хлопців і хочуть якомога швидше бути схожими на них. Вони взагалі не думають, вони просто хочуть, бо інші вже досягли того чи іншого, і вони теж повинні це мати якомога швидше. Вони сліпо вірять у щось і слідують цьому. Дивлячись на тверде тіло жінок із фітнес-майданчика, дівчата замислюються над тим, чи не надто вони товсті і чи не слід їсти менше, або їх схопить "депка" та відчай. Ви не вірите. Обидві групи любителів - хлопчики та дівчатка - думають, що красиве тіло все змінить. Нічого не зміниться, якщо здоровий глузд і тренування душі, терпіння, емпатія, відкритість, незалежність, внутрішня свобода, передбачення та здатність приймати інше не будуть задіяні в тренуванні тіла. За інших обставин тривале навчання навіть не відбудеться, або після перших успіхів я вирушаю в подорож, в кінці якої у мене буде поверхнева істота.
Перед кожним тренуванням люди повинні усвідомити, чому вони збираються це робити і чи добре вони у психічному стані. Не шкідливо бути не тільки внутрішньо, але і фізично зрілим.
Я не рекомендую силові тренування та бурхливе вживання будь-яких добавок людям, які ще не перестали фізично рости. До тих пір я рекомендую не спортсменам займатися будь-яким рекреаційним видом спорту для природних тренувань м’язів, формування природного тіла, ваги та фізичної форми, здорового харчування та вживання в їжу достатньої кількості білка. Пізніше, коли тіло припиняє рости і готується до більш вимогливих тренувань, доцільно додати сил невибагливим спортивним заняттям (біг, бойові мистецтва, їзда на велосипеді, ігри з м’ячем, індивідуальні види спорту тощо) шляхом регулярних відвідувань спортзалу або на вдома, в обох випадках з вживанням максимально якісного білка (або іонного, якщо звичні м’язові судоми) напою. Якість, як правило, не найдешевша. У тренажерному залі тренери або досвідченіші колеги направляють, а як щодо людини, іншого плану тренувань, іншої особистості.
Для тих, хто не знаходить сміливості відвідати тренажерний зал або хоче мати його вдома, я спробую надати кілька порад.
Тому я пишу це для дорослих (старше 18 років), любителів.
Як здійснювати і що робити?
Перед цим необхідно продумати, які інструменти отримати. Для початку підійде звичайна лавка або багатофункціональна лава та однорука лава, пізніше можливо також лава з великою штангою (чоловіки). Можна добре потренуватися з вагою власного тіла, який «впевнений» килимок і трохи місця для себе в кімнаті. Перший місяць ми починаємо з більш легких дисків, гантелей, наступні місяці ми можемо додавати вагу, отримувати важчі одноручні гантелі, гантелі. Інтернет буквально заповнений вправами, тому я вибрав принаймні деякі з них.
Тип для тренування всього тіла, який ми зазвичай починаємо в перші місяці
Вправи на стояння однією рукою
1. Затягування легшими гантелями стоячи (Бокове підняття; не витирайте лікті повністю)
2. Підйом спереду за допомогою більш легких гантелей
3. Попереднє завантаження важчим диском, який тримається обома руками
4. Боковий згин гантелі
5. Напруження трицепса зі стоянням штанги (розгинання трицепса двома руками; ноги разом, лікті зсунуті)
6. Чергування біцепсів, що чергуються (базове положення, до грудей з видихом)
7. Біцепс, що стоїть вертикально, лікоть упирається в спинку (Концентраційний біцепс, скручений; нахил вперед, розведені ноги)
8. Підняття гантелей з плечей над головою, диски передньозадній (Долоні в плечовому пресі; разом і по черзі)
9. Чергування зі зігнутими і витягнутими ногами в колінах паралельно з підняттям і відпусканням рук з гантелями (Push Press)
10. Підняття прямої руки переднього дельтоподібного
11. Молоток завитки
12. Плечеві плечима
13. Нахили вперед за допомогою гантелей або більш вимогливий підйомник з жорсткими ногами
14. Присідання з гантелями (Мертві підйомники або Присідання з гантелями, руки біля тіла)
15. Звичайні присідання (вільно тримайте одну руку за руку спереду і робіть присідання)
16. Піднімання пальців ніг разом або по черзі з гантелями в руках (Підйом пальця ноги)
17. Педалі вперед або вбік з гантелями або без них (нерухомий випад і бічний випад)
Вправи на лавці однією рукою
1. Трицепс тисне штангою в сидячому положенні
2. Сидячий чергується біцепс
3. Сидячий біцепс завитки
4. Підняття біцепса на лавці, лікоть опирається на внутрішню сторону стегна (сидячий концентраційний завиток)
5. Піднімаючи гантелі з плечей над головою, диски передньозадній (з підтримкою спини плечовим пресом), сидячи на стільці, притулившись до спинки
6. Поміняйтеся місцями поруч паралельними штрихами і не спираючись
7. Піднімання ніг на лаві, тримаючись руками за краєчки (Вагове підняття ніг)
8. Тренування м’язів передпліччя шляхом згинання зап’ястя зі штангою в руці (над лавкою лише кисть виступає дистально від зап’ястя, решта кисті до ліктя, щоб відпочити на лаві), можна робити сидячи на стегна разом або по черзі
9. Станьте на коліна на одній лаві одним коліном, підтримайте верхню частину тіла рукою, а іншою вільною рукою потягніть штангу вгору ліктєм уздовж тіла (стоячи на колінах на одній руці)
10. Подібне положення при виконанні вправ на трицепсах - ми рухаємо штангу назад з витягнутим ліктям (відбій трицепса), рука в лікті під прямим кутом витягується назад
11. Пуловер з прямою рукою (ляжте на лаву так, щоб маківка була близько до її краю, а штанга на початку виконувалась дугоподібним рухом із витягнутими над тілом руками, щоб скласти їх за головою)
12. Конверсія свопів - потримайте дві гантелі двома руками біля грудей і складіть їх за голову аркою (Пуловер із зігнутою рукою)
13. Лежачи однією рукою вгору як одна штанга (Жим лежачи; рух поруч з тілом)
14. Лежаче розгинання трицепса При положенні лежачи з витягнутими руками
15. Розправлення на прямій або зігнутій лаві з трохи зігнутими руками (Лежачи Муха)
16. Підйом біцепса лежачи на плоскій лавці (Завивка біцепса на спині; лежачи однією рукою майже від землі до рівня пояса)
17. Сядьте на складену лавку або килимок
18. Підняття голови і частково тулуба (напівторса) за допомогою штанги або більш важкої ваги на грудях - між підборіддям і грудьми (зважений хруст)
Найбільш критичною частиною є м’язи живота, тому я вказую вправи на живіт окремо і доповнюю їх іншими вправами (англійською мовою, щоб можна було шукати якісні відеозаписи після введення їх у веб-браузер)
Вправи на гантелі для абдоміналів
1. Зважена криза
2. Зважений підйом ніг (рекомендується без однієї руки між стопами, інакше він може зісковзнути на живіт або голову)
3. Боковий згин гантелі
4. Зворотний дровокол (початок: над правим плечем над головою, кінець: поруч з лівим коліном ззовні і навпаки; ніби сокирою)
5. Довгоручний зважений хрускіт (руки з гантелями витягнуті і трохи нахилені вперед, від лежачи до голови і половини тіла)
6. Зважений російський поворот (сидячи на килимку, ноги трохи зігнуті в колінах у повітрі, руки разом зі штангою або складені разом без штанги коливаються справа наліво і навпаки, обертаються в стовбурі)
Вправи на м’язи живота без однієї руки
1. Ізометричний місток (ляжте на живіт, підніміться, підтримуючи тіло ліктями і ногами на пальцях ніг, затримайтеся в такому положенні деякий час)
2. Ножиці (руки спираються на подушечку, голова з піднятою половиною тіла, ноги, витягнуті в повітрі, витягнуті та схрещені)
3. Самоскиди (витягнуті ноги і руки намагаються, нахиляючи корпус, підійти один до одного, видихнути)
4. Велосипед (руки за голову, тіло лежачи, правий лікоть до лівого коліна і навпаки)
5. Коліна тягне в сидячому положенні до підборіддя (верхню частину тіла злегка підняту, підтримується руками, майже витягнуті ноги тримають над землею, нахилившись до підборіддя)
"Тренування всього тіла проти спліт-тренування".
Краще почати з вправ на все тіло, а потім, після 2-3 місяців чесного тренування всього тіла, зосередитися на окремих частинах м’язів. Тренінг "Спліт" призначений для помірно просунутих "фітнес-людей", які вже знають, як це робити (вони мають якусь силу, витривалість, сильну волю, правильну мотивацію, впевненість у собі, хороший стан та досвід, вони переходять на жорсткий, серйозне, регулярне навчання, спочатку або навіть пізніше під професійним наглядом, під керівництвом). Ті, хто починає тренування "з роздвоєнням" без попереднього досвіду, можуть нанести більше шкоди, ніж користі (це може бути складним, демотивуючим, більш вигідним, менше "поєднанням", при неправильній техніці або часу та інтенсивності відданості). Певні частини знаходяться під загрозою нерівномірний розвиток м’язових груп, при пропуску тренувань «розкол» майже не має значення в порівнянні з тренуванням усього тіла). Якщо ви починаєте безпосередньо з "роздвоєного" навчання, то лише якщо вже є якась умова, отримана напр. біг, їзда на велосипеді тощо, і займатися на додаток до "розколів".
Я рекомендую такий "роздвоєний" тренінг, під час якого протягом 5 днів тренується все тіло (перший день перші чотири групи м’язів, другий день другий чотири групи м’язів, третій день пауза, четвертий день повторіть перший день, п’ятий день повторити другий день, шостий день перерви, сьомий день біг або їзда на велосипеді).
Наприклад:
примітка: вправи для окремих частин м’язів можна знайти, наприклад, на www.trener.sk, www.dumbbell-exercises.com, https://slovakfitness.sk тощо.
Я рекомендую "повне тіло" або "загальне тренування тіла" для набору, підтримання фізичного стану та гарного самопочуття, але не для більш інтенсивного розвитку м'язів. Які переваги тренування всього тіла? Ми знаємо, що м’язи не ізольовані, і під час тренування м’язів всього тіла під час вправ будь-якої частини м’язів ми більш-менш кілька разів залучаємо певні групи м’язів, сусідні м’язи або зовсім інші групи під час однієї вправи і завжди по-різному. Тіло виділяє більше енергії і виділяє більшу кількість анаболічних гормонів. Більше жиру спалюється, менше зберігається, серце навантажується ефективніше, а рідини в організмі (кров і лімфа) течуть. Загалом, метаболізм запускається ефективніше. Те, що зайве в організмі, або те, чого не вистачає в організмі, споживається швидше і просто під час дієти (катаболізм цукрів, жирів, що потрапляють до організму білків) та процесів синтезу або зберігання речовин, власних і більш корисних макромолекул організму анаболізм). Подібне відбувається з тренінгом "розколу", який я описав вище. З моєї точки зору, невідповідний тренінг "з роздвоєнням" - це тренування, при якому одна частина м'язів практикується протягом днів або навіть тижнів. Таким чином, навіть «роздвоєне» тренування може бути максимально схожим на тренування всього тіла і мати подібний ефект.
Прихильники "роздвоєних" тренувань, у свою чергу, підкреслюють власні через меншу втому та можливість повторювати одну і ту ж серію вправ, максимальну "залученість" в одну частину м'язів, нижчу схильність до перетренованості, кращі результати в плані збільшення об'єм м'язів (але не у всіх, що - кого б, однак, "роздвоєного" тренування не уникнути), але не "фітнесу".
Я не буду акцентувати увагу на силових тренуваннях бодібілдерів, адже людина повинна бути керованою, підготовленою і мати для цього підстави, в основному професійну. Силові тренування підходять не всім, і, окрім професіоналів, їм присвячена лише невелика група ентузіастів.
Коли, як, як довго, з якою дієтою, з якими добавками та за яких інших умов я залишу це іншим консультантам. Особисто це б мене позбавило радості від фізичних вправ, адже основою є дієта та тренування, які я вибираю із запропонованих варіантів. Результати повинні прийти, навіть якщо я забув про "гучність" із "лінією малювання". Трапляється, що хлопець набирає обсяг і не в змозі сформувати тіло. Замість того, щоб робити чесні вправи та полегшувати дієту (їсти здорову та помірковану їжу не означає назавжди відмовлятися від менш здорової їжі; це означає відчувати легкість і ситість після їжі, захоплюватися менш здоровою їжею лише зрідка і в менших дозах, ніж раніше), він різко змінюється воно ретельно контролює раціон та його склад, починає мавпувати, забуває, що не є професійним спортсменом, уникає повсякденних речей та життєвих радощів, а як людина також не поводиться професійно, розумно.
Коли робити вправи?
Добре тримати дні тренувань та відпочинку, тоді як деякі тренувальні дні на тиждень ми можемо повністю замінити зміцнення іншими фізичними навантаженнями, які нам близькі і чергуємо. Таким чином, ми не формуємо відносин із зміцненням як необхідним злом, яке потрібно повторити, і нічого, крім цього, є достатньо добрим. Ми збережемо наші міжхребцеві диски, суглоби, а також своє здоров’я. Ми можемо змінити наш план тренувань і збагатити його новими елементами, щоб уникнути стереотипів. Хтось краще тренується вранці, хтось ввечері. Інший повинен адаптуватися до сім'ї, роботи, а не до поточного настрою для фізичних вправ. Це просто залежить від нас та ситуації. Я маю справу з тренуванням з бігу в іншій статті (оригінальний заголовок статті повинен був «наступати» на ваш тротуар - під час бігу, але стаття не про біг, і вона все одно матиме принаймні два плюс один комічний зміст).
Було б непогано знаходити час для свого тіла від півгодини до години під час будь-якої спортивної діяльності три-чотири рази на тиждень.
Їжа
Для запобігання поширенню раку товстої кишки необхідно включати в раціон сировину, багату на рак товстої кишки клітковина, що одночасно викликає відчуття ситості при мінімумі калорій.
Всім важливо прийняти легкозасвоювана їжа в менших кількостях 5 разів на день, не пропустити сніданок, не перекислюйте, не підсолоджуйте навіть не не солити занадто часто (обмежте споживання штучних підсолоджувачів та NaCl), не забувайте про це вітаміни з природних джерел, на мінерали, антиоксиданти і будь-який рух кожен день (бажано той, в якому ми також пітніємо, якщо це дозволяють можливості).
Кислий організм означає запаморочення, нездужання, оніміння розуму і тиск у голові. Тому експерти рекомендують боротися з цим, простіше кажучи, двома принципами - не їсти солодке або запечене (включаючи копчене).
Якщо ні дотримуватися питного режиму, нічого з перерахованого вище не дасть позитивного ефекту, і організм постраждає.
Цінні статті про дієту існують на www.sportujeme.sk (категорія Статті - Харчування або дієта та схуднення)
Чого не можна пропустити з меню?
Джерела клітковини: хліб з непросіяного борошна, вівсянка, мигдаль, сушений інжир, сливи, кукурудза, бобові, яблука, груші, малина, брокколі, гречка, нут, авокадо, коричневий рис (кукурудзу, включаючи кукурудзяне борошно, можна використовувати по-різному, несолений попкорн також здоровий)
Джерела здорового жиру та інші корисні речовини: оливки, оливкова олія, риб’ячий жир, арахісове масло, мак, насіння льону, лляне масло, авокадо, волоські горіхи
М'ясо: лосось, тунець, індичка, куряча грудка, м'ясо кролика, нежирна свинина та яловичина "природно", печінка, креветки, м'ясо краба, різні морепродукти (гарніри - макарони, коричневий рис, іноді картопля і завжди деякі овочі)
Фрукти: чорниця, малина, яблука, апельсини, грейпфрути, сухофрукти (журавлина, чорниця, абрикоси), ківі (примітка: банани - цінний фрукт, але бананові дерева без або з фруктами мають багато шкідників, тому їх хімічно обробляють 40 разів на рік З цієї причини їх підвищене споживання - особливо під час дієти та схуднення - шкодить організму, тому я волів би обмежити їх.
Овочі: листові овочі, помідори, морква, спаржа (їстівні), брокколі, баклажани, кабачки, бобові (сочевиця, квасоля, але особливо соя завдяки лецитину), буряк, кольрабі
Молоко та молочні продукти: нежирне та ацидофільне молоко, білий йогурт, йогурти з біокультурою, сир, бринза, сири (фета, моцарела, тофу, вершковий сир Герве)
Інший: какао, мед, кокос (цікаві рецепти з волоським, мигдальним, кокосовим або маковим молоком - мелені горіхи, мигдаль, кокос або мак витягують у воду, а потім екстракт п’ють з медом або без), варені яйця
Мій тип на сніданок: суміш моркви, яблук, горіхів, родзинок з невеликою кількістю домашнього меду (добре мати відомого пасічника) - можна обміняти ківі, бананом, меленою корицею (кому це подобається), випити кокосовий екстракт і ми мати енергію на цілий день
Незадовго до фізичних вправ рекомендую з’їсти яблуко, апельсин чи інший фрукт
Незабаром після фізичних вправ виноград або виноградний цукор і білковий напій