Одне з улюблених вправ для м’язів біцепса, при якому рух тулуба обмежений і існує безпосередня вправа відповідних м’язів.
Вправа
На початку сядьте на кінець лавки або на інший твердий предмет на подібній висоті. Підтягніть випрямлячі тулуба (нижню частину спини) і підтримуйте вертикальну верхню частину тіла та природне викривлення хребта протягом всієї серії.
Варіант I. - З ручним поворотом
 |
З набором рук
Тримайте гантелі однією рукою в кожній руці нейтральним хватом поруч із стегнами (долоні звернені до тіла). На вдиху затримайте дихання і піднімайте гантелі згинанням або згинанням в ліктях. Коли однією рукою перетинають верхню частину стегон, поверніть передпліччя назовні. так, щоб долоні у верхньому положенні були звернені вгору.
Варіант II. - Відсутність набору номера
Хват для вправ без повороту рук
Якщо рух повинен бути максимально ізольованим від біцепса, краще не використовувати обертання руками. Утримання гантелей, таким чином, буде таким же, як і при ударі біцепса дворучною штангою - долоні дивляться вперед (вже у вихідному положенні).
Перший варіант є більш природним для організму. Особливо за допомогою дворучної штанги передпліччя можна зміцнити.
Піднімайте одноручні гантелі на повільній, контрольованій швидкості, і обидва однакові. Тримайте лікті протягом вправи досі поруч з корпусом.
Видихайте, коли долаєте найбільший опір ваги. Опустіть однорукі руки контрольовано і скопіюйте назад рух, який ви виконували під час позитивної фази.
Кінцева позиція
Додаткові поради, рекомендації та попередження
- Не забувайте тримати тулуб вертикально під час вправ. Сидіння на лавці може сприяти заокругленню, яке часто є джерелом небезпеки для попереку під час підйому.
- Затримуйте дихання під час найбільших зусиль (особливо в першій половині позитивної фази). Якщо ви видихаєте, піднімаючи гантелі однією рукою, ви втратите стійкість тулуба. Тоді результатом буде послаблення напруги працюючих м’язів, а також може бути причиною певних травм.
- Під час згинання тримайте лікті біля тіла. Якби вони рухалися вперед, рух став би легшим, але ефективність м’язової роботи тренованих м’язів (біцепсів) знижувалася б через те, що тяга проти гравітаційних сил змінювалася б, а інші м’язові групи брали на себе роботу.
- Одночасне підняття обома руками складніше, ніж версія, що чергується вручну, в якому одна рука завжди відпочиває хоча б на мить, а серія з однаковою кількістю повторень на руку може бути оброблена за триваліший час.
Поперемінний підйом
- Використовуйте важкі одноручні озброєння, які дозволяють максимально контролювати вагу, і що вам не доведеться використовувати будь-який пусковий момент. В кінці позитивної фази зосередьтеся на додатковому скороченні м’язів біцепса.
Основні групи м’язів, які активізуються під час фізичних вправ
Під час цієї вправи в основному практикуються біцепси руки, але також глибокий м’яз руки, м’яз веретена та пронатори передпліч також беруть участь у роботі.
Дихання
Вдихніть перед першим повторенням. Це допоможе вам зміцнити тулуб і подолати найскладнішу частину підйомника, так званий мертва точка. Подолавши його, плавно видихніть. Роблячи вдих, повертаючись у вихідне положення. Знову затримайте дихання в першій половині наступного повтору.