Підйом біцепса однією рукою також є однією з найпопулярніших і найпопулярніших вправ на біцепс. Для цієї вправи нам, звичайно, потрібні гантелі однією рукою, які є відповідним аксесуаром для домашніх вправ для початківців.
Їх легко отримати через Інтернет або в магазині, присвяченому спортивним аксесуарам. На жаль, оскільки ця вправа є однією з найпопулярніших, вона також допускає багато помилок, про які ми розповімо докладніше.
Погладжування біцепса однією рукою - ефективність для об’єму та формування
- відмінна вправа, особливо для обсягу біцепса
- висока ефективність також для формування
Підйом біцепса однією рукою - з’єднаними/тренованими м’язами
Задіяні обидві голови, за умови, що якщо ми також повернемо зап’ястя в сторони під час вправи, ми збільшимо ефективність росту та форми біцепса.
- Біцепс плечовий
- Глибокий м'яз плеча (Brachialis)
- М'яз передпліччя веретена (Brachioradialis)
- Flexor carpi radialis
- Згинач зап'ястя ліктя (Flexor carpi ulnaris)
- Пронатор Терес
Підйом біцепса однією рукою - важливі правила
Найголовніше - тримати твердий центр, пряму спину і намагатися тримати контрольований рух в обидві сторони, не обманюючи.
- ми стоїмо вертикально (важлива міцна основа)
- ми тримаємо все тіло міцно, не нахиляючись вперед і не нахиляючись
- ми міцно тримаємо штангу і притискаємо її внутрішньою частиною долоні (або цілою рукою, а не лише великим і вказівним пальцями)
- ноги знаходяться на рівні плечей
- ми спостерігаємо за правильним диханням
Також піднімаючи біцепс однією рукою, важливо робити другу перерву у верхньому положенні при русі вгору, а потім повільно опускати її.
Для досягнення ідеальної ефективності вправ на біцепс, рух вгору і вниз постійно контролюється, і тому ми не повинні здійснювати рух розмахуванням (звертайте увагу на відсутність нахилів та нахилів!).
Погладжування біцепса однією рукою - типові помилки
- згинання тіла
- гойдалки руху
- занадто швидкий рух без відчуття
- неправильне дихання
- занадто велике навантаження
Ці основні помилки допускаються в основному новачками, які не опановують техніку або просто навантажують занадто багато навантаження і, отже, не можуть виконати правильну техніку вправ. Якщо ми не дотримуємося правильної техніки, ми можемо більше постраждати, і наше зміцнення стає неефективним.
На відео в кінці статті ви можете побачити, як правильно здійснювати підйом біцепса однією рукою.
Підйом біцепса однією рукою - правильне дихання
Дихання дуже важливо, як і будь-яка вправа!
- вихідне положення - Вдихнути
- верхнє положення - Видих
Підйом біцепса однією рукою - варіанти вправ
- Сидячи на похилій лаві - Лава запобігає небажаним рухам тіла і, отже, вправи стають більш інтенсивними
- Стоячи - детальніше в статті…
- Ми піднімаємо одинарні руки відразу або по черзі
- З набором зап'ястя або без нього (Арнольд також віддав перевагу набору зап'ястя)
І в чому перевага повороту зап’ястя. Супінація, як ми називаємо цей рух діє головним чином до верху біцепса. Якщо ви пам’ятаєте високі вершини біцепсів Арнольда Шварценеггра, знайте, що він досяг їх, просто вправляючись там, де він повернув зап’ястя.
Погладжування біцепса однією рукою - скільки повторень і серій
Добре займатися, щоб збільшити м’яз короткий і напружений. Це означає серію максимумів 6-12 повторень. Доцільно вибирати конкретну кількість, виходячи з індивідуальних відчуттів (накачування, відчуття тощо).
- За обсягом - 3 серії після 6-12 повторень + більше ваги
- Для формування та витривалості - 3-4 серії після 10-15 повторень + менша вага
Якщо ви хочете збільшити об’єм біцепса, вам потрібно робити короткі та інтенсивні вправи з більшою вагою. (Звичайно, не за рахунок правильної техніки!)
Підйом біцепса однією рукою - відео