У статті ви дізнаєтеся техніку, як вправляти живіт за допомогою цієї ефективної і дуже ефективної вправи, ви зрозумієте, чому вона належить до ТОП вправ для живота. Я також розкрию різні деталі покращення, які прискорять ваші результати.
Я використовую вправу на початку як розминку, а потім не використовую ніяких додаткових тягарів для розтяжки, не роблю різких дій, я просто кладу трубку і роблю 2-3 серії після декількох повторень. Я почуваюся краще підготовленою до базових вправ, таких як присідання, потягування та інші .
Я також харчуюсь один-два рази на тиждень, вправляю живіт повною мірою, як правило, як остання або передостатня вправа на тренуванні.
- Що я отримаю, якщо підніму ноги в ангарі? ?
- Техніка вправ
- Не робіть так
- Збільшення навантаження
- Варіанти вправ
- Вправа зі спарингом
- Якщо я не зберігаю заміну
Що я отримаю, якщо підніму ноги в ангарі? ?
Стискати живіт завжди краще.
Хороші вправи на прямі м’язи живота - якщо ви дотримуєтесь невибагливої техніки вправ, ця вправа дорівнює ефективності вкорочення та є кращою, ніж черевна.
Залучає більше м’язів, тримаючи турнік і піднімаючи ноги, я задіюю не тільки м’язи живота, але і м’язи передпліччя (покращую хват), розтягую м’язи задньої частини плечей і грудей, а також треную допоміжні м’язи області стегна.
Вправа спалює трохи більше енергії, ніж інші вправи для живота, напр. живота, це викликано залученням кількох м’язів. Отже, якщо ви хочете схуднути, включаючи підняття ніг в ангар, це трохи ефективніше спалює енергію, але присідання, тяга або біг не можуть зрівнятися.
Це не напружує поперек, той факт, що техніка проста - це навіть не те, що можна помилитися, наприклад, якщо я погано зробив черевні преси в той час, коли спина почне боліти, це також обмежить вправу присідань із тягою. Піднімаючи ноги в ангарі, не можна погано зачепити поперек, тому навіть якщо мене повісять на перекладині, вправа трохи безпечніше, ніж сидіння.
Як правильно підняти ноги на турніку для вправ для живота - техніка:
У наступних рядках я опишу, як я це роблю, у мене не болить спина і під час вправ я відчуваю м'язи живота і таку належну втому.
1) так я починаю
Повісившись на турніку, перший крок полягає в тому, щоб добре схопити планку турніка, це щось ширше ширини ран, в основному немає чого спекулювати на турніку, який я тримаю, щоб я міг тримати його якомога довше, якщо мої руки ковзають, я використовую магнеско.
Тримаючись за поперечину, я дивлюсь вперед і починаю піднімати ноги, я не розмахую, але повільно тоді вправа дуже добре обпалює живіт. .
Я став мої ноги в такому положенні, що вони майже паралельні підлозі тренажерного залу, я починаю бігти по короткій паузі контрольований ! не просто дозволяйте ногам вільно опускатися. Я не повністю опускаю ноги у вертикальне положення на підвісці, але зупиняю їх просто спереду, так це ефективніше, потім знову починаю піднімати їх.
Дихання схоже на інші вправи - якщо я піднімаю ноги, видихаю, то, опускаючи ноги, роблю вдих. Дихання важливо, визначає, яку ефективність я даю, якщо я погано дихаю на перекладині, я не надто розігріваюся.
Чого не можна робити ?!
Якщо я вішаю на перекладині, ви можете будь-яким чином помахати нею і легко помахати ногами у верхнє положення, коли ноги паралельні підлозі, але таким чином я роблю більше повторень, але рятую м’язи живота, вправа втрачає свою ефективність. краще, якщо я буду дотримуватися техніки, описаної вище.
Збільшення навантаження
Тож ніяких коливань і коливань . Якщо вага потрібен, вага, мабуть, найкраще підійде на ноги або щиколотки, такі як ті, що використовуються бігунами. Він точний і добре тримається, не потрібно турбуватися про те, що вони випадуть з ніг і т. Д. Оскільки другий варіант - використовувати вантаж легких одноруких, який я хапаю ногами, потрібно бути обережним, не щоб впасти на підлогу, вони можуть позбутися концентрації уваги.
Оптимально виконати 5-12 повторень досить, якщо це хороша техніка вправ.
Варіації підйому ніг на перекладині
Підвісивши на перекладині, можна підняти ноги і боки, вона зачіпає стегна - косі м’язи живота. Якщо я використовую цю варіацію, у мене ідеально тренований живіт, і я не враховую того факту, що м’язи живота беруть участь у базових вправах, таких як тяга, присідання, присідання спереду.
Підйом у підвішеному стані з зігнутими ногами
Це хороша варіація для початківців, у яких м’язи живота не мають достатньої сили, щоб підняти витягнуті ноги. Це такий легкий варіант вправи, в якому ви можете вдосконалити техніку та витривалість у висінні на перекладині.
Вправа зі спарингом
Якщо у вас спаринг, ваші ноги можуть відбиватися, тобто ви піднімаєте їх вгору, а він відбиває їх у бік підлоги руками, коли я спускаюся, я чиню опір, який, ймовірно, максимально зачіпає м’язи живота. Однак вам потрібно щось потренуватися для перших тренувань, не використовуйте цей метод - зосередьтеся на виконанні діапазону вправ і зробіть паузу.
Важка перерва - ноги іноді опускаються самі собою
Паузи вгору і вниз
Якщо я включаю паузу у верхньому положенні, коли мої ноги розташовані паралельно підлозі, я дійсно зігрію свої черевні м’язи, і досить невеликого стебла.
Я зроблю те ж саме, якщо я спускаюся, я не повністю випрямляюсь, коли мої ноги знаходяться ближче до підлоги, але безпосередньо перед цим я припиняю вправу, щоб воно повністю взяло на себе, і я зменшую махи, що насправді є формою "обман" під час цієї вправи.
Якщо ви продовжуєте висіти в трапеції, це проблема
Зараз це вже не проблема, але коли я був початківцем, час залишатися в підвішеному стані був проблемою, особливо якщо я почав рухатися, хват почав послаблюватися, і я не міг повністю сконцентруватися на вправі, це допомогло мені: