Автор: Дебра Вейн, MS, RD, LDN

Дебра Вайн, штат Массачусетс, NSCA-CPT - співробітник Університету Массачусетсу. Вона є президентом та співзасновником Sensible Nutrition, Inc. (), консалтингової фірми, заснованої в 1994 році, яка надає дієтичні поради та послуги спортсменам, університетам, приватним особам та некомерційним групам, зацікавленим у покращенні програм харчування та спортивних результатів.

активних

Хоча користь від фізичної активності для здоров’я багато, вплив фізичної активності на залізо, як і інші потреби в поживних речовинах, набагато менш зрозумілий. Залізо є важливою поживною речовиною як для чоловіків, так і для жінок, оскільки воно відіграє ключову роль у численних клітинних процесах, включаючи синтез ДНК, транспорт кисню та систему транспорту електронів (9).

Без достатньої кількості заліза спортсмен відчував би не тільки зниження продуктивності фізичних вправ та зменшення максимального споживання кисню, але також зміни швидкості метаболізму, психомоторного розвитку, інтелектуальної працездатності, імунної функції та терморегуляції (2, 3, 10). Згідно з недавнім дослідженням, 25-35% спортсменів мають низькі запаси заліза порівняно з 1 та 8% молодих чоловіків та жінок відповідно (3). Див. Таблицю 1 щодо DDR заліза.

Як дізнатися, чи низький вміст заліза в мене?

Хто входить до групи ризику?

Деякі люди мають більш високий ризик дефіциту заліза, включаючи підлітків, які відчувають стрибок росту (особливо після того, як у них починаються місячні). Загалом спортсмени також піддаються підвищеному ризику через, мабуть, погане споживання їжі, підвищену втрату поту, гемоліз (руйнування еритроцитів), спричинений багаторазовим ударом ногою об землю, а також погане всмоктування для тих, хто має низьку секрецію шлункової кислоти 1, 3, 6).

Неадекватне споживання енергії було виявлено під час численних опитувань спортсменок, що збільшує ймовірність недостатнього споживання заліза. Люди, які обирають суворий вегетаріанський режим, споживають залізо зі зниженою біодоступністю, і, ймовірно, споживають харчові речовини, що погіршують засвоєння чаю, овочів, цільних зерен, вина, винограду, солей кальцію та фосфатів та соєвого білка, додаючи їх у додаткову ситуація ризику. Хороша новина для вегетаріанців або тих, хто не вживає багато м’яса, полягає в тому, що засвоєння негемового заліза значно посилюється завдяки декільком дієтичним компонентам. Для отримання додаткової інформації про поглинання заліза див. Вставку 1.

Майте на увазі, що вегетаріанці, які виключають зі свого раціону всі продукти тваринного походження, можуть потребувати майже вдвічі більше заліза у своєму раціоні щодня, ніж не вегетаріанці, через нижчу абсорбцію негемового заліза в овочах у кишечнику (8).

Таблиця 1. Рекомендовані добові споживання заліза у мг/добу (5) Вік Чоловіки Вагітні Жінки Період лактації Вищий рівень
19-50 років 8 18 27 9 45
51 + років 8 8 Не застосовується Не застосовується 45

Чи слід мені доповнювати?

Ті, хто приймає добавки, повинні знати, що організм не має механізму виводити надлишок заліза, і що надлишок заліза діятиме як прооксидант, несучи ризик раку печінки та серцево-судинних захворювань. Більше того, споживання заліза в їжі позитивно пов’язане з частотою діабету 2 типу у жінок у постменопаузі (1, 12). Тому перед тим, як приймати препарати заліза, слід виміряти рівень заліза, щоб визначити, чи є вони низькими.

Остаточні результати

На основі наявних досліджень важко зробити висновки щодо впливу фізичних вправ на потребу в залізі. Ті, хто бере участь у бігу на великі відстані, здебільшого зазнають шлунково-кишкових втрат та гемолізу внаслідок повторюваних ударів ногою об землю. Зрозуміло, що дозування заліза ніколи не слід починати без попереднього визначення рівня заліза та регулярного контролю лікарем, оскільки надлишок заліза створює серйозні проблеми зі здоров’ям. Як завжди, їжа, здається, є правильною рекомендацією, коли справа доходить до отримання потрібного заліза.