Загальні добові витрати енергії на людину (TDEE) складаються з декількох різних частин.

підрахунок

  1. Найбільший компонент, витрата енергії в спокої (РЗЕ), пов'язаний із швидкістю базального обміну (BMR) (базальний метаболізм)
  2. Іншим компонентом є витрати активної енергії (NREE), які можна розділити на:
  • для термогенезу фізичних вправ (EAT),
  • термогенез поза фізичними вправами (NEAT)
  • і тепловий ефект їжі (TEF) (Тепловий ефект означає енергію, яку організм споживає, щоб перетравити та переробити саму їжу)

Вони є важливими дієтами та дієтичними порадами, коли певний тип їжі обмежений (Наприклад: з низьким вмістом вуглеводів, можливо, веганським) або, навпаки, порада, коли бажано їсти лише певну дієту і нічого іншого (наприклад: їсти лише фрукти)?

Демонізуючи продукти з пшениці.

Виведення вуглеводів (дієта з низьким вмістом вуглеводів)

Дієта з низьким вмістом вуглеводів краща чи гірша за інші? Загальний погляд на наукову літературу щодо інформативної цінності окремих видів досліджень показує, що вони ні кращі, ні гірші.

"Дієти - це лише фокус, щоб змусити людей зменшити споживання калорій, і дієти з низьким вмістом вуглеводів не є винятком". вказує експерт з медицини, що базується на доказах, Гаррієт Холл. Лікар підкреслює, що систематичні огляди досліджень, тобто тип досліджень, який є найвищим в ієрархії наукових доказів (наприклад, тут, тут і тут), показали, що втрата ваги не спричиняє менше вуглеводів у раціоні, але з тієї простої причини люди споживають менше калорій. Випробування заяв прихильників дієт з низьким вмістом вуглеводів або з низьким вмістом жиру дає чіткі результати.

Інший експерт з медицини, що базується на доказах, Стівен Новелла, погоджується. За його словами, велика та складна наукова література містить «докази, які рішуче підтверджують висновок про те, що втрата ваги та контроль за ними в основному (якщо не повністю) визначаються споживанням калорій. Усі дієти, що призводять до втрати ваги, досягають цього за рахунок зменшення калорій, а співвідношення макроелементів не має значення ". Очевидні переваги дієти з низьким вмістом вуглеводів короткочасні (3-6 місяців) і не дають довгострокової користі.

То що їсти?

"Люди пристосовані до процвітання на різноманітних дієтичних практиках,"Каже Гаррієт Холл. Він зазначає, що інуїти процвітають завдяки дієті на основі сирого м'яса та жиру. Масаї їдять м'ясо і п'ють молоко та кров своїх тварин, і у них мало захворювань серця. Лікар зізнається, що вони теж можуть зіграти свою роль генетична схильність особини, де дія однієї поживної речовини може змінюватися залежно від її поєднання з іншими поживними речовинами.

"Розумний підхід є різноманітна дієта з акцентом на фрукти та овочі, з обмеженою кількістю червоного м’яса та порожніми калоріями, які не містять жодних інших поживних речовин, таких як цукор, а також зменшення загального споживання калорій. Пояснює та додає: "Їжа - одна із радощів життя, я не бачу підстав обмежувати ці радості через помилкові або непослідовні дослідження".

І останнє, але не менш важливе: вибирайте дієти, виходячи з того, дозволяють вони вам споживати багато або мало вуглеводів, але чи вони призначені особисто вам. керовані в довгостроковій перспективі.

Багато білків

У активного спортсмена на фазі дієти потреба в білках збільшена порівняно з людьми, які не тренуються. Це частково тому, що збільшене споживання запобігає втраті м’язової маси (1) та тепловий ефект. 2 Високий тепловий ефект просто покладає кількість енергії, необхідної для обробки самої їжі після її споживання. Це певне зменшення споживаної енергії. Таким чином, навіть при більшому споживанні їжі ми не перевищуємо калорійну межу, що є найбільш важливим на етапі зниження та втрати ваги. Жири мають найнижчий термічний ефект (1-3%), вуглеводи десь посередині (5-10%), а білки мають найвище значення TEF (15-30%). (2)

Багато досліджень доводять; що споживання білка в межах 1,3 - 2 г на 1 кг ваги спортсмена на добу, споживаний щонайменше 3-4 прийоми їжі протягом дня максимізує синтез м’язового білка. Ці рекомендації можуть також залежати від інтенсивності тренувань: спортсменам-рекреаторам потрібно буде менше, тоді як більше білка слід вживати під час інтенсивного тренування. (1)

Як легко розрахувати споживання та витрату калорій?

Ви можете розрахувати свій базальний метаболізм за допомогою цього калькулятора:

А як щодо кількості врахованих у раціоні? Багато людей роблять помилку передчасною відмовою, оскільки це складна справа, щоб підрахувати, скільки і скільки калорій протягом дня. Але спробуйте поглянути на це трохи інакше, уявіть, що до вас приходить знайомий і скаржиться, що він зовсім не виходить з грошима, хоча ходить на роботу, має гідну зарплату, але не знає, де гроші завжди зникає і не має в кінці місяця і повинен жити на борг. Ви запитаєте про витрати протягом дня, на які він витрачає саме стільки грошей, а він відповів би, що не хоче рахувати, бо це занадто складно. Що б ви сказали такому другові? За допомогою цієї паралелі я хотів зазначити, що якщо ви підходите до проблеми настільки непрофесійно, без зацікавленості в бажанні розрахувати порівняно просту річ, то це не має сенсу. А підрахувати калорії у своєму раціоні приблизно так само складно, як підрахувати гроші чи пробіг, і через кілька днів у вас це є в «оці» і робиться автоматично, не усвідомлюючи цього.

Отже, це просто:

  • 1 грам білка = 4 ккал
  • 1 грам вуглеводів = 4 ккал
  • 1 грам жиру = 9 ккал

(Будьте обережні, щоб не переплутати Ккал з калоріями та кілоджоулями) Вони являють собою різні одиниці однакової кількості, як кілометри та милі.

1KCAL = 4,184 КДж (кілоджоулі)

Якщо ви не знаєте складу макроелементів (вуглеводів, білків, жирів) щодо даної їжі, досить завжди дивитись напоживна таблиця. Як варіант - таблиці калорій. Харчовий склад основних продуктів, таких як рис, м'ясо, ви можете грайливо вивчити з пам'яті, решту час від часу можна побачити.

Ви можете записати кількість з’їдених протягом дня калорій на папері або на мобільному телефоні, або ж не потрібно це записувати, бо це легко запам’ятати.

Реальний приклад: Чоловік, 30 років, 180 см, 96 кг, що прагне схуднути. Калькулятор покаже приблизний базальний метаболізм 2077 ккал. Якщо припустити, що чоловік займається спортом 4 рази на тиждень і активний на роботі протягом дня, його приблизні витрати складають 3000 ккал. При 3000 ккал цей чоловік не худне і не набирає вагу. Його вага залишиться приблизно на тому ж рівні.

Наскільки великий дефіцит слід вибрати? Слід врахувати, що на 1 кг спаленого жиру потребує приблизно 7000 ккал дефіциту. На практиці часто можна зазнати швидкого схуднення, але часто це втрата води. 1 кг чистого жиру має 9000 ккал, жирова тканина частково містить воду, тому дефіцит становить 7000 ккал на 1 кг жирової тканини.

Тож людина з нашого прикладу з витратою 3000 ккал, якщо він вибрав споживання 2000 ккал, то 1000 ккал відчуває дефіцит і за 7 днів у нього є 1 кг жирової тканини вниз (ми не говоримо про зневоднення, це може робити швидше, але це тимчасово)

Як міг цей чоловік просто порахувати, щоб отримувати 2000 ккал щодня?

Сніданок: вівсяна каша (100 г) з молоком (3dcl) = 500 ккал

Обід: курка (150г) з рисом (80г) = 500 ккал

Післяобідні тренування, після тренувань білковий напій = 200 ккал

На даний момент у нього все ще є 1200 ккал і він знає, що у нього все ще є 800 ккал, і він може вибрати їжу, яка йому подобається. Навіть шматочок шоколаду. Оскільки цей чоловік займається інтенсивними тренуваннями, йому краще вибрати варіант їжі з більшим вмістом білка, для кращої регенерації м’язів та кращого теплового ефекту білків. Наприклад, яловичий бургер (= 800 ккал)

При такому простому підрахунку, щоб досягти в кінці дня до 2000 ккал, він може балуватися різноманітною дієтою, в меншій кількості він може насолоджуватися тим, що йому подобається, і цим можна керувати протягом тривалого часу. Підрахувати сотні до 2000 - це вітер.

Рух не є необхідною умовою

  • Як зазначалося вище, 70% наших витрат калорій забезпечується базальним метаболізмом. Крім того, діяльність допоможе, особливо якщо мова йде про формування тіла. Однак це не є необхідною або ключовою умовою зменшення жиру. Однак це має вирішальне значення в естетичному формуванні м’язів і, отже, фігури як такої.
  • Найголовніше - контролювати споживання калорій і навчитися легко його розраховувати. Не уникайте цього простого розрахунку.
  • З макроелементів (цукру, жирів, білків) білки необхідні спортсменам. Також для тих, хто не займається спортсменами, доцільніше споживати їх у дієті через їх тепловий ефект.
  • Ви не знайдете чудо-рецепту, пропустивши певну їжу або вживаючи лише певну їжу.
  • Успіх = дохід - витрати/немає чудо-їжі
  • Інформаційну статтю про вплив спалювачів жиру можна знайти тут.