Для тренування спини на тренуванні однією з найбільш вживаних вправ є домінували. Домінували Це досить інтенсивний рух, якого важко досягти. Є вправа де все тіло повинно рухатися через силу м’язів верхньої частини тіла, особливо спини. Тому нелегко висіти на нерухомому брусі, підняти тіло і подолати гравітацію.

підтягування

Безсумнівно, цілком повна вправа, яку ми можемо робити де завгодно, розглянемо існуючі варіанти виконання підтягувань вдома.

Щоб зробити трохи домінували, Ми повинні мати не тільки силу в м’язах, які втручаються в вправа, але ми можемо також поїхати до деяких турків, щоб допомогти нам отримати висоту всього тіла.

Для виконувати правильно домінували, Ми повинні почати з того, що повісились на барі і поставили тіло у спокійне положення. Коли руки будуть повністю витягнуті, ми почнемо рух із скорочення лопатки, наші лопатки піднімуться і затягнуть тулуб (це скорочення лопатки повинно зберігатися протягом усього руху), потім ми піднімаємо тіло через згинання рук. Ми повинні піднімати тіло, поки підборіддя не пройде планку.

Стискання штанги може бути долонями рук, спрямованими до вас, або навпаки. Якщо ви будете слідувати цим інструкціям і виконуючи підтягування відповідною технікою, ви отримаєте швидкі результати, ви уникнете травм і ви збільшите м’язову масу рук.

Оскільки це важка вправа, дуже ймовірно, що коли ви намагаєтесь це зробити вперше, не можете. У цьому випадку у нас є кілька альтернатив, щоб ми могли набратися сил і почати щось робити домінували:

  • Виконуйте тренувальні процедури, які включають м’язи, які працюють на підтягування (лати).
  • Робіть часткові підтягування (виконуйте вправу, наскільки ми можемо).
  • Повісьте на брусі протягом 30 секунд, щоб набратися сили в передпліччя.
  • Використовуйте гумки, рушник тощо.

За допомогою цих вправ ми будемо поступово вдосконалюватися, поки не зможемо виконувати деякі домінували.

A домінували виконаний з належною технікою, працює різні м’язи верхньої частини тіла.

Домінували для одних вони дуже легкі, а для інших дуже важкі. домінували Вони потребують адекватної техніки, щоб їх можна було виконувати без будь-якої небезпеки травмування. Майте на увазі типові помилки при підтягуванні:

  • Бажаючи встати, поклавши руки наодинці: багато людей не можуть робити підборіддя, тому що намагаються підніматися лише з руками. Треба пам’ятати, що цільові м’язи цього тренування знаходяться в спині. Це означає, що активація середини тіла може допомогти виконати підтягування.
  • Погане зчеплення: Можливо, зап’ястя та передпліччя відмовляються перед м’язами спини. Щоб цього уникнути, ми повинні робити вправи для поліпшення зчеплення. Наприклад: просто покладіть слухавку і тримайте нас як можна довше.
  • Помістіть лікті вперед: У підборіддях лікті повинні рухатися в сторони, а не вперед. Коли лікті йдуть вперед, ми будемо розтягувати м’язи рук більше, ніж спини.
  • Починаючи з неправильної ширини захвату: Правильне положення підборіддя - руки на ширині плечей, щоб підтримувати хорошу техніку.
  • Не забувайте скорочення лопатки для правильного виконання підтягування.

Оскільки це одна з найважливіших вправ, вона має безліч видів:

Кросфіт Це спосіб вправ для досягнення більшої продуктивності з власним тілом. Рухи, які практикуються в Crossfit - це ті, які виконуються щодня у повсякденному житті.

кіпінг від Crossfit Це пристосування, махи всім тілом, що полегшує рух підтягування. Ви сідаєте на планку, схиляючи хват, використовуючи ноги, стегна та прес, розмахуючи ногами назад, поки не проштовхнетеся вперед і не піднімете тіло руками, поки підборіддя не досягне штанги. Секрет гарного кіпінгу - стегно, зосередьтеся на тому, що стегно рухається вперед і назад, забудьте про рух ногами, вони прийдуть після нього.

За допомогою цієї вправи Кросфіт ви наберете сили в руках, плечах і спині, а потім виконуватимете домінувалиs стандартний з меншими зусиллями. Крім того, ви збільшите свій опір і спритність, за короткий час ви побачите великі зміни.

Правильний спосіб роботи плечима

Якщо ви новачок або у вас мало часу у світі фітнесу, і ви хочете мати силу у своїх плечах, я рекомендую вам почати з підставки рукою вгору або її адаптації щукою віджимання, без сили та еластичності в плечах, забудьте на даний момент, щоб перейти до наступного розділу.

По мірі набуття сили та спритності можна починати з вправ Кросфіт, Kipping підтягування. робити кіпінг у трьох серіях з трьох повторень, з невеликим часом відпочинку між повтореннями, багато зосереджуючись на техніці виконання, щоб з часом підборіддя виходили плавно, пам’ятайте, що ви можете допомогти собі гумкою.

Перший сет, виконуйте його за стандартною технікою підборіддя, а останній сет за допомогою кіпінгу. Якщо у вас хороший рівень сили і ви можете зробити шість підходів по десять повторень, з невеликим часом відпочинку між кожним підходом, зробіть це.

кіпінг вони додають переваги аеробної витривалості, спритності та рівноваги, а також покращують результативність у стандартних підтягуваннях. З цієї причини я рекомендую вам практикувати ці вправи регулярно та в поєднанні з деякими фіксованими рутинними процедурами. За короткий час ви побачите, як здобуваєте опір і багато сили в своїх плечах.

Інші типові підтягування Crossfit: підтягування метеликами

Підборіддя метеликів вимагає освоєння більш складної техніки, ніж кіпінг, але таким чином ми можемо виконувати безперервний круговий рух, який вимагає менших витрат енергії, оскільки використовується кінетична енергія.

Техніка виконання підтягувань метеликів схожа на підборіддя з кіпінгом, ми повинні зосередитись на маханні, ми починаємо скорочення лопатки і виводимо стегна вперед, щоб швидко рухати його назад і починати круговим рухом.

Зважені підборіддя перевіряють силу, отриману в результаті вправ, перерахованих вище. Він такий же, як і стандартний, тільки для його виконання потрібно додати додаткову вагу. Це може бути, пов’язавши диск на талії, або перенісши гантель між колінами. Більш конкретним рішенням є використання обтяженого жилета.

Звичайні підтягування, строгі в різних варіантах і з баластом, допомагають нам набратися сили, якщо наша мета - досягти більшої кількості повторень з мінімальним можливим зносом, як це робиться при виконанні WOD у відкритому або а Герой, ми будемо виступати домінує кіпінг або метелик.

Якщо ви новачок і все ще не робите підтягування з власною вагою, вам слід почати з адаптацій, використовуючи гумки, машину для їх виконання за допомогою допоміжних засобів або робити негативні підтягування, оскільки вправи Crossfit можуть бути шкідливими без користі технічне виконання або слабкі плечі.

Прогресивне тренування для збільшення загальної кількості підтягувань, які ми можемо виконати.

Звичайна робота зосереджена на вдосконаленні м’язів спини, виконуючи підтягування.

Список останніх дописів у блозі, де ми говоримо про підтягування. Дізнайтеся, як покращити свою техніку та виконання, крім того, що допоможе вам покращити фізичну працездатність за допомогою них.

Довідковий сайт про спортивне харчування, фітнес та звички здорового способу життя. Вправи та навчальні програми. CrossFit дружній. Поради щодо спорту та харчування. Індивідуальні дієти в Інтернеті, контроль ваги та профілактика захворювань. "Їжте здорово. Тренуйтеся наполегливо. Швидко просувайтесь" Захоплений спортом! #Cronosfit.