Завдяки цьому ви можете стати кращим у мистецтві виготовлення дошки. Речі, які відчуваються вічними: чекаю красуні, з якою ви познайомилися минулих вихідних, щоб вам повідомили, коли вода закипить, щоб зробити макарони і потримати дошку.
Але хоча це і не надзвичайно захоплююче, цей простий рух ваги тіла справді ефективний, не кажучи вже про один із найкращих способів зробити так, щоб ваші преси були схожі на фотошопінг. "Планка або дошка - чудова вправа для глибокого зміцнення вашого ядра, а саме: поперечного преса, мультифідіума, діафрагми та тазового дна", - пояснює Адам Розанте, сертифікований персональний тренер та автор "30-другого тіла".
І це дуже важливо, оскільки ці м’язи підтримують і контролюють ваш хребет та таз, які є основою всього, що ви робите. Але навіть якщо ви планкуєте протягом години (образно ... не намагайтеся, будь ласка), це не варто, якщо ваш спосіб робити це абсолютно неправильно.
ЯК СТВОРИТИ ІДЕАЛЬНУ ПЛАНКУ?
Почніть з підлоги на руках і колінах. Опустіть передпліччя на підлогу, лікті поклавши під плечі, а руки на ширині плечей. Якби хтось дивився на вас збоку, ваші руки були б під кутом 90 градусів. Відступіть ноги по черзі. Тримайте пряму лінію від п’ят через маківку, звернену до підлоги, поглядом трохи перед обличчям. Тепер, підтягніть прес і затримайте.
УНИКНІТЬ ЦІХ ПОМИЛОК ПРИ СТВОРЕННІ ПЛАНКИ
"Найбільш частою помилкою, яку люди роблять, коли справа стосується дощок, є погляд уперед або вгору", - говорить Розанте. "Це напружує вашу шию і в підсумку вбиває всю вашу форму", - пояснює він. Подивіться на землю перед собою. Уявіть, як ви тримаєте тенісний м’ячик між підборіддям і шиєю ". Це збереже хребет нейтральним і допоможе уникнути болю або травм.
Обвислі стегна - ще одна поширена помилка. "Це одна з перших речей, яка відбувається, коли ваше ядро втомлюється", - говорить Розанте. "Окрім того, щоб зробити рух менш ефективним, напружте поперек".
Як тільки стегна опустяться, спина вигнуться. "Коли ваше серце втомлене, ваша інстинктивна реакція полягає в тому, щоб підтримати його, взявши щось, або, в більшості випадків, більшу вагу на руках", - говорить Розанті. "Це положення чинить тиск на плечові та хребетні суглоби, чого ви не хочете, і знімає роботу з вашого ядра". І це просто перемагає мету всього руху.
Коли це станеться, стисніть сідниці і подумайте про те, щоб повернути стегна назад у правильне положення. «Якщо рухатись ногами далі, це також дасть вам більш стійку основу, що трохи полегшить рух. По мірі того, як ви стаєте сильнішими, ви можете почати подолати розрив ».
"Спочатку може бути важко усвідомлювати своє тіло в космосі", - попереджає він. "Коли ви тільки починаєте, корисно буде використовувати дзеркало для перевірки своєї форми.".
ЗРОБІТЬ ПЛАНКИ ЧАСТИНОЮ ВАШОГО НАВЧАННЯ
Коли ви маєте правильну форму позиції, ви можете думати про просування в русі. "Планки підтримуються часом, ви не повинні постійно робити одне і те ж", - говорить Розанті. “Використовуйте таймер, щоб побачити, як довго ви можете тримати дошку, перш ніж втомлювати правильне положення. Це ваш встановлений час. Робіть три-чотири підходи з метою збереження такої кількості часу в ідеальній формі. Після того, як ви це зробите, ви можете збільшити свої набори або збільшити встановлений час із кроком у 15 секунд », - говорить Розанте.
Вам не потрібно з’їжджати з розуму, додаючи дошки до кожного тренування, щоб побачити результати. "Я пропоную робити їх два-три рази на тиждень", - каже він. "Виконуйте три-чотири підходи за раз, згідно з інструкціями вище, відпочиваючи 60 секунд між підходами".
БІЧНІ ПЛАНКИ
Як? Почніть з положення дошки. Одночасно рухайте лівою ногою і рукою вліво. Потім посуньте праву ногу і руку вліво, щоб повернутися в положення дошки. Повторіть натискання правої ноги та руки праворуч, а потім лівої руки та стопи. Це повтор.
НАЗАД
Як? Опустіться в віджимання або віджимання (ось ідеальний посібник для цього!), Але зігніть лікті і покладіть вагу на передпліччя. Ваше тіло повинно утворювати пряму лінію від плечей до щиколоток. Підтримайте своє ядро, уклавши абс. Притисніть своє тіло до верхнього положення віджимання, витягнувши руки по черзі. Зробіть паузу, потім поверніть рух назад і поверніться в лікті. Це повтор.
ДОСКИ - ЯЩЕРКА
Як? Вставте в положення дошки. Переведіть свою вагу назад на пальці ніг, коли ви доберетеся до правої руки, щоб торкнутися лівого коліна. Поверніться у вихідне положення і повторіть, дотягнувшись лівою рукою до торкання правого коліна. Це повтор.
ПЛАНКА ДО СТОРОН
Як? У положенні віджимання з абсолютно прямими руками. Ваше тіло повинно утворювати пряму лінію. Повільно підніміть ліве коліно до правого ліктя, а потім поверніть його до правого ліктя. Утримуйте і поверніться у вихідне положення. Повторіть з правою ногою. Це повтор.
Як? Почніть з положення дошки. Стрибніть ноги в сторони, стежачи, щоб ваша верхня частина тіла не скручувалась. Поверніть ноги у вихідне положення.
MANCUERNA SLIDE
Як? Вставте в положення дошки з гантелями на зовнішній стороні лівої руки. Підніміть гантель правою рукою і перетягніть її в правий бік, тримаючи тулуб прямо. Потім захопіть вагу лівою рукою і перетягніть її на лівий бік. Це повтор.
СЕНСОР ДО ПЛЕЧ
Як? Прийміть положення дошки з абсолютно прямими руками. Підніміть ліву руку від підлоги і торкніться правого плеча, тримаючи стегна стабільними. Покладіть ліву руку вниз і торкніться правої руки лівим плечем.