Кілька тижнів тому ми обговорювали, як розробити ідеальний приклад. Хоча сильні сідниці та стегна важливі для кожного, це, здається, є питанням, яке в першу чергу турбує жінок.

Багато чоловіків просили мене про монографію про грудні кістки, що додало до великої кількості запитів, які я отримую про жим лежачи, спонукало мене написати статтю, щоб все це включити. Це результат.

Ідеальні печ

Не раз я говорив про проблему дзеркал у спортзалах. Вони змушують вас зосередитись на таких м’язах, як грудні, які помітніші, а насправді м’язи спини важливіші.

Говорячи про розробку грудних клітин, багато хто уявляє типові роздуті, гротескні та безпомічні культуристи. Якщо ми подивимось на стародавні суспільства чи скульптури класичної Греції, то те, що ми бачимо, є грудні відділи чітко виражені, але не надмірно об’ємні. Це моя рекомендація.

Вражаючі грудини з добре розвиненими плечима сприяють V-подібній формі, яка робить чоловіче тіло привабливим.

Жим лежачи - це класична вправа, яка спадає на думку, коли говорите про грудну клітку, але звичайно не єдина, і, можливо, не найкраща якщо ми проаналізуємо ваш профіль ризику/вигоди.

Як і в попередніх статтях, я розбирав присідання та тягу, сьогодні прийшла черга жиму лежачи.

У другій частині я поясню, як поєднувати його з іншими вправами, щоб досягти скрині, якій заздрив би будь-який грецький бог.

Переваги та проблеми, пов’язані з жимом лежачи

Жим лежачи - це вправа, яка генерує розділені думки серед промоутерів „функціональної підготовленості”, і насправді вона не використовується в таких тренуваннях, як CrossFit, з різних причин. Один з них - це ваш перехід на інші рухи або заняття спортом обмежений, крім вимоги погана координація мускулистий.

У великих рухах з пауерліфтингу це можливо той, хто найменше робить внесок у допомогу вам у реальному житті. Нерідко ви лежите, піднімаючи вагу. Набагато частіше при заняттях спортом або в сутичці натискання горизонтально, стоячи, залучаючи всю нижню частину тіла і м’язи живота, набагато більше, ніж верхню частину тіла.

Деякі дослідження (приклад) говорять нам, що вдосконалення жиму лежачи суттєво не покращує ваш горизонтальний поштовх, оскільки в другому випадку інші фактори є більш актуальними, такі як стабільність, рівновага та сила живота.

лежачи

Між Ключами до поліпшення функціональної міцності є зміцнення серцевини (або стабілізація м’язів преса і спини). Одна з моїх дорікань до тренажерних залів полягає в тому, що вони відключають ці м’язи (немає сенсу тренуватися сидячи), що призводить до сильних кінцівок і слабкого ядра; ідеальний рецепт від травм. І певною мірою жим лежачи, який використовується надмірно, також сприяє цій проблемі.

Але як би там не було, люди збираються жимати лежачи, а реальність така все-таки краще, ніж більшість вправ, я бачу, як люди роблять у звичайному тренажерному залі .

Мені особисто подобається ця вправа. У свої тренажерні години я досяг лише певного розвитку м’язів у грудних клітках та трицепсах, і це, безумовно, пов’язано з тим, що жим лежачи був єдиною вправою з вільною вагою, яку я робив.

З іншого боку, багато традиційні силові програми, такі як 5 × 5, Starting Strength або 5/3/1, включають жим лежачи, тому якщо ви збираєтеся це зробити, важливо робити це якісно.

З усіма своїми обмеженнями, це все ще, мабуть, найкраща вправа для нарощування грубої сили у верхній частині тіла, і як складна вправа, якою вона є, вона по-різному працює на великій кількості м’язів:

  • Велика грудна і передня дельтовидна частина відсунути штангу від грудей, а трицепс для досягнення розгинання ліктя під час руху.
  • Малі грудні і ротаторні манжети, зі стабілізуючою роллю, уникаючи обертання плечової кістки під час руху.
  • Трапеція, ромбоподібні та інші незначні м’язи спини та шиї виконуйте вправи ізометрично, щоб підтримувати стійкість спини та голови до лави.
  • Цифри виступати як аналог дельтам, допомагаючи спрямовувати планку.
  • Поліпшити контроль сили, тренування свого розгортання в певному напрямку (звичайно, за умови, що ви не використовуєте машину Сміта).

Техніка

Як зазвичай, частина критики, яку отримує ця вправа, пов’язана не з самим жимом лежачи, а з поганою використаною технікою.

Я намагаюся узагальнити нижче основні елементи, які слід врахувати для вдосконалення своєї техніки:

  • Ляжте на лавку, з грудна спина міцно підтримується на лавці, і природне викривлення попереку. Не вигинайте спину під час вправ.
  • Якщо штанга на стійці, лоб повинен знаходитися приблизно під штангою. За допомогою якого вам доведеться трохи затримати руки, щоб вхопитися за планку.
  • Покладіть ноги на землю, з повністю підпертою підошвою ніг, а ікри близько до вертикалі.
  • З цієї позиції, візьміться за планку, використовуючи відстань між руками 55-70 сантиметрів (залежно від вашої анатомії), виміряне між вказівними пальцями. Більш відкритий хват змушує штангу проїжджати менше відстані, а лікті швидше повністю витягуються, зменшуючи роботу на трицепс і роблячи більший акцент на грудних клітках і дельтах. Закритий хват більше спрацьовує трицепс. Як загальне правило, я рекомендую проміжний захват, як той, що показаний на наступному зображенні.

  • Плечі повинні залишатися назад і вниз протягом усього вправи. Подумайте про «складання лопаток разом». Це не тільки значно знижує ймовірність травмування, але й створює стійку поверхню для натискання. В основному вправа складається з відокремлення штанги від лави. Тільки планка рухається, але зосередьтеся на штовхніть обидва, штангу руками і лаву спиною.
  • Сильно стискаючи планку, зніміть його зі стійки, спочатку підштовхнувши до фіксувати лікті. Тримаючи руки повністю витягнутими та зафіксувавши лікті, покладіть штангу на груди, роблячи руки під прямим кутом до решти тіла.

  • Опустіть планку до грудей (між грудною кісткою і сосками), Торкніться грудей і вибухово натискайте, поки штанга не досягне контрольної точки, яку ви визначили раніше. Знову ж таки, НЕ СЛІДУЙТЕ ЗА БАРКОМ ВАШИМ ПОГЛЯДОМ.
  • Як із присіданням, використовує еластичність м’язів утворюється скороченням на шляху вниз, щоб допомогти вам піднятися. Тобто, не зупиняйте повністю штангу в кінцевому положенні, але і не відбивайте штангу від грудини. Мета полягає в тому, щоб використовувати еластичну енергію, накопичену в м’язовому скороченні, а не зламати ребра. Подумайте, торкайтеся сорочки барною стійкою, а не грудьми. Якщо ти не в сорочці, ти одна з мене:).
  • Коли закінчите, ще раз зафіксуйте лікті, перш ніж тягнути штангу назад, назад до стійки.

Є багато елементів, які слід враховувати одночасно. Я рекомендую перед тим, як покласти вагу на штангу, переглядати цей список знову і знову, тренуватися, доки добре не змастиш свої нервово-м’язові схеми.

Думки розділилися щодо доцільності опускання планки до грудей. Багато тренерів рекомендують знизитися до половини, аргументуючи це тим, що грудні клітини мало сприяють руху поза цим пунктом.

Незважаючи на заголовок статті, більше ніж розробка грудної клітини ізольовано ми дійсно хочемо працювати з усіма можливими м’язами та суглобами протягом їх природного діапазону рухів, координація активації одних м’язів, коли інші перестають сприяти. У цьому полягає краса багатосуглобових складних вправ, і це найкращий спосіб досягти функціональної сили в усьому діапазоні рухів.

Рекомендуйте половина повторення для початківців - поганий спосіб навчити руху. Якщо ви збільшуєте вагу ціною зменшення діапазону рухів, ви обманюєте. Пам’ятайте, що виконана робота дорівнює загальній вазі, переміщеній, помноженій на відстань. Подвоїти вагу і половину відстані = така ж робота. Краще не витрачати свій час.

Інші стверджують, що штангу не слід опускати повністю, оскільки в кінцевому положенні руху (штанга близько грудної клітки) передній дельтовид дуже сильно страждає (розтягнутий м’яз, невелика штовхаюча здатність, незначний внесок з боку грудних відділів ...) і може бути пораненим.

Хоча я вважаю, що при правильній техніці можливості травмування обмежені, правда, якщо ви справляєтеся з великими навантаженнями, існує ризик; Але є кращі способи зменшити його, ніж перекручуючи вправу. Деякі рекомендації:

  • Скористайтеся рефлексом розтягування Я згадував раніше, не зупиняючи планку на грудях. Це допомагає подолати опір на ранній фазі руху, де у вас менше м’язових волокон, щоб штовхнути.
  • Використовуйте ланцюжки або гумки. При правильному використанні ці доповнення дозволяють полегшити вагу в цій «небезпечній зоні» та збільшити навантаження, коли ви набираєте більше м’язів. Це відео пояснює, як.

Інструкції з безпеки

Кілька складних вправ призвели до більших травм, ніж жим лежачи. Більшості з них можна було уникнути, дотримуючись певних основних правил безпеки:

  • Почніть з порожньої панелі, незалежно від того, це ваш перший раз підйом або розминка, щоб побити особистий рекорд. Інтерналізуйте кожен аспект руху та бути в курсі того, що ви робите. Тренування з розсіяним розумом схожі на розмову по телефону за кермом, і це також повинно бути заборонено.
  • Ви хочете, щоб вас не розчавили? Оточіть планку великим пальцем, не роби, як Арнольд. Це, мабуть, найнебезпечніша звичка, яку ви можете отримати.

  • Подумайте про "порушення планки", обертаючи руки, наче ви хочете зігнути планку так, щоб диски рухалися вперед. Цей жест ставить плечі в стабільне положення (пам’ятайте, що також потрібно «зближувати» лопатки) і залучає більше латів, які, як ми бачили раніше, допомагають контролювати лікті під час руху.
  • Тренуйтеся з партнером, Особливо, щоб допомогти вам зняти штангу, якщо ви маєте велику вагу, і будьте пильні, якщо досягнете м’язової недостатності. Якщо ви на самоті, а ваші сили падають, не панікуйте. Опустіть планку до грудей і розкачайте її як показано в наступному відео. Ганебно? Трохи, але це краще, ніж задушити.

Висновки

Сподіваюся, я не сплутав вас із наведеним вище переліком переваг та недоліків жиму лежачи. Я вважаю це a корисна вправа, яка повинна бути в будь-якому репертуарі зацікавлений у розвитку сили. Ви повинні мати принаймні можливість підняти вагу тіла, або 70% ваги, якщо ви жінка.

Однак його прізвисько "король вправ у тренажерному залі" з моєї точки зору не заслуговує, і ті, хто роблять це опорою свого навчання, помиляються.

З іншого боку, як я вже на початку згадував, що всі чоловіки повинні турбуватися про зміцнення сідничних м’язів (найбільших м’язів тіла), всі жінки повинні регулярно тренувати свої грудні клітини. Багато складених вправ на грудну клітку також допомагають побудувати привабливі м’язи на трицепсах і плечах.