Гормон стресу кортизол, який за останні роки здобув погану репутацію, оскільки хронічний стрес (і, отже, хронічне вивільнення кортизолу) та його побічні ефекти є головним фактором погіршення стану здоров’я.

Реакція на стрес

Реакція на стрес - це фізіологічна та психологічна реакція організму, яка приводить організм у стан готовності та готовності до боротьби чи втечі з метою захисту від небезпеки.

"Це дуже корисна та рятівна реакція, вік якої перевищує 250 мільйонів років. Фаза тривоги спрямована на підготовку тіла до бою або втечі. Наприклад, коли вперше чоловік зустрів ведмедя, і мова йшла про те, хто кого буде вечеряти. У такій ситуації кожен розумний центр управління накачує м’язи, забираючи на них більшу частину крові. Травлення, сон, розмноження, але також імунні реакції відразу вимикаються, оскільки в тій чи іншій ситуації це зайва розкіш. Коли мова заходить про життя, ці механізми економії можуть окупитися. Однак, якщо організм розвиває таку реакцію з однаковою інтенсивністю кілька разів на день, наприклад, тому, що хтось сказав мені, що я "грубий", я заплачу за це дуже високий податок ".

MUDr. Радкін Гонзак, CSc. для журналу Topic

Однак, оскільки нам зазвичай не доводиться втікати від хижака, реакція на стрес може бути спровокована такими факторами, як хвороба (наприклад, гормональний дисбаланс, ожиріння), неправильне харчування, поганий сон, нездорові стосунки, пригнічені емоції, емоційний стрес, фінансовий стрес та хімічні речовини в навколишньому середовищі (наприклад, шкіряні вироби, косметика, забруднення).

Гормон стресу кортизол та його рівень

Кортизол виробляється в корі надниркових залоз, яка знаходиться у верхній частині нирок. Кора надниркових залоз також виробляє норадреналін та адреналін, первинні статеві гормони - такі як естроген, прогестерон, тестостерон - та альдостерон, які допомагають контролювати баланс солі та води в організмі.

Напружений стан має перевагу над цими механізмами.

Сигнали до вироблення кортизолу надходять від двох структур мозку, які називаються гіпоталамусом, який зв’язується з гіпофізом, спрямовуючи кору надниркових залоз на вивільнення кортизолу в періоди стресу.

Кортизол виконує кілька функцій в організмі: він стимулює печінку перетворювати амінокислоти в глюкозу, збільшує обмін жирних кислот, допомагає боротися із запаленнями та алергією, запобігає втраті натрію в сечі (важливий мінерал для клітинного здоров’я), підтримує стійкість до стрес і може допомогти нам сконцентруватися і залишатися спокійними.

Його рівень найвищий з 6:00 до 8:00, щоб допомогти нам прокинутися, а потім знижується протягом дня. Оскільки рівень кортизолу знижується протягом вечора, мелатонін - наш найсильніший ендогенний антиоксидант і гормон сну - підвищується з подібною швидкістю. Ці два гормони працюють обернено і створюють природний ритм сну та неспання.

Хронічний стрес і високий рівень кортизолу

Хронічне вироблення кортизолу утримує наше тіло в екстреному режимі і відключає всі функції організму, які не потрібні під час порятунку життя, такі як розмноження (наприклад, фертильність, регулярні менструації, лібідо), травлення та відпочинок.

Високий рівень кортизолу також уповільнює роботу щитовидної залози, знижуючи рівень трийодтироніну (Т3) і тироксину (Т4).

Хронічний стрес впливає на концентрацію всіх статевих гормонів - оскільки вони виготовляються з тих самих інгредієнтів, організм надає пріоритет виробництву гормонів стресу за рахунок статевих гормонів (таких як прогестерон).

Кортизол збільшує вивільнення інсуліну, який стимулює апетит, особливо для вуглеводів або жирної їжі, і найчастіше зберігається на животі, оскільки ці жирові клітини, як правило, більш чутливі до кортизолу.

Але найнебезпечнішим є негативний вплив на здатність імунної системи виконувати свою роботу. Доведено, що внаслідок хронічного психічного стресу організм втрачає здатність адекватно реагувати на імунну регуляцію та запалення, що може підтримувати прогресування захворювання.

Балансування кортизолу ускладнюється гіпотиреозом, ожирінням, високим рівнем естрогену та діабетом 2 типу.

Супутні захворювання

Синдром вигорання

Вигорання - це "стан втоми та розчарування, спричинені повною відданістю речі, способу життя або стосункам, які не виправдали своїх очікувань".

Домінує почуття втоми, вигорання вороже і навіть агресивне, з’являються почуття пригніченості та безнадії. Вигорання також може спровокувати серйозні психічні розлади, існує підвищений ризик залежності всіх видів.

Це з’являється у відповідь на головний робочий стрес.
Професії, пов'язані з роботою з людьми, з високими вимогами та відповідальністю та з довготривалим негативним балансом є ризикованими. Сюди входять, зокрема, охорона здоров’я, освіта, деякі робочі місця в економіці, соціальне обслуговування та послуги. Слід також згадати про сімейні обов’язки.

Тетанія

Напад правця - це реакція організму на стрес і перевантаження організму, яке не встигає регенерувати. У стресових ситуаціях концентрація мінералів у міжклітинній рідині змінюється, і спостерігається різке зниження особливо магнію.

"Нестача магнію в організмі людини впливає на функції кількох систем органів, але найбільш виражена вона у функціонуванні нервової системи, де її роль полягає у придушенні її дратівливості. Порушуються основні функції центральної нервової системи, що проявляється дратівливістю, втомою, безсонням, депресією, неефективністю та головними болями в нашій країні ".

Його типовими симптомами є підвищена напруга м’язів, особливо в області лицьових і шийних м’язів, м’язові судоми рук і ніг або навіть мимовільні посмикування м’язів в області обличчя, тулуба або кінцівок.

Синдром хронічної втоми

Якщо порушена імунна система починає реагувати на стрес, може виникнути синдром хронічної втоми.

Ви можете прочитати більше у відповідній статті: Постійна втома: синдром втоми

Синдром Кушинга

Синдром Кушинга - це ендокринне розлад, спричинене високим рівнем кортизолу в крові. Синдром може бути викликаний прийомом глюкокортикоїдів або пухлинами, що продукують кортизол, або адренокортикотропним гормоном (АКТГ). Причиною захворювання може бути аденома гіпофіза, яка виробляє велику кількість АКТГ, що, в свою чергу, спричиняє перевиробництво кортизолу в надниркових залозах.

Прояви захворювання включають підвищений апетит, ожиріння, втому, перепади настрою, депресію, підвищення артеріального тиску (гіпертонія) та цукровий діабет, підвищення рівня цукру в крові (гіперглікемія), зниження щільності кісток (остеопороз), зменшення статевого потягу або порушення менструального циклу.

Якщо ви зацікавлені у допомозі у лікуванні ваших проблем зі здоров’ям, ви можете обрати одну з наших послуг:

Якщо у вас є питання, пов’язане з вищезазначеною інформацією, або ви не знайшли відповідей, які шукаєте, ми з радістю відповімо на нього. Будь ласка, перейдіть до наших безкоштовних Інтернет-порад.

Якщо вас цікавить цілісне уявлення для комплексного вирішення вашого стану здоров’я, перейдіть до служби цілісної нестандартної терапії.

Тестування на рівень кортизолу

Оскільки рівень кортизолу змінюється протягом дня, час тесту має вирішальне значення. Аналіз крові на кортизол зазвичай проводять два рази на день - один раз вранці, коли рівень кортизолу знаходиться на найвищому рівні, і знову близько 16:00, коли рівень нижчий.

При оцінці типового радіоімунологічного аналізу (найбільш часто використовуваний метод) рівень кортизолу коливається:

  • від 10 до 20 мікрограмів на децилітр (мкг/дл) рано вранці (протягом однієї години звичайного часу неспання)
  • з 3 до 10 мкг/дл о 16:00.
  • зазвичай менше 5 мкг/дл після звичайного часу сну.

Підвищена секреція кортизолу відбувається внаслідок прийому їжі та фізичних вправ, а також фізичних та психічних навантажень.

Важливо також зазначити, що ці тести вимірюють "загальний" кортизол, більша частина якого зв’язана з білками в крові. Біологічно активним є лише незв’язаний кортизол. Речі, що підвищують рівень зв’язуючих білків, напр. естроген, призведе до підвищення рівня кортизолу, не викликаючи синдрому Кушинга.

Хоча кортизол у сечі являє собою невелику частку щоденної секреції кортизолу, він інтегрує добову концентрацію вільного кортизолу в сироватці крові і став одним із стандартних методів діагностики синдрому Кушинга. Нові аналізи зазвичай мають нормальний діапазон приблизно від 10 до 55 мкг/день.

Харчові добавки для зниження рівня кортизолу

ФОСФАТИДИЛСЕРИН

Існує ряд добавок, які можуть сприяти зниженню кортизолу, таких як фосфатидилсерин, який допомагає зменшити реакцію кортизолу, а також живить клітинні мембрани.

МАГНІЙ (МАГНІЙ)

Магній, відомий як природний «мінерал для релаксації», використовується в більш ніж 300 реакціях в організмі людини та зменшує чутливість надниркових залоз. Багато людей відчувають дефіцит магнію, тому його доповнення може бути чудовим засобом для зниження хронічного високого рівня кортизолу. Розглянемо магнієву форму магнію, оскільки гліцин є заспокійливою амінокислотою і має високу біодоступність та мінімальні побічні ефекти з боку шлунково-кишкового тракту, які є загальними для інших форм магнію.

БРАМІ

Брахмі (Bacopa monnieri) - традиційна трава століть, що використовується в аюрведичній медицині при різних проблемах зі здоров’ям.

Брахмі вважається адаптогенною травою, а це означає, що вона підвищує стійкість організму до стресів. Серед інших ефектів Брахмі, які можуть допомогти впоратися з хронічним стресом, є сильний антиоксидантний ефект.

Брахмі може спричинити побічні ефекти у деяких людей та взаємодіяти з деякими ліками, тому перед тим, як приймати це ліки, поговоріть зі своїм лікарем.

СВЯТОГО БАЗИЛИКА

Базилік (Ocimum sanctum) - це адаптогенна трава (тобто вона допомагає нормалізувати ендокринні функції та сприяє здоровій реакції на стрес), яка містить окимумозиди, які корисні для зниження кортизолу та глюкози та поліпшення балансу нейромедіаторів.

Б ВІТАМІНИ

Вітаміни групи В - особливо В12, В9 та В6 - також мають важливе значення для модуляції нашої реакції на стрес, особливо завдяки очищенню гомоцистієну, джерела запалення та стресу, а також прямому впливу на рівень нейромедіаторів у мозку. Вітаміни групи В і магній, а також інші водорозчинні сполуки, швидше за все, виводяться під час стресу через посилення позивів до сечовипускання, а це означає, що хронічний стрес може бути для нас важливішим для поповнення цих поживних речовин.

Програми, які можуть допомогти з високим рівнем кортизолу

підвищений

Цикл сну будильник це програма, яка може допомогти вам поліпшити якість вашого сну. Додаток відстежує чергування фаз вашого сну, на основі яких воно може вас розбудити під час легшої фази. Наприклад, ви встановлюєте будильник на сім годин ранку, але цикл сну будить вас іноді між 6:30 і 7:00, бо він знає, що тоді саме час для легкого пробудження.

Коли задзвонить будильник, програма покаже вам графік, де ви зможете побачити чергування фаз вашого сну, час перебування в ліжку, оцінку якості вашого сну і навіть скільки хвилин ви хропіли.

Перевага полягає в тому, що вам не потрібні будь-які інші пристрої, все, що вам потрібно - це ваш мобільний телефон, який вам навіть не потрібно мати під подушкою або в безпосередній близькості. Потрібно лише поставити його на тумбочку. (51)

Ви можете завантажити програму в AppStore або Google Play.

Зміни способу життя

Хоча добавки є корисними інструментами, вони ніколи не можуть замінити необхідність змін у способі життя, які сприяють зниженню кортизолу.

Хронічне збільшення кортизолу не відбуватиметься протягом однієї ночі, тому знадобиться певний час і зусилля, щоб знизити його рівень.

Добовий ритм

Коли небо починає темніти, починається природний процес підготовки організму до сну, який потрібно поважати. У цей момент, якщо ви додасте більше енергії своєму тілу за келихом вина чи вечерею, викид мелатоніну, гормону, що підтримує та регулює сон, зменшиться. Результат - важкий сон з повним шлунком, що також пов’язано з рефлюксом і зниженням якості сну.

І навпаки, якщо шлунку вдається спорожнитися перед сном, головний годинник синхронізує та оптимізує цикли сну та неспання. Завдяки цьому ви будете спати міцніше і якісніше.

Детальніше читайте в нашій статті: Безсоння і циркадний ритм

Регульований розпорядок дня

Регульований розпорядок дня приводить нас у гармонію з природними циклами, опосередковано допомагає травленню, формує самооцінку та дисципліну, приносить мир, щастя та довголіття.

Наше тіло працює як годинник. Кожен орган працює найбільш інтенсивно в певний час доби: легені працюють вранці, шлунок на обід, печінка вдень, кишечник і нирки рано ввечері. Для їх оптимального функціонування необхідно встановити їх щоденне функціонування.

Вставати занадто пізно, ночувати, недисципліноване харчування або стрес на роботі - це шкідливі звички, які зайво порушують і руйнують внутрішній баланс. Регулярність сну, вставання, прийому їжі допомагає підтримувати цей внутрішній баланс.

Людина природно сама будує власні ритуали. Деякі люди сортують речі в шафі за кольором і не витримують червоної футболки, наприклад, серед білих. Інші роблять все зліва направо - спочатку одягають ліву взуття, рукавичку тощо. Інші повинні йти варити каву, коли приходять на роботу вранці, інакше вони не можуть почати працювати. Можливо, ви про це не думали, але це всі ритуали, які допомагають нам функціонувати оптимально.

Рутина - це мистецтво, яке принесе гармонію та спокій у ваше життя.

Регулярність діяльності створює в свідомості підказки, які запевняють мозок у тому, що все добре. Така передбачуваність викликає почуття захищеності, заспокоює нервову систему, знімає стрес, допомагає поліпшити сон і, отже, загальний стан здоров’я.

Позитивний ефект рутини відомий в основному батькам маленьких дітей, але він також діє на дорослих.

Тому робіть власні ритуали на добрий ранок та на добраніч. Зберіть свою ідеальну рутину із занять, які вам найбільше підходять.

Здорове харчування без останніх дієт

Забудьте про дієти з низьким вмістом вуглеводів, такі як кето, що створює для організму ще більший стрес.

Здорова дієта, наповнена овочами, фруктами, здоровими жирами, такими як авокадо, клітковиною, такими як мелене насіння чіа та білками (включаючи вегетаріанські), забезпечить широкий спектр вітамінів та мінералів, необхідних для вирішення процесів, пов’язаних з підвищеним кортизолом.

Також було б розумно зменшити споживання кофеїну та алкоголю, якщо ви намагаєтеся знизити рівень кортизолу.

Техніка релаксації

Найвідоміші на сьогодні методи розслаблення включають уважність, більше рухів і фізичних вправ, таких як йога, тай-чи, макко-хо або звичайна ванна для розслаблення.

КОГНІТИВНО-ПОВЕДІНСКА ТЕРАПІЯ (CBT)

Основна ідея КПТ полягає в тому, що мислення визначає якість життя. Якщо ви вважаєте, що повинні бути ідеальними, невеликі розчарування здадуться величезною невдачею. Негативне мислення базується на хибних переконаннях або кількох вибіркових фактах, і ігнорує важливі факти, які можуть призвести до кращих наслідків.

Негативне мислення - це навчене мислення, яке автоматизується повторенням. Але всьому можна навчитися і натомість знову дізнатися щось нове. Саме КПТ навчає нових навичок та нових способів мислення, які ведуть до кращого життя.

Когнітивно-поведінкова терапія - метод, який поступово виявляє негативне мислення та змінює внутрішній діалог - замінює його більш здоровими моделями поведінки.

Якщо ви зміните своє мислення, ви також покращите своє життя та сон. Те, як ти вибираєш інтерпретацію подій, означає мати владу над своїм розумом.