Що стосується навантаження сухої м’язової маси, то потрібно знати порядок важливості. Це не означає, що вам доведеться спати без ночі вночі про те, скільки потрібно перегорнути чайну ложку креатину, щоб годинами сидіти, згорбившись над таблицею поживних речовин, щоб створити для себе рівно 3500 калорій або просто подумати про невдачу у боротьбі за більші м’язи якщо ви п'єте коктейль із сироватки через 35 хвилин після тренування і не точно через 30 хвилин!
Я знаю, що дуже легко захопитися цими речами, тому що я отримую багато листів на цю тему. Моє повідомлення до вас? стій! Ці нісенітниці дрібниці відвернуть вас від саме основних дієтичних правил, які насправді відповідають за ваш розвиток. Скоріше, використовуйте піраміду з нарощування м’язів нижче, щоб визначити свою стратегію. Всі 10 елементів важливі, але завжди будуйте знизу вгору! Почніть спочатку і рухайтесь далі!
Як користуватись
Кожен елемент піраміди для нарощування м’язів містить підказку, перший елемент - першу підказку, другий елемент з другою підказкою побудований тощо. Елементи розташовані в порядку важливості. Чим далі даний пункт та підказка є у списку, тим більш принциповим та вирішальним для вашого розвитку є. На додаток до загальних правил, кожен пункт також містить конкретні рекомендації для осіб, які важко тренуються. Насолоджуйтесь нещодавно підібраними м’язами!
1. Калорії
Спортсмени, які борються за більші м'язи, часто бачать лише верхівку айсберга, використовуючи найновіші та найкращі добавки, забуваючи про важливіші речі. Що стосується збільшення м’язової маси, щоденне споживання калорій є визначальним фактором номер один. Якісні калорії з вуглеводів, білків і жирів - це те, що тримає вас у постійному анаболічному стані, може служити сировиною для побудови нових м’язів і блокування катаболічних процесів.
Статут про зростання
Споживайте 35-45 калорій на кілограм ваги. Тобто, 80-кілограмовій працьовитій людині потрібно від 2800 до 3600 калорій.
2. Білок
Амінокислоти, з яких складаються білки, є будівельними блоками ваших м’язів. Вони як цегла в будинку. Подібно до того, як для побудови великого будинку потрібно багато цегли, так для вирощування знадобиться багато білка. Однак важливо, що це другий поверх піраміди, якщо споживання калорій недостатньо, частина споживаних амінокислот буде втрачена. Але ви також повинні бачити, що даремно ви споживаєте достатню кількість калорій, якщо споживання білка недостатнє, ріст м’язів буде обмежений через брак сировини!
Статут про зростання
Споживайте щонайменше 2,2 грама білка на кілограм ваги з корисних джерел, таких як нежирне м’ясо, яєчний білок, нежирні молочні продукти та білкові концентрати. Якщо споживання калорій достатньо, але швидкість росту м’язів незадовільна, збільште споживання білка до 2,8 грам на кілограм ваги.
3. Вуглеводи
Вуглеводи зберігаються в організмі у вигляді глікогену. Споживані вуглеводи розщеплюються до цукру в травній системі, а потім, потрапляючи в кров, транспортуються як цукор у кров до м’язів, мозку та інших органів, які використовують його для енергії. Те, що не використовується негайно, зберігається в м’язах і печінці як глікоген, який є основним джерелом енергії для інтенсивної роботи м’язів. Супутні дослідження показують, що якщо ці магазини недостатньо заповнені, наявна інтенсивність тренувань і суха м’язова маса зменшаться. Це практично означає, що чим більше глікогену ви зберігаєте, тим важче ви зможете тренуватися і тим більше зростання ви можете очікувати.
Але також важливо знати, що коли ці магазини заповнені, споживані вище вуглеводи зберігаються у вигляді жиру! Тож, яким би важливим не було задовільне споживання вуглеводів, багато з них пройшло добре!
Статут про зростання
Споживайте 5,5 грамів вуглеводів на кілограм ваги, які ви можете збільшити до 7,7 грамів, якщо природа благословила вас швидким метаболізмом. Це означає, що 90-кілограмовий працьовитий культурист повинен орієнтуватися в середньому на 500 грамів вуглеводів.
4. Харчування перед тренуванням
Важкі тренування - це парадокс. Це стимулювання росту м’язів, але ми практично руйнуємо м’язи під час важких тренувань. Правильно розроблена їжа перед тренуванням забезпечує вихідну сировину і допомагає запобігти втраті м’язів під час тренувань.
Статут про зростання
З’їжте 40 грам сироваткового білка за 45 хвилин до тренування разом із легкозасвоюваними вуглеводами, як вівсяними пластівцями, рисом, так і хлібобулочними виробами з цільної пшениці. Ця проста у використанні комбінація вуглеводів та білків постійно підживлює ваше тіло під час фізичних вправ, затримує виснаження запасів глікогену та забезпечує сировину для росту м’язів.
5. Навчання
Те, що ви їсте після тренування, настільки ж важливе, як і те, що ви їсте перед тренуванням. Потім завдання полягає в тому, щоб відсортувати наші лінії, поповнити запаси глікогену, максимізувати рівень анаболічних гормонів та поповнити амінокислоти, які є будівельними матеріалами для нарощування м’язів.
Статут про зростання
Споживайте 70-90 грамів швидко засвоюваних, легкозасвоюваних вуглеводів, таких як білий рис, виноградний сік, банани або просто родзинки якомога швидше після фізичних вправ. На додаток до вуглеводів, споживайте від 35 до 40 грамів швидко всмоктуючого білка, такого як сироватковий білок.
6. Терміни прийому їжі
Жодна дієтична порада не може бути повною, не підкреслюючи, що вам потрібно постійно забезпечувати своє тіло протягом дня. Ви повинні розподілити щоденне споживання поживних речовин рівномірно протягом дня, розділивши на 5-6 прийомів їжі на день (з інтервалом у 2,5-3 години між кожним прийомом їжі). Більш часті, а отже, менші споживання поживних речовин постійно забезпечують вас усім необхідним для вирощування, одночасно зменшуючи ризик накопичення жиру.
Статут про зростання
Їжте щонайменше 6 прийомів їжі на день, це може бути 4 твердих та 2 замісних молочних коктейлі, або навіть чергувати половину їжі з твердою їжею та заміною їжі.
7. Незамінні жирні кислоти
Джерела поживних речовин, багатих омега-3 жирними кислотами, такими як лосось, сардини, скумбрія, лляне масло або насіння гарбуза, забезпечують такий важливий будівельний матеріал: незамінні жирні кислоти. Незамінні жирні кислоти необхідні для здорового функціонування імунної системи, цілісності суглобів та оптимального функціонування нашої гормональної системи. Ці жирні кислоти покращують накопичення глікогену і навіть зменшують накопичення жиру.
Статут про зростання
З’їдайте щодня 2 столові ложки олії лляного насіння або волоського горіха, робіть із нього заправку для салату або змішуйте у своєму смузі. Крім того, регулярно їжте морську рибу або доповнюйте свій раціон добавками з риб’ячого жиру.
8. Вода
Важко повірити, але навіть тверді культуристи, такі як тіло Ронні Коулмана, на 60% складаються з води. Вода є важливим елементом існування, кров, яка циркулює в організмі, постачає кисень і поживні речовини до наших клітин, одночасно видаляючи побічні продукти, що утворюються. Дегідратація не тільки знижує рівень метаболізму, погіршує ваші тренувальні здібності, але й обмежує ваш потенціал зростання.
Статут про зростання
Здоровій людині також потрібно мінімум 8 склянок води на день для здорового зволоження, але працьовитому спортсмену потрібно принаймні вдвічі більше.!
9. Креатин
Це простий момент: споживайте креатин, якщо хочете бути сильнішим і м’язовішим. Креатин - чудова добавка, яка підвищує рівень креатинфосфату в м’язах, таким чином збільшуючи запаси енергії, доступні для інтенсивних тренувань. Якщо ви зможете піднімати важчі тягарі, я ставатиму все більшим. Креатин також збільшує вміст води в м’язових клітинах, викликаючи подальше збільшення об’єму клітин.
Статут про зростання
Додайте 5 грамів креатину в їжу після тренування. Вміст вуглеводів в їжі допомагає креатину потрапляти в м’язові клітини.
10. Глютамін
Що станеться, якщо ви проігноруєте поради, які ви тут прочитали, а отже, і один елемент піраміди? Ви не виростете. Якщо ви важко тренуєтесь, але неправильно харчуєтесь, м’язам буде важко відновлюватися після важких тренувань, поки ваша імунна система слабшає. Тут глютамін може допомогти. У поєднанні з правильним харчуванням він допомагає відновити м’язові клітини, підтримує поповнення запасів глікогену та допомагає імунній системі функціонувати здорово.
Статут про зростання
Додайте 5-10 грам глютаміну до їжі перед сном та після тренування.
Сила піраміди
Якщо ви хочете отримати максимальний результат, починайте з першої точки і рухайтесь далі поступово. Пройдіть сумлінно 10 пунктів, і ваші м’язи почнуть рости