Піраміда здорового харчування

  • навчитися користуватися графічними посібниками при виборі їжі
  • пізнати харчову піраміду
  • вміти характеризувати окремі групи продуктів харчування
  • вміти пояснити відмінності між середземноморською дієтою та дієтою в Словаччині

їжа, харчова піраміда, порція, групи продуктів, середземноморська дієта, середземноморська піраміда

Що таке харчова піраміда?

Їжа, її правильний вибір та частота вживання є одними з головних факторів запобігання виникненню цивілізаційних хвороб. Графічні посібники, що показують пропорційне представлення окремих продуктів у раціоні, допомагають орієнтуватися на оптимальний вибір їжі - харчові піраміди, веселка та ін. .

Харчова піраміда ґрунтується на рекомендаціях Американської дієтологічної асоціації та визначає оптимальну частку окремих груп продуктів у щоденному раціоні. Дієта, заснована на рекомендаціях харчової піраміди, повинна запобігати розвитку ожиріння та пов'язаних з цим метаболічних та серцево-судинних ускладнень.

Які групи продуктів утворюють харчову піраміду?

Міністерство сільського господарства США (USDA) створило 11 основних груп продуктів харчування після Другої світової війни. У 1956 р. Вони були скорочені до 7 базових груп. Пізніше дієтологи зрозуміли, що 7 груп багато, і щоденному життю людини важко згадувати їх і застосовувати до щоденного раціону. Так, у 1957 р. USDA об’єднав групи у чотири основні. Пізніше вони розділили фрукти та овочі на дві групи і прийняли харчову піраміду, яку разом із генетичною основою зобразив доктор. Віктор Герберт у 1992 році. Сьогоднішня харчова піраміда розташована на 5 поверхах і складається з шести груп продуктів.

Простіше кажучи, ми можемо розглядати розмір однієї долоні як одну порцію.

Під харчовою пірамідою ми маємо на увазі:

а) стародавній єгипетський папірус про приготування їжі та їжі в Стародавньому Єгипті

б) наочне графічне вираження ідеального складу нашого щоденного раціону

в) графічне зображення впливу надмірної ваги та ожиріння на форму фігури людини

1. група продуктів: хліб, крупи, рис, макарони (6 - 11 порцій для дорослого)

Вони є важливим джерелом рослин білка , складні вуглеводи, крохмаль, клітковина, Вітаміни групи В а у випадку з цільними зернами тощо. мінерали . Однак вони мають низьке поглинання заліза. 1 скибочка хліба (приблизно 60 г) або 1 круасан, 1 совок вареного рису або варених макаронних виробів (125 г), 1 миска вівсяних пластівців зараховуються як одинична порція в групі круп, хліба, рису та макаронних виробів.

Для дитини у віці від 1-го до 2-го року рекомендується 1-2 порції/день

Для дитини у віці від 2 до 4 років рекомендується 2-3 дитини/день

Для дитини віком від чотирьох років рекомендуються 3-4 порції на день

харчування

2. група продуктів: овочі (3-5 порцій для дорослого)

Овочі (бажано свіжа сировина) є важливим ресурсом вітаміни (вітамін С, β-каротин, фолієва кислота), мінерали (калій, магній, фосфор, також кальцій і залізо - але вони менш корисні через вміст фітатів), клітковина , антиоксиданти, фітохімікати (наприклад, флавоноїди). Одиницею порції овочів вважається, наприклад, більший перець або морква, 2 помідори або миска салату або китайської капусти, близько 125 г вареної картоплі, склянка овочевого соку та інші овочі в кількості близько 100 г.

Для дитини від 1-го до 2-го року рекомендується 1/2 - 1 порція/день

Для дитини у віці від 2 до 4 року рекомендується 1-2 порції на день

Для дитини віком від чотирьох років рекомендуються 3-4 порції на день

3. група продуктів: фрукти (2 - 4 порції для дорослого)

Фрукти (бажано сирі) є важливим ресурсом вітаміни (вітамін С, жовті та червоні плоди містять β-каротин), мінерали (калій), клітковина , фітохімікати (наприклад, флавоноїди). Одиницею порції фруктів вважається 1 яблуко, апельсин або більший банан вагою близько 100 г, 1 миска полуниці, смородини або чорниці, 1 склянка фруктового соку.

Для дитини у віці від 1-го до 2-го року рекомендується 1-2 порції/день

Для дитини у віці від 2 до 4 років рекомендується 2 порції на день

Для дитини віком від чотирьох років рекомендується 2-3 дитини/день

Група продуктів харчування 4: молоко та молочні продукти (2-3 порції для дорослого)

Молоко та молочні продукти є важливим ресурсом білка a мінерали (кальцій). Кисломолочні продукти, йогурти, кефір, ацидофільне молоко, які модифікують склад кишкової флори завдяки наявності біфідогенних бактерій, є легкозасвоюваними. Через зменшення в раціоні жирів тваринного походження молочні продукти не повинні мати занадто багато жиру. Одинична порція в групі молока та молочних продуктів становить еквівалент приблизно 300 мг кальцію, тобто 1 склянка молока (близько 300 мл), 1 більша склянка йогурту (150-200 мл), 55 г сиру, 40 г сиру.

Для дитини від 1 до 3 року рекомендується 1-2 порції/день

Для дитини віком від чотирьох років рекомендується 1 - 3 порції/день

5. група продуктів харчування: м’ясо, птиця, риба, яйця, горіхи та бобові (2-3 порції для дорослого)

Їжа п’ятої групи продуктів харчування є важливим ресурсом білка a мінерали (залізо, цинк), Вітаміни групи В (особливо вітамін В12). Одиничною порцією в групі джерел білка вважають 80 г риби, птиці чи іншого м’яса, 2 відварених яєчних білка, 1 миску бобових, сою або т.зв. соєве м’ясо тощо.

Для дитини від 1-го до 3-го року рекомендується 1/2 - 1 порція/день

Для дитини віком від чотирьох років рекомендується 1 - 1,5 порції/день

6. група продуктів: жири, олія та солодощі (помірно)

З цієї групи на вершині піраміди їжу слід їсти помірковано, оскільки вона є джерелом "Порожні калорії", вони не містять жодних вітамінів і мінералів. Однією порцією вважається 10 г цукру, 10 г жиру і включає всі продукти, що містять переважно цукор та насичені жирні кислоти.

Які ще принципи доповнюють харчову піраміду?

Піраміда здорового харчування доповнюється наступними принципами правильного харчування:

  • баланс споживання енергії з фізичними навантаженнями, спрямований на підтримку ідеальної маси тіла
  • обмеження прийому алкоголю
  • помірність споживання солі та натрію

На додаток до принципів, що випливають з піраміди, крім їжі, здорове харчування також є невід'ємною частиною здорового харчування, особливо мінеральні води, трав'яні чаї в кількості не менше 1,5 - 2 л на день.

а) фрукти та овочі

б) молоко та молочні продукти

в) хліб, крупи, рис, макарони

Найбільше представництво в харчуванні дітей має мати хліб, крупи, рис, макарони як джерело білка, складні вуглеводи, клітковина, вітаміни sk. B і мінерали.

1. Чому харчова група жири, олії та солодощі є джерелом так званих порожні калорії?

2. Якими корисними речовинами збагачується наш організм, вживаючи м’ясо, птицю, рибу, яйця, горіхи та бобові?

1. Оскільки жири, олії та солодощі не містять жодних вітамінів та мінералів.

2. Наш організм збагачується споживанням білків, вітамінів групи В, мінералів (заліза, цинку)

У чому різниця між середземноморською дієтою та дієтою, що споживається у Словаччині?

У середземноморських країнах (мешканці південної Італії, Криту, південної Іспанії, Греції) традиційно панує інший тип харчування, ніж звичайно в країнах Центральної та Північної Європи та Сполучених Штатах Америки. Їх типові харчові звички, відомі як "середземноморська дієта«Профілактично захищати від серцево-судинних захворювань та деяких видів раку. Населення людей, що мешкають навколо Середземного моря, живе в середньому в старості (переважно греки).

Характерною особливістю цієї дієти є високе споживання рослинної їжі . Він містить переважно цільнозернові продукти, бобові, овочі та фрукти, які містять багато клітковини, β-каротин, вітамін С, який захищає від серцево-судинних захворювань, а також злоякісних пухлин. У середземноморських регіонах споживання фруктів та овочів на душу населення вдвічі вище, ніж у країнах Центральної та Північної Європи. Низьке споживання м’яса є майже правилом середземноморської дієти. В основному це зменшене споживання червоного м’яса - яловичини, свинини, яке їдять у менших кількостях і не часто. Значна частина м’яса споживається у вигляді морської риби, яка багата ω-3 жирними кислотами.

Найхарактернішою рисою традиційної середземноморської дієти є низьке споживання жиру . Порівняно з європейськими країнами та США, це споживання часто нижче на 10-15%. Також важливо змінити структуру споживання жиру. Низьке споживання червоного м’яса, мабуть, найбільше пов’язане із зменшенням споживання жирів із насиченими жирними кислотами та холестерином (свинячий та яловичий жир, масло). Навпаки, серед доданих у їжу жирів найбільшу частку має оливкова олія (її частка у споживанні становить до 95%). Ця олія містить переважно мононенасичені жирні кислоти, а також містить вітамін Е.

Які принципи харчування випливають із середземноморської піраміди?

У 1994 році експерти Гарвардської школи громадського здоров’я розробили середземноморську піраміду, щоб заохотити американців споживати здоровішу їжу на основі традиційної середземноморської кухні. Піраміда показує, в яких пропорціях і як часто вживати різні продукти у здоровій дієті для дорослих.

Характеристика середземноморської піраміди:

  1. Щодня їжте достатньо продуктів рослинного походження, сухі та свіжі фрукти, овочі, хліб, крупи, бобові, картоплю.
  2. Їжте найсвіжіші продукти в натуральному вигляді.
  3. В якості основного жиру використовуйте оливкову олію.
  4. Енергія, одержувана з нафти, повинна становити 25-30%. Насичені жири не повинні перевищувати 7-8% енергії.
  5. Щодня вживайте середню та невелику кількість сиру та йогурту.
  6. Щотижня вживайте від середньої до невеликої кількості риби, птиці та яєць.
  7. Замість десерту щодня вживайте сухі фрукти, солодощі лише у дуже невеликих кількостях.
  8. Їжте червоне м’ясо лише кілька разів на місяць.
  9. Активно рухайтеся, займайтеся спортом для поліпшення фізичного стану та досягнення оптимальної ваги.
  10. Вживайте вино в помірних кількостях, найкраще між прийомами їжі (стосується дорослих).

1. Поміркуйте, чи не збільшить ризик серцево-судинних та онкологічних захворювань переміщення людини з Середземномор’я та зміна харчових звичок.

2. Назвіть основні відмінності між середземноморською дієтою та дієтою, що вживається на нашій території. Як ви думаєте, чи може вона стати для нас взірцем? Обґрунтуйте свою відповідь.

1. Виселення людей із Середземномор’я та зміна харчових звичок збільшує ризик серцево-судинних та онкологічних захворювань.

2. Середземноморська дієта, на відміну від нашого більшого споживання фруктів та овочів, необробленої рослинної їжі, риби та нижчого споживання жирів, м’яса та продуктів тваринного походження.

Графічні засоби допомагають орієнтуватися на оптимальний вибір їжі, одним з них є харчова піраміда. Відповідно до наочного графічного зображення, продукти харчування не лише поділяються на кілька груп, але одночасно визначається оптимальна частка окремих продуктів у нашому меню. Акцент робиться на споживанні якісних круп - рису, цільного зерна, гречки, пшениці, вівсянки, хліба з непросіяного борошна та хліба та картоплі (від 6 до 11 порцій). Щоденний раціон фруктів (від 2 до 4 порцій) та овочів (від 3 до 5 порцій) повинен бути майже таким же великим, як раціон зернових. Харчова піраміда показує, що для збереження здоров’я достатньо меншої дози м’яса (2–3 порції), ніж ми звикли, тоді як м’ясні продукти можна повністю замінити бобовими або горіхами. Жири та солодощі знаходились на вершині піраміди з рекомендацією "споживати лише обмежено". Окрім харчової піраміди, т. Зв. середземноморська піраміда, характерний зокрема для жителів південної Італії, Криту, південної Іспанії та Греції. Їх типові харчові звички, відомі як "середземноморська дієта", запобігають серцево-судинним захворюванням та певним ракам.

КУНОВА, В. 2004. Здорове харчування. Братислава: Видавництво Града, a. з. вид. 1, 2004. ISBN 80-247-0736-5.

Магула, Даніель та ін. 2001. Харчування та здоров’я. 1-е видання Нітра: СПУ, 2001. 159 с. ISBN 80-7137-948-4.