менопауза
ШАНОВНА КЛІНІКА MAYO:
Мені 48 років, і я скрізь чую, що нормально набирати вагу, коли ви переходите від перименопаузи до менопаузи. Я займаюся майже щодня і досить добре харчуюся. Чи повинен я все одно турбуватися про набір ваги? Поки що я не помітив жодної зміни у своїй вазі.

ВІДПОВІДЬ:
Її здоровий спосіб життя, безумовно, є хорошим початком у захисті від набору ваги середнього віку, що часто є проблемою, оскільки жінки прогресують через менопаузу навіть для тих, хто добре харчується і регулярно займається спортом. У найближчі роки ви можете виявити, що, щоб залишатися на рівні вашої поточної ваги, вам потрібно підвищити рівень активності та суворо дотримуватися здорових харчових звичок.

Жінка вважається в менопаузі, коли минув рік після останньої менструації. Менопауза зазвичай настає в кінці 40-х або на початку 50-х років. Період за останні кілька років до менопаузи відомий як перименопауза і характеризується порушеннями менструального циклу. Під час перименопаузи у багатьох жінок з’являється кілька симптомів, що супроводжують менопаузу, включаючи збільшення ваги.

Збільшення ваги частково пов’язане з гормональними змінами. Падіння рівня гормону естрогену (після менопаузи) та гормону тестостерону (з віком) сприяє втраті м’язової маси, що призводить до спалювання меншої кількості калорій як у спокої, так і під час тренувань. Гормональні зміни також впливають на те, де зберігається жир, і часто призводять до схильності до накопичення жиру в середині тіла.

На додаток до гормональних змін, інші симптоми менопаузи, такі як припливи, проблеми зі сном та перепади настрою, можуть перешкоджати здатності жінки неухильно дотримуватися здорового способу життя, а це також може сприяти збільшенню ваги. Генетичні фактори також відіграють певну роль, тому якщо ваші батьки чи інші найближчі родичі набирають вагу навколо живота, коли вони старіють, ви, ймовірно, спіткаєте ту ж долю.

Коли ви враховуєте всі ці зміни, продовження з тим самим рівнем фізичних вправ та споживанням калорій, як зазвичай, може бути недостатнім, щоб утримати вас від зайвої ваги, коли ви прогресуєте в менопаузі. Можливо, вам доведеться додати більше вправ до свого звичного розпорядку дня.

Експерти рекомендують більшості дорослих робити помірні аеробні заходи, такі як швидка ходьба, мінімум 150 хвилин на тиждень або ж енергійні аеробні заходи, такі як біг підтюпцем, мінімум 75 хвилин на тиждень. Також рекомендується робити вправи на зміцнення м’язів не рідше двох разів на тиждень. Якщо ви хочете схуднути або досягти певних цілей у фітнесі, можливо, вам доведеться більше займатися.

З іншого боку, перевірте свої харчові звички. Вибирайте фрукти, овочі та цільні зерна, особливо ті, які менш оброблені та містять більше клітковини. Уникайте або обмежуйте солодкі напої, такі як газовані напої, соки, енергетичні напої, ароматизовану воду та солодку каву чи чай. Печиво, тістечка, тістечка, пончики, морозиво та цукерки повинні з’являтися у вашому раціоні лише іноді, якщо взагалі колись. Також обмежте споживання алкоголю, оскільки це додає порожні калорії.

Все це може здатися лякаючим, коли ви дивитесь у майбутнє, але майте на увазі, що ці позитивні зміни способу життя можуть принести вам багато користі для здоров’я з плином років. Підтримання здорової ваги знижує ризик виникнення різноманітних проблем зі здоров’ям, включаючи гіпертонію, хвороби серця, діабет 2 типу та деякі види раку, такі як молочна залоза, ендометрій та товста кишка. Крім того, уникнення надмірної ваги з віком може дозволити вам бути більш активними з часом, що врешті-решт також допоможе вам виглядати і відчувати себе краще.

Якщо у вас є які-небудь запитання щодо симптомів менопаузи або змін, що виникли під час перименопаузи, проконсультуйтеся зі своїм медичним працівником. Доступні методи лікування, щоб полегшити симптоми та зробити цей важливий перехідний період у вашому житті більш керованим.

Доктор Екта Капур, Клініка Mayo Clinic Health Health Clinic в Рочестері, штат Міннесота.