Важливість, а також потреба в достатній кількості рідини до, під час та після тренування значно зростає в залежності від зусиль та потужності, що додається. Вправа накопичує тепло в тілі, що підвищує температуру поверхні тіла. Тіло легко захистити від загрози перегрівання - потовиділенням. Тому, якщо ви більше потієте і не дотримуєтеся питного режиму, у вас підвищений ризик зневоднення. Нестача рідини в результаті може проявлятися різними симптомами. Найчастіше це проявляється серцебиттям, судомами, головними болями, нездужанням і втомою.

ЗНАЧЕННЯ ВОДИ В ОРГАНІЗМІ

Вода складає в середньому 55-75% від загальної ваги дорослої людини, що становить приблизно дві третини ваги тіла. М'язова тканина містить в середньому 75%, тоді як жирова тканина містить лише 20% води. Інша значна частка води знаходиться в тканинах та органах, таких як серце (80-90%), кров (83%) та мозок (75%). І навпаки, води дуже мало в кістках (22%) і жировій тканині (20%). Сама вода займає незамінне місце в організмі людини. Допомагає травленню та регулюванню температури тіла, впливає на кровообіг, транспорт поживних речовин та кисню, виводить шлаки та токсини з організму. Словом, вода є незамінною для людського організму, і організм по-різному реагує на її дефіцит.

СИМПТОМИ ДЕГІДРАЦІЇ

Тіло людини виділяє воду через сечу, кал, дихання, слину, піт і сльози. Одне лише дихання коштує організму до 1 літра рідини на день. Супроводжується короткочасна нестача рідини в організмі головні болі, сухість у роті, зниження уваги та уповільнення реакцій. Пізніше можуть трапитися проблеми з травленням, спостерігається підвищення артеріального тиску і стомлюваність до відчуття виснаження.

питний

В результаті зниження рівня рідини в організмі також зменшується об’єм крові, що призводить до уповільнення кровообігу, виникають судоми, тоді як м’язи недостатньо забезпечуються киснем із крові. Здається дратівливість, втрата апетиту, нудота і навіть блювота. Зміни можна спостерігати і на шкірі, яка менш еластична. Очі запали, під ними з’являються темні кола.

ПРАВИЛЬНИЙ ПІЙНИЙ РЕЖИМ

Прийом рідини в достатній кількості означає, що ми повинні випивати не менше 2,5 літрів води на день. Зазначена кількість, звичайно, залежить не тільки від індивідуальних потреб людини та його будови тіла, але також від пори року, погодних умов чи зусиль. Перегрів тіла, який також називають сонячним опіком, характерний для спекотного літнього сезону. Тому питний режим влітку тому слід збільшити приблизно на 50 мл на 1 кг ваги.

Однак навіть у зимові місяці не можна нехтувати режимом пиття. Правильний питний режим взимку - 20 - 40 мл рідини на 1 кг ваги. Також не рекомендується пити відразу велику кількість рідини. Краще випивати приблизно 2 дкл рідини, бажано води, регулярно кожні півгодини. При регулярному зволоженні організм виводить з організму токсичні речовини та солі, не затримуючи зайвої води. Це запобігає набряклість, особливо нижніх кінцівок.

ЗАГАЛЬНА ФОРМУЛА РОЗРАХУНКУ ПИТНОГО РЕЖИМУ

Так само, як споживання рідини неправильно засвоюється, організм може ризикувати надмірним споживанням рідини. Якщо ви вживаєте більше рідини, ніж вам потрібно, ви можете напружити нирки. То як ви знаєте, скільки рідини для вас оптимально? Інструментом, який допоможе вам розрахувати ідеальний об’єм, є формула для розрахунку питного режиму.

вага (кг) x 0,035 = добова витрата рідини (у літрах)

+ на кожні 11 кг зайвої ваги додайте 0,25 літра

+ додати 0,3 л на одну чашку кави

ПИТНИЙ РЕЖИМ ПРИ ВПРАВІ

Чи знали ви, що дефіцит рідини в 2-4% маси тіла може знизити показники культуризму до 21%? В аеробних показниках він становить навіть цілих 48%. Такого небажаного зниження працездатності можна запобігти лише регулярним наповненням рідини до і після кожної фізичної активності. Як правило, рекомендується 300-350 мл рідини на 10 кг ваги тіла, плюс кількість, необхідна для покриття втрати рідини під час тренування. Величина втрати рідини залежить від інтенсивності тренувань та питомої ваги та зросту людини.

Перед початком тренування бажано випити достатню кількість рідини. Звичайно, не потрібно перебільшувати. Організм не має можливості накопичувати запаси води "в гірші часи", він завжди забирає лише стільки споживання, скільки йому потрібно, і виключає решту. Тому під час фізичних вправ потрібно регулярно поповнювати рідину. Навіть після закінчення тренування виведення рідини через піт та сечовипускання не припиняться. Ефективна регідратація після фізичних вправ запобіжить втраті рідини.

ЩО ПИТИ В ВПРАВІ

Загалом під час тренувань найкраще пити чисту воду. Ми також рекомендуємо напої, що містять важливі мінерали. Вони виводяться з потом під час занять спортом, і без них організм функціонує не так, як слід. Наприклад, спробуйте змішати порцію улюбленого ізотонічний напій у правильних пропорціях з водою і пийте її постійно під час фізичних вправ. Якщо ви відчуваєте спрагу навіть після її вживання, пийте тільки чисту воду. Пам’ятайте, що втрата рідини призводить до згущення крові. Густа кров повільніше тече в судинній системі, і, таким чином, надходження м’язів до кисню обмежується.

ТИП: Вас цікавить, що саме допомагає вода? Дізнайтеся, яку роль він відіграє зволоження у фітнесі.

На ринку також доступні різні типи напоїв для спортсменів. Різні часто використовуються в бодібілдингу та фітнес-тренінгах гіпотонічні напої. Вони містять менше енергії та більше допоміжних речовин для розщеплення зайвого жиру в організмі. Гіпотонічні напої мають нижчу осмолярність, ніж внутрішнє середовище в організмі людини. Чим нижче осмолярність напою, тим краще проходить його в кров.

Ми рекомендуємо гіпотонічні іонні напої, особливо під час аеробних занять, під час яких спостерігається підвищена пітливість (наприклад, їзда на велосипеді, біг). У цих видах спорту піт менш концентрований, а його основним компонентом є вода. Якщо необхідно зокрема поповнити рідину, найбільш підходящим є гіпотонічний напій.

ПИТНИЙ РЕЖИМ І Втрата ваги

Напевно ви чули, що голод насправді є прихованою спрагою. Ну, насправді щось відбувається. Досить, якщо людина вип’є одну-дві склянки об’ємом 200 - 400 мл і одразу у неї ситіший шлунок і відчує себе багатшим. Вода має свій обсяг - і в той же час не містить зайвих калорій. Доведено, що адекватне та регулярне споживання рідини підтримує метаболізм. Оскільки людському організму доводиться докладати більше зусиль для перекачування рідини, це збільшує витрати енергії до 30%. Вживаючи достатню кількість рідини, ви навіть можете збільшити навантаження на організм. Протягом десяти хвилин після вживання півлітра води організм повинен почати працювати на «повній швидкості», і його енергетичні витрати збільшаться.

UniqueFit радить: Якщо ви приймаєте щонайменше півтора літра чистої води на день, ви будете спалювати в середньому до 200 кДж. Це, безумовно, варто розглянути.