Як ви вже знали, жінкам також потрібно важко тренуватися, щоб набрати м’язи. Це не зробить вас дводверною шафою чи чоловічим, оскільки у вас є лише частка вашого рівня чоловічого тестостерону.
Бажано залишити газету та телефон у роздягальні, бо на них у вас не буде ні часу, ні сил ...
Що стосується кількостей, перейдіть спочатку до чистої дієти, це принципово вплине на рівень сили та фігуру. Ви можете схуднути спочатку. Якщо ви бездоганно проходили вправи, ходячи за чистою їжею, вам слід почати рахувати. Я завжди підкреслюю, що вважаю непотрібним стежити за калоріями. Я вірю в необхідність порівнювати вуглеводи та білки в грамах з масою тіла. Під час чистої їжі жир так чи інакше не надходить дуже багато, його слід обмежити джерелами ненасичених жирних кислот і вживати в їжу, наприклад 100 г насіння (кеш'ю, фундук, мигдаль тощо) або замочіть ввечері перед телевізором. Ідеальний замість Nasi.
Думаю, з вуглеводами потрібно бути обережним. Я рекомендую жінці починати з 3 г/кг маси тіла вуглеводів. З точки зору чоловіка, це може бути дуже мало, коли мова йде про набір ваги (можливо, жінку, яку до цього часу "традиційно" годували, це турбуватиме, оскільки вона, ймовірно, буде споживати менше, ніж раніше), але факт це так, щоб ти тим часом не схудла ... Тож давайте почнемо з 3 г і пізніше, якщо не буде збільшення (що має становити максимум півкіло на тиждень, тому краще дивитись 1-2 фунтів на місяць), тоді ви можете підняти, скажімо, 1 г-мал.
Білок повинен становити 2 г на кілограм маси тіла.
Не забудьте розпочати свій ранок з білка та вуглеводів. Пропускати сніданок категорично заборонено як в режимі харчування, так і у вазі.
На мою думку, жінці варто думати лише про набір ваги у разі неможливості набрати надзвичайну вагу. Завжди ходіть на тренування з максимальною витривалістю та максимальною настройкою. Завжди правильно спати і дбати про правильне харчування, щоб отримати максимум від себе. Одне-два слабкіші тренування - це недобре, якщо ви іноді проскакуєте, але не будьте регулярними (так само, як відступати назад), бо тоді все це втрачає сенс. Тілу потрібно створити найкращі анаболічні умови для розвитку, спираючись на ідеальну тріаду тренування-харчування-відпочинок.
1-4. сім
Протягом перших чотирьох тижнів ми орієнтуємося на повторний діапазон 8-12. Це означає, що ви повинні виконати принаймні 8 повних і регулярних повторень, але не більше 12. Якщо ви не можете виконати 8 повторень, вага занадто великий і його слід зменшити. Якщо, з іншого боку, ви їдете більше 12, вам доведеться збільшити навантаження.
| Понеділок верхня частина тіла "А" | Вівторок Нижня частина тіла "А" | Четвер Верхня частина тіла "В" | П’ятниця Нижня частина тіла "B" |
| Тиск стенду 3x8-12 | Присідання 3х8-12 | Перемикання 3x8-12 | Підтягніть 3х8-12 |
| Веслування з двома руками зі стрижнем 3х8-12 | Жорстка обмотка ніг 3х8-12 | Стретч 3х8-12 | Ножний штовхач 3х8-12 |
| Тиск плечем зі штангою 3х8-12 | Натягувач стегна 3х8-12 | Боковий підйомник з гантелями 3х8-12 | Виверження 3х8-12 |
| Опущення чола 3х8-12 | Згинач стегна 3х8-12 | Зміщення трицепса на верхньому шнеку 3x8-12 | Сидіння теляти 3х8-12 |
| Біцепс згинаємо штангою або гантелью 3х8-12 | Теля стоячи з вагою 3х8-12 | Біцепс нижнього шнека згинаємо 3x8-12 | Підйом ноги з двох сторін 3x10-10 |
| Підйомник для ніг 3х15-20 | Дзвоник 3х15 | ||
| Черевний прес вагою 3х15-20 |
Час відпочинку завжди повинен становити 1 хвилину
5-8. сім
На другому місяці працюйте в 6-8 повторень. Тобто вам доведеться працювати з вагами, які ви можете робити мінімум з 6, максимум з 8 повторень. План тренувань залишається, час відпочинку - 90 секунд.
9-12. сім
На третьому місяці настав час збільшити кількість вправ, виконуваних для кожної групи м’язів. Однак тривалість тренування не слід занадто збільшувати через виснаження поживних речовин та погіршення концентрації. Таким чином, план тренувань повинен бути краще розібраний. Тільки у тренувальні дні буде 1-2 групи м’язів. Таким чином, група м’язів може відбуватися лише раз на тиждень. У цих тренуваннях вам потрібно тренуватися так, як ви справді заслуговуєте і потребуєте тижневого відпочинку. Тобто повторення до невдачі (коли ви більше не зможете зробити ще одну концентрацію з повною силою). Якщо ви не відчуваєте вправи, не заходите, у вас не буде бунту м’язів на третій-третій день (вам потрібні не всі умови, а деякі з них), тоді ви або не робіть це добре або це не ваша вправа, замініть її на напр замість штанги на стовпі або рамі, але це залежить від практики, як змінюватись.
Кожна група м’язів розподілена таким чином, що неможливо мати одну і ту ж область протягом наступних днів. А саме, напр. на верхній частині тіла ви навантажуєте плечовий суглоб майже кожен тренувальний день, який набагато вразливіший, ніж будь-який інший суглоб.
| Понеділок Біцепс грудей | Вівторок Стопа | Середа Трицепс плеча | П’ятниця Добре |
| Тиск 45 ° ручною штангою 3x8-12 | Присідання 3х8-12 | Тиск на шию в рамі 3x8-12 | Стретч 3х8-12 |
| Тяга ручними гантелями 3х8-12 | Пішохідне виверження 3х8-12 | Тяга за груди стрижнем 3х8-12 | Підтягніть до грудей вузько 3x8-12 |
| Біцепс Скотт на лавці з французьким бруском 3х8-12 | Натягувач стегна 3х8-12 | Бічний підйомник 3х8-12 | Поштовх із широким хватом із прямою штангою 3x8-12 |
| Біцепс обертався ручними гантелями 3x8-12 | Згинач стегна 3х8-12 | Боковий підйомник, що нахиляється, стоячи, з підпертою головкою, ручка молотка 3x8-12 | Нижній шнек гребний 3х8-12 |
| Скорочення гвинта 3x8-12 | Підтягування жорсткої ноги 3х8-12 | Дзвоник 3x 20 | Hyperstretch з циферблатом 3x8-12 |
| Живіт прес 3х30 | Теля стоячи 3х8-12 | Сидіння теляти 3х8-12 | |
| Підйомник для ніг 3x15 | Підйом ноги з двох сторін 3x10-10 |
Час відпочинку - 1-1,5 хвилини, для присідань та більших вправ ви можете почувати себе більш спокійно. Щоб зберегти свою фізичну форму, можливо, ви захочете включити аеробні тренування 2х40 хвилин на тиждень.
13-16. сім
Попередній план тренувань залишається, кількість повторень зменшується, навантаження збільшується. Прагніть 6-8 повторень протягом цих 4 тижнів, за винятком м’язів живота та литки.
17-18. сім
Отже, ми зараз на 4-му місяці. Тоді доцільно перейти на тренування з більшою кількістю повторень на термін до 2 тижнів, щоб уникнути монотонності та підвищити мотивацію. Основні вправи залишаються, можливо, ви зможете замінити одну або дві вправи, які вам більше подобаються, і переходите до 20-30 повторень. Це коли ви можете спробувати експериментувати з новими вправами, оскільки велика кількість повторень - найкращий спосіб освоїти новий хід. Наприклад, присідання спереду або негативний тиск. Залишається 1 тренування на групу м’язів на тиждень, розподіл м’язових груп повинен залишатися як і раніше. Обов’язково виконайте 1-2 вправи для відстаючих або менш розвиваючих частин і бажано виконуйте їх на початку цього тренування.
19-24. сім
Ви можете придумати метод піраміди для основних вправ. У цих випадках підніміться до 10 у першій серії робіт, покладіть на неї вагу, зробіть 8 повторень, надіньте ще раз і виконайте приблизно 6-от. Якщо це 4-5, це теж нормально, але їх повинно бути якомога менше. Важливо мати за спиною помічника для більших вправ. Групи м’язів продовжують працювати раз на тиждень, але період відпочинку може бути і довшим. Мета - перемістити найбільші ваги. Ви також захочете отримати одну з харчових добавок.
| Понеділок Пошкодження | Вівторок Стопа | Середа Плече-груди | П’ятниця Добре |
| Біцепс згинається стрижнем (піраміда) | Натягувач стегна 3х12 | Тиск на шиї зі штангою (піраміда) | Стретч (піраміда) |
| Нижні біцепси (піраміда) | Широко розподілений присідання (піраміда) | Бічний підйом на нижньому шнеку 3x10-10 | Веслування з нахиленим багажником 3х12 |
| Згинання руки рукояткою молотка 3x12 | Перемикач ніг, паралельна стопа (піраміда) | Веслування на грудях із вудилищем 3х12 | Щільно до грудей 3х12 |
| Зсув трицепса (піраміда) | Ходьба виверження зі штангою 3x20 або стрижнем | Нахилений боковий підйомник з рукояткою молотка, підставка для грудей 3x12 | Поштовх із широким хватом 3x12 |
| Втягування мотузкою (піраміда) | Підтягування жорсткої ноги 3x12 | Негативний тиск (піраміда) | Hyperstretch 3x20 |
| Трицепс над головою 3x12 | Теля стоячи 3х20 | Прокреслено 3x12 | Живіт притиснути в бік 3x20-20 |
| Живіт прес 3х20 | Підйомник для ніг 3х20 | Теля сидячи 3х20 |
Отже, це був шість місяців тут. Якби все пройшло ідеально, це зайняло б приблизно. Ви набрали 6 кг, з них, сподіваємось, матимете 1-2 кг чистого м’яза. Настав час 2-3 місячної дієти. Якщо ви кілька разів виходили за межі дієти з вагою, ви справді відчуєте практичні переваги цього. Це пов’язано з тим, що буде легше втрачати жир від дієти до дієти, м’язи стануть дедалі компактнішими, і в цьому полягає секрет забезпечення м’язового вигляду в довгостроковій перспективі. Під час мас на вас залишатиметься все менше жиру, і ваші страви також прекрасно проясняться за допомогою свідомого харчування. Під час дієти варто переглянути план тренувань для відстаючих або слабших, можливо, непропорційних частин тіла.
Практичні поради!
Форма над его
Важливість належного впровадження не можна переоцінити. Стабілізуйте своє вихідне положення, завжди витягуйте живіт і зосередьтеся на цій групі м’язів. Наприклад, коли ви робите згинання руки стоячи, будьте обережні, щоб не розмахувати тулубом, махати, напружувати живіт і концентруватися, щоб лікті не йшли назад. Під час підйому можна підняти трохи вперед, але ніколи настільки, щоб передпліччя лягало під вагою, а біцепс втрачав навантаження.
Правильна розминка
Завжди є гарною ідеєю зробити 1-3 цикли розминки перед робочими циклами.
Відпочинок між серіями
Періоди відпочинку 60-120 секунд дозволяють організму поповнювати запаси АТФ, але не надто довго, щоб випасти з ритму тренувань. Спробуйте закінчити тренування за 1 годину, щоб не потрапити в катаболічний стан. Якщо у вас мало часу, складіть вправу 1-1 в надмножині і працюйте над іншою частиною тіла, а не відпочивайте.
Що робити, якщо ви пропустите тренування
Якщо ви пропустили тренувальний день, не пропускайте тренування цього дня, просто посуньте його далі. Не продовжуйте свій звичайний план тренувань, а відсувайте все на день від тренування.
Проблемні жіночі зони
Майже у кожної жінки є проблемні частини тіла, за допомогою яких можна робити все, що вона робить, вона завжди залишається незадоволеною. І в цих місцях важче позбутися жиру. Сюди входять сідниці, стегна, трицепси у деяких жінок тощо. але якщо маса буде успішною, то ці ділянки також будуть абсолютно тісними під час дієти. Але саме через ці частини тіла нам потрібно приділяти пильну увагу харчуванню в періоди збільшення ваги.