найважливіших

Якщо ми шукаємо змін у складі нашого тіла, це стосується не лише того, що „я вже харчуюсь здорово“, „я вже харчуюся п’ять разів на день“ або „я вже уникаю цих продуктів, які роблять товстим“.

Цього недостатньо, і навіть такі речі, як п’ять прийомів їжі, в більшості випадків практично не мають значення. У цій статті Ми пояснюємо п’ять уроків харчування, які ви повинні знати, щоб схуднути або схуднути.

1. Калорії мають значення

Як ми вже говорили, недостатньо їсти те, що ми вважаємо хорошим.

Ми не сумніваємось, що ви дотримуєтесь дієти, багатої фруктами, овочами, якісними білками та корисними жирами, але коли ви хочете втратити жир та вагу, калорії мають значення.

Таким чином ви повинні знати калорії, що підтримують (базальний обмін, помножений на коефіцієнт активності), і застосовувати дефіцит приблизно від 15% до 20%. Для того, щоб знати, які калорії вам потрібні у Вітоніці, ми маємо для цього путівники. Якщо ви не застосуєте цей дефіцит, ви не втратите жиру.

2. Правильно розподіляє три макроелементи

Коли ми усвідомлюємо важливість застосування першого уроку щодо калорій, важливо правильно розподілити їх у трьох макроелементах: білках, жирах та вуглеводах.

На цьому етапі важливо пам’ятати, що всі поради, які ми даємо тут, вимагають щоденного контролю за їжею, яку ми їмо, та її більш-менш точною кількістю.



Якщо ми хочемо втратити жир, найкраще почати з встановлення загальної добової кількості білка, це може становити від 2 до 2,5 грам на кілограм ваги, хоча в конкретному контексті та протоколах він може збільшитися до 3 грам. Якщо у вас надмірна вага або ожиріння, робіть ці розрахунки виходячи з вашої нежирної маси, а не загальної ваги тіла.

По-друге, ми повинні виправити жири, які можуть коливатися від 0,7 до 1,5, як правило, хоча в протоколах з низьким вмістом вуглеводів або кетом вони можуть перевищувати цю верхню межу на шкоду вуглеводів.

Нарешті, решта калорій надходить на вуглеводи, маючи на увазі це кожен грам білка та вуглеводів забезпечує 4 ккал. на грам і кожен грам жиру, 9.

3. Не забувайте про мікроелементи

Після того, як два попередні уроки були завершені та узагальнені, ми не можемо ігнорувати той факт, що вживання їжі не є засобом досягнення цілі, наприклад, втратою жиру., ви повинні думати довго і зі здоров’ям, а для цього організму потрібні мікроелементи, щоб добре функціонувати, включаючи вітаміни, мінерали або клітковину.

Тим не менш, важливо, щоб ви споживали фрукти та овочі щодня або, принаймні, якщо ви не споживаєте більшу частину одного з двох, щоб інший був настільки різноманітним, що компенсував нижчий рівень споживання іншого. Хороша рекомендація - намагатися вживати якомога більше різних кольорів, вибираючи фрукти та овочі. Колір їжі багато говорить про колір і зовнішній вигляд, який вона матиме зовні.

Зверніть увагу, що мова йде не про полівітаміни, а про фрукти та овочі.



4. Не надайте більше значення часу, ніж іншим трьом факторам

Час - це час доби, коли ми поглинаємо поживні речовини. Важливо? Так, але не так сильно, як задоволення калорій, макро та мікроелементів.

Приклад хронометражу: якщо ми їмо більше їжі на день або менше, або якщо ми приймаємо більше вуглеводів за сніданком чи вечерею, або навіть якщо ми їмо протеїновий коктейль (на випадок, якщо ми хочемо його взяти), коли ми виходимо з спортзалу. Рішення, які ми приймаємо в цих випадках, визначають терміни.

Не важливіше випити білковий коктейль після тренування що факт досягнення адекватної добової кількості білка.



5. Коли ви впораєтеся з усім вищезазначеним ідеально, подумайте про добавки

Останній урок. Добавки можуть покласти глазур на торт залежно від контексту. Немає обов’язкових добавок, якщо ви не вегетаріанець та веган або не маєте будь-яких захворювань, які цього вимагають.

Є добавки всіх видів: для загального стану здоров’я, для підвищення продуктивності, щоб допомогти нам задовольнити харчові потреби (білки, вуглеводи ...), для втрати жиру ...

Але пам’ятайте, що галузь харчових добавок регулюється тими ж законами, що і будь-який інший вид промисловості: попит та пропозиція. Ці закони роблять широкий спектр добавок усіх видів доступними для замовника які не завжди відповідають очікуванням покупця.

Майте на увазі вищесказане, купуючи будь-які добавки. Можливо, ваші очікування щодо нього ніколи не виправдаються, або ви навіть купуєте щось, що не має доказів у людей або існує лише у хворих людей або дуже конкретних груп населення. Звичайно, добавка ніколи не ігнорує той факт, що решта дієти повинна відповідати усьому вищезазначеному.