насіння

Чи ефективно насіння чіа для схуднення?

Зміст

Насіння чіа - це насіння квітучої рослини Salvia hispanica, яка входить до сімейства м’ятових. В останні роки ці насіння стали популярною так званою суперпродуктом.

Деякі люди стверджують, що вживання насіння чіа допомагає їм схуднути.

У цій статті ми окреслимо науку, яка лежить в основі цього твердження. Ми також надаємо інформацію про вміст поживних речовин у насінні чіа та пропонуємо способи включення їх у раціон.

Чи можуть насіння чіа допомогти комусь схуднути?

Високий вміст білка та клітковини в насінні чіа може допомогти придушити ваш апетит.

Насіння чіа багаті клітковиною, при цьому 9,75 грам (г) на 1 унцію (унція) порції. Вони також містять 4,69 г білка на порцію.

І клітковина, і білок можуть тимчасово пригнічувати апетит, змушуючи людину довше відчувати себе ситішим. Крім того, кожна порція насіння чіа містить лише 138 калорій, що робить їх низькокалорійною, повноцінною закускою.

Вчені лише нещодавно почали вивчати потенційну користь насіння чіа для схуднення. Деякі з цих досліджень показали багатообіцяючі результати, але дані далеко не остаточні.

Невелике дослідження в 2014 році порівняло втрату ваги у людей, які їли 35 г борошна чіа на день, та у людей, які їли плацебо. Загалом у дослідженні взяли участь 26 учасників.

Через 12 тижнів різниці у втраті ваги між цими двома групами не було. Однак дослідники відзначили значну втрату ваги серед представників групи Чіа. Учасники, які страждали ожирінням на початку дослідження, втратили більше ваги, ніж ті, хто спочатку мав менше ваги.

Крім того, люди в групі Чіа, які мали аномальний рівень холестерину на початку дослідження, показали значно кращі рівні в кінці. Борошно Чіа призвело до зниження загального холестерину та збільшення ліпопротеїдів високої щільності ("хорошого") холестерину.

В іншому дослідженні було досліджено, чи сприяють насіння чіа зниженню ваги у людей з діабетом типу 2. У дослідженні брали участь 77 учасників із надмірною вагою або ожирінням.

Усі учасники дотримувались дієти з обмеженим вмістом калорій протягом 6 місяців. Одна група їла сальба чіа щодня, тоді як інша група їла контрольну їжу на основі вівсяних висівок.

Учасники, які не вживали чіа, схудли в середньому на 0,3 кілограми (0,66 фунта). Ті, хто їв чіа, втратили в середньому 1,9 кг, або 4,19 фунтів. Група чиа також продемонструвала значне зменшення окружності талії порівняно з контрольною групою.

Разом із цими висновками випливає, що насіння чіа навряд чи спричинить значну втрату ваги самостійно. Вони можуть сприяти зниженню ваги у людей, які харчуються низькокалорійною дієтою, хоча докази цього твердження не є остаточними.

Потрібні більші та краще розроблені дослідження, щоб перевірити вплив насіння чіа на втрату ваги та загальний стан здоров’я.

Користь насіння чіа для здоров’я

Насіння чіа містять багато корисних поживних речовин. Порція в 1 унцію містить наступну кількість мінералів:

  • 179 міліграм (мг) кальцію
  • 95 мг магнію
  • 2,19 мг заліза
  • 115 мг калію

Насіння чіа також містять кілька антиоксидантів і є багатим джерелом омега-3 жирних кислот. Деякі дослідження пов'язують споживання омега-3 з меншим ризиком депресії, запальних захворювань кишечника та дитячої алергії. Омега-3 жирні кислоти також можуть зменшити ризик серцевих захворювань.

Дослідження потенційних переваг насіння чіа для здоров’я ще перебувають у початковій стадії. Потрібні більш якісні клінічні випробування.

Однак сучасні дослідження показують, що насіння чіа можуть забезпечити деякі з наступних переваг для здоров'я:

  • зменшення запалення, можливо через вміст антиоксидантів
  • кращий контроль рівня цукру в крові, що може допомогти контролювати діабет
  • більш регулярні звички кишечника, включаючи полегшення запору
  • зниження артеріального тиску
  • рідша кров завдяки вмісту омега-3, який може запобігти утворенню тромбів
  • поліпшення рівня холестерину

Що потрібно знати про омега-3 жирні кислоти
Дізнайтеся більше про користь омега-3 жирних кислот тут.
Читайте зараз

Як додати насіння чіа у свій раціон

Сирі насіння чіа добре закусити, а декому подобається смак. У багатьох дослідженнях насіння чіа використовували порівняно високі дози, що складали набагато більше, ніж просто одну порцію.

Для людей, які намагаються з’їсти велику кількість насіння чіа, існує кілька простих способів додати їх у свій раціон. Спробуйте одне або кілька з наступного:

  • Додайте столову ложку насіння чіа в ранковий смузі.
  • Посипте насіння чіа над салатом.
  • Готувати з борошном чіа.
  • Приготуйте воду чіа, замочивши одну частину насіння чіа в 16 частинах води на 20-30 хвилин. Пийте його самостійно або змішуйте з медом, лимоном або фруктовим соком для аромату.
  • Додайте насіння чіа до суміші слідів.
  • Зробіть пудинг з насіння чіа, змішавши насіння в молоці або йогурті і залишивши на ніч для загустіння. Додавання меду або свіжих або сухофруктів може зробити смачний сніданок.

Насіння чіа можна придбати в багатьох магазинах здорової їжі та в Інтернеті.

Ризики та міркування

Якщо людина приймає розріджувачі крові, їм слід поговорити зі своїм лікарем, перш ніж включати насіння чіа у свій раціон.

Насіння чіа безпечно для вживання у більшості людей і зазвичай не викликає побічних ефектів. Однак високий вміст клітковини в насінні чіа може викликати шлунково-кишкові проблеми у людей, чутливих до клітковини.

Варто також зазначити, що більші дози омега-3, такі як ті, що містяться в добавках, можуть розріджувати кров.

Хоча це може допомогти знизити кров'яний тиск і поліпшити здоров'я серця, воно також збільшує ризик кровотеч. Тому людям, які приймають розріджувачі крові або мають розлади кровотечі, слід уникати насіння чіа. Принаймні, їм слід поговорити з лікарем, перш ніж включати насіння чіа у свій раціон.

Деякі люди можуть виявити, що вони мають алергію на насіння чіа, хоча це трапляється рідко. Люди повинні припинити вживання насіння чіа, якщо помітять будь-які ознаки алергічної реакції.

Резюме

Дослідження насіння чіа не йшли в ногу з інтересом суспільства до чіа як суперпродукту.

Продовжуючи дослідження, вчені можуть виявити більш вагомі докази, що пов'язують насіння чіа з втратою ваги. Наразі мало підстав вважати, що лише насіння чіа можуть допомогти вам схуднути. Зрозуміло також, що насіння чіа не є заміною здорового харчування та фізичних вправ.

Однак людям, зацікавленим у схудненні, варто подумати про додавання насіння чіа до свого раціону. Вони є живильним і корисним замінником висококалорійної їжі та чудовим джерелом клітковини. Вони також можуть допомогти людині впоратися з харчуванням, переслідуючи цілі, спрямовані на зниження ваги.