Біг з нуля
Чи відчуваєте ви, що біг на відкритому повітрі - це той вид спорту, який може зарядити вашу енергію як фізично, так і розумово? Якщо вам подобається спорт, ви можете поступово досягти дистанції 5 км за 6 тижнів з належною увагою та старанністю. Наведений нижче план є лише загальною рекомендацією для здорових дорослих. Якщо ви можете, перед тим, як почати, вам слід звернутися за порадою до професійного тренера, щоб зберегти своє здоров’я та скласти план тренувань, який найкраще вам підходить.
Зверніть увагу на градацію!
Поступово збільшуйте навантаження. Якщо ви вріжетеся в це з вигуком «Лев тут теж!» І наберетеся занадто багато на самому початку, ви не тільки ризикуєте втратити імпульс або втратити імпульс через кілька тижнів, але й збільшите ризик травмування. Ось чому протягом перших кількох тижнів/місяців бігу (залежно від загального рівня фізичної підготовки) рекомендується чергувати біг підтюпцем та швидку ходьбу з кількома днями відпочинку на тиждень, щоб організм встиг відновитись. Отже, якщо ви початківець бігун, термін "біг" у вашому плані тренувань означає низьку інтенсивність, темп бігу - це покращить вашу базову витривалість.
Що не можна опустити!
Щоб запобігти травмам, завжди розмивайтеся перед бігом, а потім ретельно розтягуйте його.
1 тиждень
Понеділок: 7 x (1 хвилина біг підтюпцем, 1 хвилина швидка ходьба)
Вівторок: 30 хвилин швидкої ходьби
Середа: день відпочинку
Четвер: 6 х (3 хвилини бігу, 2 хвилини швидкої ходьби)
П’ятниця: день відпочинку
Субота: 7 х (2 хвилини бігу, 1 хвилина швидкої ходьби)
Неділя: 20 хвилин швидкої ходьби
2 тижні
Понеділок: 3 х (5 хвилин бігу, 5 хвилин швидкої ходьби)
Вівторок: 20 хвилин швидкої ходьби та 20 хвилин тренувань із власної сили
Середа: день відпочинку
Четвер: 4 х (5 хвилин бігу, 5 хвилин швидкої ходьби)
П’ятниця: день відпочинку
Субота: 6 х (3 хвилини бігу, 2 хвилини швидкої ходьби)
Неділя: 20 хвилин швидкої ходьби
3 тижні
Понеділок: 3 х (7 хвилин бігу, 3 хвилини швидкої ходьби)
Вівторок: 20 хвилин ходьби, 5 хвилин тренувань із власною вагою
Середа: день відпочинку
Четвер: 4 х (5 хвилин бігу, 3 хвилини ходьби)
П’ятниця: день відпочинку
Субота: 3 х (8 хвилин бігу, 3 хвилини швидкої ходьби)
Неділя: 20 хвилин швидкої ходьби, 20 хвилин йоги
4 тиждень
Понеділок: 5 х (5 хвилин бігу, 3 хвилини ходьби)
Вівторок: 2 х (10 хвилин ходьби, 5 хвилин бігу)
Середа: день відпочинку
Четвер: 3 х (9 хвилин бігу, 2 хвилини швидкої ходьби)
П’ятниця: 20 хвилин тренування з функціонального зміцнення
Субота: 5 х (6 хвилин бігу, 2 хвилини швидкої ходьби)
Неділя: день відпочинку
5 тиждень
Понеділок: 3 х (10 хвилин бігу, 2 хвилини швидкої ходьби)
Вівторок: 2 х (10 хвилин швидкої ходьби, 5 хвилин бігу) + 5 хвилин функціонального тренування
Середа: день відпочинку
Четвер: 5 х (6 хвилин бігу, 2 хвилини швидкої ходьби)
П’ятниця: 20 хвилин мого власного тренування з обтяженнями
Субота: 2 х (15 хвилин бігу, 2 хвилини швидкої ходьби)
Неділя: день відпочинку
6 тижнів
Понеділок: 2 х (15 хвилин бігу, 1 хвилина швидкої ходьби)
Вівторок: день відпочинку
Середа: 20 хвилин бігу + 2 хвилини швидкої ходьби + 10 хвилин бігу
Четвер: день відпочинку
П’ятниця: 4 х (10 хвилин бігу, 1 хвилина швидкої ходьби)
- Біг для початківців 4-тижневий план тренувань, який вводить вас у світ бігу - MYPROTEIN ™
- Їжте стільки вуглеводів, цукрів та жирів на вечерю, якщо хочете схуднути! Дієта та фітнес - їжте
- Схуднути занадто повільно - отже, дієта над кілограмами - Поради щодо дієти та дієти
- Сила і мобільність у турецькому складі - справжня весела вправа! Дієта та фітнес
- Трубки в’язані для схуднення Laborkisokos - що показує дієта та фізична форма нашої крові