Турецький склад - одна з найкорисніших вправ
Фото: Shutterstock

мобільність

Чому турецька?

Турецька боротьба була розроблена турецькими борцями для зміцнення всього тіла. Він був написаний ще в 1900-х роках, тому це не винахід нової хвилі, а давно використовуване і перевірене завдання.

Правила освоєння турецького складу

Спочатку уважно вивчіть кожен крок окремо. Завжди робіть по одному кроку і берете вагу в руки лише після того, як у вас буде повний спектр рухів. Будьте дуже обережні з точним виготовленням. Перегляньте відео, перевірте свій рух у дзеркалі або зверніться за допомогою до тренера.

Поради щодо виконання вправи

  • В основному для цього зазвичай використовують гирі, але якщо це не так, ви можете взяти гантель, мішок з піском або навіть пляшку води.
  • Завжди вибирайте гирю, яка дозволяє зробити 3-5 повторень за один раунд, з обох сторін. Зробіть 60-секундний відпочинок між колами.
  • Мета - два кола для початківців, чотири кола для учнів середнього рівня, а просунуті можуть працювати більше п’яти. Це може бути ще складніше, якщо ви сповільнюєте і тримаєте кожен крок статичним протягом 3-5 секунд.

1-й крок

Покладіть гирю на підлогу і ляжте на спину поруч. Важливо, щоб вага лежав поруч із верхньою рукою, а рукоятка паралельна вашому тілу. Переверніться, піднявши коліна на бік (поза плода), і схопіть гирю. Покладіть другу руку на ручку і потягніть гирю на висоту живота. Переверніться на спину, іншою рукою підніміть вагу з витягнутими руками, ноги тримайте прямо.

Крок 2

Якщо ви підняли гирю правою рукою над головою, підніміть праву ногу, а ліву тримайте трохи вбік, все ще тягнучись. Покладіть ліву руку вбік долонями вниз. Тримайте праву лопатку прямо і стискайте її аж до землі.

Крок 3

Починаючи з правої п’яти, напружуючи основні м’язи, стабілізуючи себе опорною рукою, лівою рукою підійдіть до опори ліктя. Тримайте груди вгору, а ліву ногу ніби тягнеться вниз.

Крок 4

Продовжуйте підніматися, доки не спертесь на ліву долоню. Тримайте тулуб вертикально, практично в сидячому положенні. Тримайте плечі біля тіла, а права рука тягнеться вертикально вгору.

Крок 5

Починаючи рух з правого кута, активізуючи сідниці, підніміть стегна від землі, поки не дійдете до положення моста. Тоді лише ваші вільні долоні та дві п’ятки торкаються землі.

Крок 6

Ось найскладніше. Потягніть ліву ногу назад між правою і лівою рукою. Ваша передня права нога повинна бути на повній підошві. А лівою ногою ззаду поставте в положення на колінах. Тим часом використовуйте вільну руку для стабілізації тіла.

Крок 7

На цьому кроці, піднявши долоню від землі, випряміть тулуб, використовуючи основні м’язи. Якщо у вас це є, встаньте прямо. Тримайте праву руку вертикально витягнутою над головою до кінця. Іншою рукою ви можете допомогти збалансувати за необхідності. Зазвичай їх піднімають убік, як танцюристи.

Крок 8

Відступіть лівою ногою і поверніться в положення на колінах, як у випадку виверження назад. Нахиліться ліворуч і покладіть долоню назад на землю. Покладіть свою вагу на ліву руку. Потім просуньте ліву ногу вперед між правою і лівою рукою. Повільно сядьте на землю, а праву ногу зігніть, а ліву витягніть. Нарешті, обережно ляжте на землю у вихідному положенні.

Порада DF:

Як початківець, після кроку 7 ви можете просто опустити вагу на землю. І якщо ви почуваєтесь готовими до виклику, ви також можете почати практикувати повернення у вихідне положення.

Чому TGU корисний?

• Його також можна використовувати як діагностичний метод, оскільки ви можете багато чого дізнатися про себе, виконуючи його. Спостерігайте за реакціями вашого тіла, і ви легко зможете дізнатись рівень активації та напруги м’язів, асиметрію, проблеми зі стійкістю чи рухливістю і, звичайно, м’язові групи, які потрібно зміцнювати окремо.

• Турецький склад є одночасно завданням стабільності та рухливості для спинного відділу хребта. Оскільки за один раз вагою є лише одна рука, м’язи спини на тій стороні потрібно утримувати. А з іншого боку, їм потрібно залишатися рухливими, щоб вони могли стежити за послідовністю рухів.

• Його вплив на поліпшення рухової координації також очевидний, оскільки для його здійснення необхідний добре функціонуючий зв’язок мозок-м’яз. Вага знаходиться в одній руці над головою, тоді як тулуб і нижні кінцівки виконують хитромудрі рухи. Тож ви повинні бути серйозно зосередженими та врівноваженими на всьому протязі, а це додатковий виклик для ваших основних м’язів.

• Ця вправа ставить одночасно три частини тіла - кінцівки, тулуб, стегна - і все ж є низкою профілактичних рухів. Турецька лінійка покращує силу та рухливість щиколотки та гомілки, функціонально розширює згиначі стегна, стимулює натягувачі стегна, а також мобілізує хребет. Це ідеальна вправа для стабільності плечового суглоба, тому за необхідності може також сприяти реабілітації після травми.