Письменник та експерт /

4-тижневий

Вступ

Що стосується бігу, у кожного по-своєму. Але коли ти починаєш, як ти точно знаєш, що ти розумієш основи та як ти залишаєшся мотивованим, коли їх опанувавш?

Переваги бігу

Біг не тільки добре впливає на ваше серцево-судинне здоров’я та лінію талії - всі знають про ці два факти - але він також приносить користь для здоров’я, про яку ви раніше навіть не думали.

Біг може покращити ваш настрій, допомогти зосередитися, а приєднатися до спільноти, що біжить, - це чудовий спосіб завести нових друзів - і все це позитивно впливає на ваше психічне здоров’я та самопочуття.

І сприймайте поради інших із скептицизмом: один із найпоширеніших міфів про біг - це те, що болять коліна. Згідно з дослідженнями Arthritis Care & Research, це не так.

Поєднайте ці переваги разом і додайте, що ви можете бути більше на свіжому повітрі, ваше серце буде здоровішим, ваші легені, ваші м'язи розвиватимуться, ви зможете використовувати більше калорій, і насправді немає причин не починати!

План тренувань

(таблиця розбита за днями та відстанями)

Перший крок - крім, звичайно, придбання пари кросівок для обраного вами бігу (місцевості, асфальту або спортивного поля) - це створення плану тренувань.

Хороший початок - якщо ваш план базується на вашій меті. Рекомендована відстань до цілі становить приблизно 5 км. Зареєструйтеся в місцевій пробіжці або бігу на 5 км, щоб прилетіти, і поговоріть з другом про це, щоб отримати додаткову підтримку.

Ось зразок плану тренувань для початківців, який підходить для виходу з крісла для пробіжки через 4 тижні.

Сім Понеділок Вівторок Середа Четвер П’ятниця Субота Неділя
1 тиждень 10 хвилин пішки,
5 хвилин повільної пробіжки; повторити двічі!		 Відпочинок 5 хвилин пішки,
5 хвилин повільної пробіжки;
повторити двічі!		 Відпочинок тривала прогулянка
(30 хвилин)		 Відпочинок 5 хвилин пішки,
5 хвилин повільної пробіжки; повторити двічі!
2 тижні 15 хвилин пішки,
5 хвилин бігу, 15 хвилин пішки		 Відпочинок 10 хвилин пішки,
5 хвилин пробіжки;
повторити двічі!		 Відпочинок довга прогулянка (35 хвилин) Відпочинок 5 хвилин пішки,
5 хвилин пробіжки; повторити три рази!
3 тижні 10 хвилин ходьби, 10 хвилин повільної пробіжки,
5 хвилин пішки		 Відпочинок 5 хвилин пішки,
5 хвилин пробіжки; повторити три рази!		 Відпочинок тривала прогулянка
(40 хвилин)		 Відпочинок 15 хвилин пішки,
10 хвилин пробіжки,
5 хвилин пішки
4 тиждень 5 хвилин ходьби, 10-15 хвилин повільної пробіжки, 5 хвилин ходьби Відпочинок 10 хвилин ходьби, 10 хвилин бігу,
5 хвилин пішки		 Відпочинок тривала прогулянка
(45 хвилин)		 Відпочинок Спробуйте 20-хвилинну пробіжку! (якщо ні, 10 хвилин ходьби та 10 хвилин швидшої пробіжки)

Поради та мотивації

Як тільки ви берете участь у використанні вашого плану тренувань, ви отримаєте підбадьорення, побачивши свій прогрес. Але навіть професіоналам потрібна трохи додаткової мотивації та поради, щоб допомогти їм у цьому:

Порада 1: Харчування

Коли ви починаєте бігати, непогано поглянути на свій раціон і в першу чергу переконатися, що ви вживаєте достатньо калорій, а по-друге, що ви починаєте їсти правильну їжу.

Це гарна ідея використовувати додаток для бігу, де ви можете вказати свою вагу та зріст, щоб ви могли приблизно розрахувати, скільки калорій ви спалюєте під час бігу. Ви повинні заповнити цю кількість під час їжі, але важливо не робити цього з тортами та печивом.!

Такі продукти, як солодка картопля, продукти з кворів або інші замінники м’яса, макарони з цільної пшениці та зернові, багато фруктів та овочів, а також багата на омега-3 риба, як лосось, - все це хороший варіант. Крім того, переконайтеся, що ви вживаєте достатню кількість білка та добавок, щоб підтримувати своє тіло у тіповій формі.

Порада 2: мотивуйте себе!

Знайдіть собі бігуна, приєднайтеся до клубу, спільноти бігунів, використовуйте додаток на своєму мобільному телефоні або просто змагайтеся з бігуном на біговій доріжці поруч із вами - мати когось, з ким можна поділитися своїми коментарями, є безцінним і допомагає вам стежити за мета.

Якщо, навпаки, ви любите бігати наодинці, існує безліч способів залишатися в силі. Придбайте собі класичний календар і витягніть дні, що минули до перегонів, старим усталеним способом. Розмістіть його в такому місці, яке вам на думку, наприклад, на кухні!

Ще одна хороша ідея для наочної допомоги (навіть якщо трохи слинява) - створити дошку Pinterest та завантажити її надихаючими цитатами для бігу та фітнесу та зображеннями ваших улюблених бігунів (моя Джес Енніс).

Публікація на соціальному сайті дещо розділяє, але обмін інформацією про ваш пробіг у Twitter, наприклад, робить його підзвітним. Наприклад, якщо я написав у твітері "Я тільки починаю бігати 5 км ..." і я знаю багатьох своїх друзів у додатку під назвою Strava, я знаю, що вони побачать, що я справді бігав або що я сидів вдома та просто у майстра випічки c. Я дивився шоу.

Якщо всі мотузки обірвані, винагородіть себе, якщо досягнете мети - гарна ідея, наприклад, нове спортивне взуття або біговий одяг.

Порада 3: Реабілітація

Розминка і розтяжка після тренування є першорядними, будь то ходьба, біг підтюпцем або біг.

Також корисно слухати своє тіло, якщо ви десь відчуваєте біль, розтягування або щось незвичне. Не думайте, що все одно проїдете, і особливо не бігайте з хворими щиколотками або колінами!

Правильно застосований спортивний масаж - це, наприклад, хороша винагорода та чудовий спосіб зберегти м’язи гнучкими, а травми - керованими. Якщо ви бігаєте три і більше разів на тиждень, подумайте про перехресні тренування для роботи з іншими м’язами і розслабте тих, хто цим підданий стресу.

Резюме

Загалом, біг - це вид спорту, яким можна займатися без особливих витрат та спеціального обладнання, але дотримуйтесь кількох правил: встановіть мету, складіть план тренувань та знайдіть інших, які мотивуватимуть вас! Харчуйтеся правильно, розтягуйтесь і відновлюйтесь, і, перш за все, насолоджуйтесь!

Вам не потрібно ставати конкурентоспроможними, щоб насолоджуватися бігом або перегонами, прекрасна, повільна, самотня пробіжка спекотним літнім днем ​​може бути принаймні такою ж приємною, як біг людини з найкращим часом 10 км.