Хочете набрати м’язи? У вас вже є мінімум 3 місяці навчання позаду? Ось план тренувань для чоловіків, але не тільки чоловіків, дами можуть робити це сміливо. Розділений тренінг, тобто один раз, тренуються не всі групи м’язів.

3 тренування на тиждень. День "А": грудна клітка, день "Б": плече-рука, день "С": стопа-живіт. Після кожного тренувального дня є 1 день відпочинку.

План тренувань для чоловіків з гантелями та дворучними гантелями (штанги).

"День:

Жим лежачи

Початкове положення:
Ми лягаємо на рівну тренувальну лавку, поклавши обидві ноги на землю. Стрижень середньоширокий
ми тримаємо його, тобто тримаємо настільки широко, що якщо опустити стрижень до грудей, то
наші передпліччя повинні бути приблизно вертикальними. Ми піднімаємо вудилище з підставки і витягуємо руки.

Реалізація:
Опускайте стрижень повільно, контрольовано, торкаючись центру грудей, грудного м’яза
під. Зупинимось тут на мить. Переконайтеся, що наші лікті дивляться назовні, тому що
ви будете найкраще працювати з грудним м’язом. Потім натискайте на шток, поки ваша рука не вийде
тягнеться. Ми використовуємо повний діапазон рухів.

Обрізка на похилій лаві

чоловіків
зберігання

Початкове положення:
Ми лягаємо назад на похилу лавку, натискаємо гантелі над головою, долоні звернені один до одного,
ми стабілізуємо верхню частину тіла ногами.

Реалізація:
Опускаємо гантелі з двох сторін, описуючи широке коло з трохи зігнутим ліктєм. Знизу
в мертвій точці ми трохи тримаємо гантелі, а обидві долоні дивляться всередину. Потім попередній
поверніть гантелі вздовж описаної дуги і розтягніть грудні м’язи у верхній мертвій точці
щоб ми могли досягти більшого скорочення м’язів.

Тягнуть гантелями однією рукою

закреслення

Початкове положення:
Ми кладемо ручну гантель на тренувальну лаву, а потім лежимо навхрест на лавці
спертися плечима на лаву, а ногами на землю. Гантель рук обома руками
ми тримаємо його, зафіксувавши великим і долонями дно верхнього диска.

Реалізація:
Покладіть за голову гантель з витягнутою рукою вздовж дуги арки і відчуйте
наша грудна клітка розтягується і розширюється. Опускаючи руки, ми опускаємо і стегна, щоб покращитися
розтягніть наші груди. Потім тягніть тягар назад по тій же дузі, але при втягуванні
не піднімайте наші стегна. Під час всієї вправи тримайте стегна вниз.

Розтягування

Початкове положення:
Ми широко ловимо тягнучий стрижень за допомогою пташиного улову, а потім підвішуємо.

Реалізація:
Витягніть себе з цього положення, поки тяга не торкнеться потилиці.
Тому навіть не намагайтеся вдарити його в повітря. Зупинимось на мить
глухий кут, а потім повільно опустіться назад у вихідне положення. У цій практиці
нам потрібно рухати всією своєю вагою тіла, ускладнюючи для початківців фізичні вправи чи ні
вони можуть виконувати вправу.

Веслування нахиленого багажника

дворучне нахилене веслування тулуба

Початкове положення:
Ми стоїмо щільно, ловлячи дворучну гантель пташиним уловом. Наш багажник трохи
знаходиться в попередньо нахиленому положенні, наші коліна зігнуті. Ми вішаємо руки перед собою так, щоб стрижень майже торкався нашої гомілки, тулуб прямо, голова піднята.

Реалізація:
Піднімати стрижень, доки не торкнеться верхнього м’яза живота, потім повільно повернутися у вихідне положення, повільно і контрольовано, а потім негайно розпочати наступне повторення. Важливо, щоб вправа не розвивала біцепс, зосередити увагу на м’язі спини . Стрижень підтягується не до грудей, а до живота, тим самим зменшуючи роль оберегів. Переконайтеся, що шахрайство до кінця серії зведено до мінімуму.

Одноручне нахилене веслування тулуба

Початкове положення:
Тримайте ручну штангу в одній руці, нахиліться вперед так, щоб тулуб був паралельним
опинись на землі, а другою рукою сперся на лавку. Початкове положення: вага
опущені, долоні дивляться всередину, витягнуті руки, саме тоді наші м’язи спини найкраще розтягуються.

Реалізація:
Підтягніть вагу на бік, але тримайте верхню частину тіла нерухомо. Слухай це,
щоб не підняти тягар з руки. Ми робимо вправу повільно, контрольовано. Якби ми зробили
повторення, виконуйте вправу також іншою рукою.

День "Б"

Тиск плечима одноручними гантелями

Початкове положення:
Підніміть ваги обох рук до висоти плечей, але тримайте лікті і
наші долоні дивляться вперед.

Реалізація:
Гантелі штовхаються прямо вгору, поки вони не торкаються наших голов, а потім відпускаються
їх так, щоб вони були найвіддаленіші. З нашими руками вище тиску, a
опускати можна лише при опусканні, ніж за допомогою дворучної гантелі, але лише менше
ми можемо рухати тяжкості, тому що ми повинні звертати увагу на обидві руки.

Боковий підйомник стоячи

боковий підйом стоячи

Початкове положення:
Затримавши ручну гантель у руці, трохи нахиліться вперед так, щоб гантелі стояли перед вашим тулубом
збиратися разом. Починайте повторення з положення стоячи, щоб тягар не підтягувався.

Реалізація:
Гантелі піднімаються вбік, повертаючи зап'ястя трохи вниз, тобто
задні диски повинні бути вище, ніж передні. Ми піднімаємо вагу трохи вище висоти плеча, потім опускаємо повільно, щоб витримати тяжіння сили тяжіння. Будьте обережні, щоб не розгойдуватися вперед-назад або не тягніть гантелі.
Якщо ми відчуваємо, що не виконуємо рух належним чином, ми, швидше за все, знаходимося в сидячому положенні
Зроби це.

Передній підйомник з одноручними гантелями

Початкове положення:
У положенні стоячи ми тримаємо в обох руках ручну гантель.

Реалізація:
Трохи вище висоти голови, одна рука піднята вперед і вгору. Тоді
ми відпускаємо руки назад повільно і контрольовано, одночасно піднімаючи іншу вагу, але
дві руки на висоті голови перетинаються. Намагайтеся тримати вагу якомога ближче до
до нашого тіла, відп. до центральної лінії тіла.
Цю саму вправу можна зробити за допомогою дворучної гантелі, тримаючи планку на ширині плечей
ловлячи птаха і вішаючи нам на стегна. З витягнутою рукою підніміть тягар над висотою голови, потім повільно, контрольовано поверніть його у вихідне положення. У сидячому варіанті вправу можна виконувати набагато регулярніше.

Біцепс стоячи з стрижнем

вправа на біцепс двома руками

Початкове положення:
Встаньте в зручних носилках, візьміться за нижній захват на ширину плечей дворучним стрижнем і
давайте повісимось перед нами.

Реалізація:
Зігніть руки, підніміть їх якомога далі і розтягніть у верхній мертвій точці
на наші біцепси. Потім опустіть шток так, щоб ваша рука була повністю витягнута.
При великій вазі неминуче верхня частина тіла не рухатиметься, але намагайтеся якомога більше
виконувати вправу з найменшою кількістю рухів.

Вправа для зосередженого біцепса

Початкове положення:
Тримайте ручну штангу в одній руці, а потім у витягнутому положенні з трохи зігнутим коліном
нахилитися вперед. Покладіть вільну руку на коліно.

Реалізація:
Зігніть руку до плеча так, щоб мізинець був вище вгорі,
як великий палець і розтягніть його на наших біцепсах. Тим часом наші плечі, а не лікті
рухайся! Важливо не спирати лікті на стегна!
Повільно опускайте вагу, повністю витягнувши руку.

Вправа на біцепс молотка

Початкове положення:
Сядьте в кінець лавки, маючи ручну штангу в руці, долонею всередину.

Реалізація:
Стисніть руки до верхньої частини тіла, підніміть тягарі, але долоні продовжуйте рухатися.
дивлячись всередину. Потім поверніть гирі у вихідне положення, повністю витягнувши руку. THE
вправу можна виконувати в положенні сидячи або стоячи.

Вузький тиск лежачи

Початкове положення:

Застосуйте вузький верхній хват посередині штанги середньої ваги (максимальна ширина плечей, але переважно буде трохи вужчий хват - що дозволяє ваше плече). Ляжте на спину на горизонтальній лавці для вправ, ноги повністю лягають на підлогу для стійкості - і витягніть руки прямо від плечей.

Реалізація:

Зігніть руки і повільно опускайте гантель, поки вона не торкнеться грудей. Повільно відсуньтеся до вихідної точки і повторіть рух у встановленому числі.

трицепс розтягування сидячи

Початкове положення:
Сидячи на лавці, ми ловимо дворучний вудку вузьким пташиним уловом. Ми натискаємо a над головою
ваги, наші руки повинні бути повністю витягнуті.

Реалізація:
Опустіть планку за головою і відчуйте подовження трицепса в нижній мертвій точці
звідси підніміть шток назад у вихідне положення і затягніть у верхній мертвій точці a
наш трицепс. Ми також можемо робити вправу на похилій лаві за допомогою французької планки.

Кінський удар

Початкове положення:
Стоїмо в щільному хресті, в одній руці тримаємо гантель рукою, в лікті
підняті на висоту плечей і притиснуті до нашої верхньої частини тіла, зігнуті руки. Ми вільними руками спираємося на лавку.

Реалізація:
Підніміть руки назад так, щоб вони були паралельні землі. Тримайте його тут і розтягуйте на трицепсах, а потім повільно опускайте вагу. Під час вправи переконайтеся, що рухається тільки передпліччя, надпліччя залишається нерухомим. Вправу можна також робити, повертаючи долоні назад під час підняття, а потім повертаючи їх назад при опусканні. Це також можна виконати за допомогою нижнього шнека.

День "С"

Присідання

Початкове положення:
Поставте дворучний брусок на підставку для присідань, станьте під нього, але планку на потилиці і
бути на наших плечах. Візьміться за шток, підніміть його з підставки і відступите назад. Зазвичай
ширина плечей, ступні трохи назовні.
Реалізація:
Опустіться так, щоб стегно опустилося трохи нижче горизонталі, потім натисніть
повернутися до ваги. Під час вправи тримайте поперек прямо і підніміть голову.
У цій вправі поза стопи визначає, яка частина наших стегон розвиватиметься. Якщо
розкидач великий внутрішня частина, якщо розкидач маленький, то зовнішня частина розвивається краще.
Якщо наші ноги дивляться назовні, всередині також більше розвивається. Вправу можна робити таким чином,
що ми підкладаємо ліфт під п’яти.

Прорив вперед двома руками гантелей

Початкове положення:
Ми кладемо дворучний стрижень на плечі і, закривши ноги, встаємо прямо.

Реалізація:
З прямою спиною і піднятою головою ми робимо крок вперед, коліна зігнуті, але задні ноги повинні бути лише трохи зігнуті і навіть майже витягнуті. Потім відсуньте себе у вихідне положення і поміняйте ноги. Ми можемо зробити це в будь-якому випадку, не змінюючи ноги відразу, а переключившись лише після потрібної кількості повторень.