Новини спорту

План тренувань для домашніх тренажерів

спортивні

Багато людей вирішують займатися вдома в тренажерному залі, можливо, замість цього, оскільки вони можуть заощадити час або просто не люблять атмосферу в тренажерному залі.

Однак, оскільки ми тренуємось вдома, нам не потрібно відмовлятися від важливих кроків, які допомагають нам ефективно працювати. Варто створити повний план тренувань не тільки для тренувань у спортзалі, а й для тренувань вдома. Таким чином, ми можемо значно підвищити ефективність наших тренувань. Давайте розглянемо одну-дві практичні поради щодо підвищення ефективності домашніх тренувань.

Ми починаємо зі створення плану домашніх тренувань із планування того, які м’язи та в які дні ми хочемо рухатись. Новачки можуть почати переїзд вдома за допомогою класичної триденної програми тренувань. Виходячи з цього, ми рухаємо шість груп м’язів: груди, плечі, ноги, руку, спину, живіт. Ми тренуємось загалом три дні на тиждень і зосереджуємося на двох групах м’язів на день. Тренування розподіляються так, щоб був вихідний (тренування можуть бути, скажімо, вівторок-четвер-субота або понеділок-середа-п’ятниця). Особливо для початківців, або тих, хто звик до тренувань, важливо дотримуватися принципу градації, ми не хочемо раптово досягати великих результатів, оскільки це не окупається в довгостроковій перспективі. У багатьох випадках нетерпіння призводить до стресу, знеохочення і навіть припинення тренувань на короткий час через надмірні очікування. У гіршому випадку це може навіть призвести до травми, якщо ви раптом занадто сильно навантажите м’язи. Складіть тренування відповідно до власних цілей. Якщо ми говоримо, що хочемо спалювати жир, варто робити більшу кількість повторень з різних вправ з меншою вагою, а якщо ми хочемо збільшити вагу, нам потрібно рухати більше ваги з меншою кількістю повторень.

О котрій порі дня ми тренуємось?

Ми можемо робити тренування вранці або навіть пізно вдень. Не обов’язково вказати, кому це краще, оскільки біоритми людей різні. З точки зору ефективності, перевагою ранкового періоду є те, що в цей період метаболізм пришвидшується, що полегшує спалювання жиру. Додатковою перевагою ранкової зарядки є те, що заняття спортом зменшують вироблення гормону стресу, тим самим підвищуючи нашу працездатність і покращуючи настрій. До того ж, якщо ми пройшли тренування вранці, ми настільки попереду, що якщо протягом дня з’явиться щось, що порушує наш порядок денний, нам не доведеться відкладати тренування цього дня.

Однак великою перевагою вечірнього тренування є те, що воно може допомогти вашій дієті втратити успіх, оскільки наш апетит нижче після тренування. І останнє, але не менш важливе: це відмінна можливість вичерпати агресію та енергію, накопичену за день, щоб ми могли краще спати і набагато розслаблятися. Тож обидві сторони мають плюси і мінуси, тому, виходячи з перерахованих, рекомендується кожному вибирати час доби для своїх тренувань відповідно до власних пріоритетів.

На що слід звернути увагу, займаючись спортом?

Обов’язково розминайтесь перед тренуваннями, це особливо актуально для ранкових тренувань, оскільки наші суглоби набагато жорсткіші в цей час доби, ніж, скажімо, рано ввечері. Розтяжка дуже важлива, щоб уникнути травм, вона відіграє особливу роль, наприклад, під час бігу, оскільки в цьому випадку м’язи ніг працюють дуже інтенсивно. Розминку можна зробити приблизно за десять хвилин, що можна зробити спеціально для занять спортом або загальної гімнастики. І після тренування нам слід завжди знімати його, оскільки цим ми допомагаємо нашому тілу з підвищеного стану поступово, а не раптово повертатися до початкового стану. Базову розминку та злив також можна продовжити за допомогою комфортної прогулянки на біговій доріжці.

Які машини ми можемо використовувати для виконання вправ?

Існують комбіновані тренажери, призначені для переміщення кількох частин тіла, а також тренажери, що підтримують окремі форми руху. Дуже хорошим прикладом останнього є бігова доріжка або гребна машина. Якщо у нас є простір і можливості, ми можемо обладнати свій власний домашній тренажерний зал різними тренажерами, що підтримують рух, але комбінований тренажер, укомплектований гантелями та животною лавочкою, також може добре підійти. У тренажерному залі, створеному вдома, обов’язково розміщуйте різні тренажери на потрібній відстані один від одного. Це важливо, щоб ми могли правильно виконувати вправи.

Правильне харчування

Окрім тренування, правильне харчування може допомогти нам досягти поставлених цілей. Завдяки оптимальному дизайну дієти ми можемо досягти більш вражаючих результатів і, крім того, всього цього за коротший час. Це допомагає нам наростити правильну масу тіла, якщо ми не їмо три відносно великі порції їжі, але також їмо п’ять-шість разів на день, але меншими порціями. Це гарантує, що швидкість нашого метаболізму підтримується, він не сповільнюється, тому набагато менше відкладається з тієї ж кількості їжі.

Також варто споживати багато клітковини та білків. Клітковина допомагає у виведенні шлаків, тоді як організм використовує багато енергії для перетравлення білків. Складіть хороший план і для свого раціону, оскільки він підтримує ефективність, як і правильно підібраний тренажер .