Кожен, хто коли-небудь робив щось для формування м’язів, починав десь і колись. Але навіть якщо початківці отримують надихаючий і надихаючий поштовх, вони часто не знають, як розпочати.

план

Отож час настав. Король дивана, маючи трохи м’язів із зайвою вагою та нижче середнього, вирішив скласти мішок із чіпсами, вимкнути телевізор і вирушити до спортзалу. Її ентузіазм лише посилюється, коли вона купує перший у своєму житті фітнес-пас, прибуваючи в роздягальню, майже відчуває, що в її організмі вже розпочався процес розвитку, а при вході в кімнату класична фраза резонує в її думках: Зроби це чи не Не робіть цього, але не намагайтеся! - Гаразд, але як?

Питання є законним, бо якщо у вас є рішучість, все-таки добре мати невелику допомогу з початком роботи у тренажерному залі. Це важливо не тільки для успішного розвитку, але і для уникнення ризику травмування. Тому дуже важливо скласти план тренувань, який підходить саме для початківців. Потрібно знати, які вправи, як їх правильно робити! Найефективніше тренуватися тричі на тиждень, бажано з принаймні одним вихідним днем ​​між тренувальними днями - наприклад: понеділок, середа, п’ятниця.

Більшість початківців, як правило, не знають, якими групами м’язів рухаються різні вправи, можливо, плутаючи їх.
Ось невеличка допомога, який рух, вправа який м’яз збільшується:

- Біцепс: біцепс, що стоїть із стрижнем; чергування біцепсів рук; концентрований біцепс; біцепс на лавці Скотта
- Трицепс: розтягування трицепса над головою стрижнем або рукою; штовхання; сильний тиск; депресійний гвинт
- М'яз грудної клітки: тиск на лаві; похилий тиск на стенді; штовхання; перехресне витягування
- Спина: напруга; зачистний гвинт; веслування нахилене і равликом однією рукою та вудкою
- Плече: тиск у грудях; тиск на шию; боковий підйомник; боковий підйом з нахиленим тулубом; підтягування підборіддя; авансом
- Стегна: присідання; розгинання ніг; тяга стопи; Рубати присідання; спалах
- Згинання стегна: згинання ніг лежачи, стоячи, сидячи; підтягування з жорсткими ногами
- Теля: теля стоячи, сидячи теля
- Живіт: черевний прес; сидячи; піднімання ніг;

Те, що ви можете прочитати нижче, насправді є програмою розминки або формування для початківців. Зараз ми написали найпростішу програму тренувань для тих, хто в цей момент твердо вирішив мати справу зі своїм тілом вперше у своєму житті. Суть полягає в тому, щоб підтримувати своє тіло та душу привченими до нового складу, зберігаючи градацію. Тож обов’язково виконуйте вправи якомога регулярніше. Розмір ваг вибирайте так, щоб вже важко було виконати останні три повторення третьої серії.

А тепер давайте розглянемо основні вправи в різні тренувальні дні:

Навчальний день 1:
Друк на стенді 3 × 10
Тара 3 × 10
Розгинання трицепса над головою стрижнем 3 × 10
Тріцепс тисне на шнек 3 × 10
Біцепс згинається стоячи із стрижнем 3 × 10
Біцепси рук, що чергуються, стоячи або сидячи з вагою рук 3 × 10

Тренувальний день 2:
Зачистка на гвинт 3 × 10
Веслування з нахиленим багажником 3 × 10
Тиск у грудях 3 × 10
Бічний підйомник 3 × 10
Живіт прес 3 × 20
Підйом ніг 3 × 20

Тренувальний день 3:
Присідання 3 × 10
Розтягнення ніг 3 × 10
Згинання стопи 3 × 10
Сторона обвинувачення 3 × 15
Засідання обвинувачення 3 × 15

Окрім тренувань, найголовніше для досягнення ідеального результату - це те, що і коли ми їмо, словом, харчування. Навіть серед професіоналів думки розділяються щодо того, чи повинен новачок негайно переключитися та негайно узгодити “заміс” зі своїм харчуванням. Можливо, це було б найкраще, але з точки зору виконання, це досить складно. Ви повинні мати величезну силу волі для того, хто, отримавши першу вагу, дотримується всього, що слово в слово рекомендує їх гуру фітнесу. Якщо ви не підете відразу, нічого страшного, це також велике досягнення, якщо ви регулярно ходите на тренування і не нудьгуєтесь після всього третього місяця. Це пов’язано з тим, що люди не завжди можуть докорінно змінити свій спосіб життя, тому переїзд три рази на тиждень також є важливим кроком вперед.

Цей тип бодібілдингу насправді є бодібілдингом, оскільки більшість людей спочатку думає про бодібілдінг Голіафів з величезними м’язами, хоча є багато тих, хто взагалі не хоче брати на себе такі величезні дельта-маси, тому значна частина відвідувачів тренажерного залу задовольняє свої потреби у здоровий спосіб життя та регулярно тренуйся завдяки вибагливому зовнішньому вигляду. Ви вже бачите сенс, тоді не вагайтесь, не намагайтеся, але зробіть це, адже тепер ви знаєте, як починати.