Якщо ви вже тренувались, але, можливо, зупинились або вам набридла стара рутина ... то наступний план тренувань для вас! Якщо ви новачок, вам слід почати з подібної схеми - рекомендується допомога відповідного персонального тренера, який навчить вас правильно робити і виправляти помилки.
Тоді подивимось! Як я вже згадував вище, план тренувань був спеціальним для немовлят (кухонною мовою: більш виражені стегна-живіт-сідниці, а не біцепс грудей весь тиждень:)
Відповідно до розподілу, ми не розбиваємо тренування на групи м’язів (тобто десь:)), а як функція, тому для всього достатньо регенерації.
Набори вже є основною вагою, серії розминки не ... там поступово збільшуйте навантаження до основної ваги - це буде основна вага, яку ви можете штовхнути максимум 10, і де дешеві два вже цілком страждання ... якщо ви отримуєте більше задоволення, ви можете зробити це о 10, тоді підніміть вагу!
День: тиск (груди, плечі, трицепс)
- Тиск плеча з вагою руки або штангою 3x8-10 - Боковий підйом у надгрупі 3x12
- Лежачий - якщо вам потрібно бути важчим або легшим (наприклад, підняті ноги-руки), 3-4 підходи, максимум 10 повторень, якщо буде більше, ускладніть!
- Жим лежачи на нахиленій лавці при 30 ° з вагою рук 3х8-10
- Відштовхування прямим тулубом, більш вузький хват (якщо ви нахиляєтесь вперед, грудна клітка працює!) В чотири рази більше, ніж можете… або на машині, якщо у вас є
- Трицепс, що розтягується лежачи або стоячи за головою - по черзі! 3x10
- Маховик 3-4 х 12 - у надмножині: Планка в віджимання - чергування положення рук 3-4х10
- Закриття: прогулянка ОХ (тягар тримається над головою, однією рукою, потім змінюється бік) >> https://www.fitbuilder.hu/cikk/Tedd-meg-ezt-a-par-lepest-az-erosebb-torzs -kar- es-trapezizmokert.html
День Б: Ноги та литки
- Присідання після серії розминки: 3x8-10 повторень, потім, якщо ви йдете, 6 повторень
- + Відразу після присідання: Стрибки з присідання 10-15 повторень (швидко, динамічно)
- Пішохідне виверження з вагою 3x10 кроків/сторінку
- Зсув стопи 3х8-10
- Підтягування жорсткої ноги 3x10-12 - у супергрупі: Згинання стегна на машині або м'ячі для фітболу 3x10-12
- Глотковий верстат 3х10
- Теля стоячи 4х25
- Сидіння теляти 4x25
Пам’ятайте, дієтичні добавки можуть підняти тренування на ще більш серйозний рівень! Звичайно, вам не потрібно переборщувати
- План тренувань Ліги Білла Перла на п’ятнадцятий місяць
- Я ПЕРЕБІГУЮ - Coros Apex - чудовий годинник для запуску, щоб здійснити новорічні постанови
- Тренажерні вправи - простий план тренувань для початківців
- Сочевиця чилі - змастіть цю новорічну дієту
- Ці новорічні постанови легко дотримати - і ваша шкіра буде вам вдячна! ЗДОРОВ'Я ШКІРИ