Багато людей змушені сидіти по 8-10 годин на день через свою роботу і справді не мають можливості переїжджати в цей період. Постійне сидіння може призвести до ослаблення м’язів і погіршення постави, але добре структурований план тренувань може дуже допомогти в цьому стані.

тренажерні

Спорт та здоров'я на веб-сайті

Варто більше акцентувати увагу на роботі над занедбаними м’язами принаймні півроку, що також не вимагає серйозних змін у вашому поточному плані тренувань. Певного результату можна досягти, вводячи 1-2 вправи під час кожного тренування. Все, на що вам потрібно звернути увагу, це не лише зосередитись на розвитку ефектних м’язів, тому що щільні сідниці і м’язистий біцепс виглядають дійсно добре, але якщо все це поєднується з поганою поставою, це може значно погіршити зв’язність.

План навчання для сидячих робітників

Тому також варто розвивати менш популярні та не дуже помітні м’язи, особливо якщо наше повсякденне життя постійно проводиться на корточках над письмовим столом. Включіть один або два варіанти вправ, рекомендованих для кожної групи м’язів під час кожного тренування, а також зверніть увагу на свою позу, полегшення хребта та талії у своєму повсякденному житті.

Ось кілька ідей, які ми можемо взяти та використати в будь-який час:

  • Слідкуйте за своєю поставою, іноді ви свідомо вириваєтесь, покращуючи тим самим свою згорблену поставу.
  • Варто вставати і рухати верхньою частиною тіла кожні 2 години, для цього ідеально підходять деякі розтягуючі рухи.
  • Що б ми не хотіли підняти або підняти з землі, робимо це, присідаючи, тим самим щадячи талію.

Кожна вправа, як правило, виконується від 3 до 4 серій, з 15 до 20 повторень, але ці цифри можна адаптувати, збільшити або зменшити до нашого тренування, маючи на увазі, що ми не повинні недооцінювати чи переоцінювати свої здібності, оскільки це збільшує ризик розвитку травми, і очікуваний ефект також може бути пропущений. І не забуваємо, що вправа ніколи не рухає лише одним м’язом, але багато точні м’язи також беруть участь у точному виконанні рухів.

Вправи на м’язи спини

  • Легко перетягніть рамку Сміта: Встановіть штангу на висоту грудей, поставте за неї і тримайте на ширині плечей долонями вниз. Давайте рухатимемося вперед під стрижнем так, щоб наше тіло було нахилене і спиратися лише на землю п’ятами. З витягнутими руками опустіть тулуб, витягніть живіт, а прямим тулубом зігніть груди до планки, зігнувши руки. Спробуємо під час вправи тримати тулуб прямо, бо лише тоді працюють м’язи, що розтягують хребет.
  • Підйом хвоста на задній лавці: Опертесь на спинку м’язів спини, нахиліться тулубом вперед так, щоб на подушку лежали лише стегна, а руки схрещені перед грудьми. Витягнувши спину, підніміть тулуб, поки він не утворює пряму лінію з вашими ногами, а потім повільно відпустіть себе. Переконайтеся, що ваші рухи постійно повільні та контрольовані, щоб ваша голова була продовженням хребта на всьому протязі, не витягуйте її назад і не згинайте спину за пряму лінію тіла.
  • Опускаючи до верхньої частини грудей: Прикріпіть довгий стрижень до машини, сядьте на лавку і тримайте стрижень на ширині плечей. Злегка нахиліться назад і відчуйте, як наші м’язи спини трохи розтягуються. Зігнувши руки, підтягніть стрижень до грудей, під ключицею, потримайте деякий час, а потім повільно відпустіть. Тримайте ноги на землі і намагайтеся відчути рух в лопатках під час руху.

Вправи для живота

  • Сидіння на похилій лаві: Ляжте спиною на лавку, зачепіть ноги за підставку для ніг і покладіть пальці на потилицю, не тримайте її спазматично і трохи відсуньте лікті до землі. Поступово повільно підніміть верхню частину тіла, відчуйте, як ваша голова, а потім ваша лопатка піднімається з лави. Потім ми повільно звільняємо верхню частину тіла. Постійно тримайте поперек на лавці, а лікті штовхайте до підлоги, щоб уникнути болю в попереку та шиї, і працюйте виключно з м’язами живота. Практику також можна змінити, обертаючи верхню частину тіла після підйомів під час підйомів.
  • Сядьте збоку: Ляжте на рівну лаву живота набік, зігніть ноги і повісьте на підставку для ніг. Ми можемо покласти руки на потилицю або хрест перед грудьми. Потім поступово підніміть верхню частину тіла, стежачи за тим, щоб тулуб не скручувався. У найвищій точці трохи затримайте рух, потім повільно, майже хребці, поверніть назад до хребців. Не забувайте робити вправу з обох сторін.
  • Живіт прес: Ляжте на живіт і поставте ноги на підставку для ніг так, щоб ваша верхня частина тіла знаходилася під прямим кутом до ніг. Покладіть пальці на потилицю і розтягніть м’язи живота, щоб ваша верхня частина тіла не була повністю піднята з лави, а талія постійно притиснута вниз. Якщо ми знайдемо ідеальний рух, ми відчуємо напругу у всьому прямому м’язі живота та різницю між сидінням та стисканням живота. Зверніть увагу на своє дихання, завжди піднімайте повітря під час підйому та вдихуйте, опускаючи.

Прагніть до свідомої роботи з м’язами!

Найцікавіше в цих вправах полягає в тому, що вони працюють одночасно на декількох м’язах, групах м’язів, що благотворно впливає на зміцнення ослаблених м’язів. Під час кожного завдання зосередьтеся на усвідомленій роботі м’язів, відчуйте м’язи, що беруть участь у русі, зверніть увагу на регулярне виконання і, якщо потрібно, на початку кілька разів починайте рухи дуже повільно, поки не відчуєте, як це зробити.

Якщо ви не впевнені у будь-якій з вправ або у використанні машин, ми завжди просимо допомоги професійного тренера, який може показати вам правильне використання машин, а також допоможе вам ідеально виконувати вправи.

Джерело: WEBBeteg
Автор: Kálmánczhey Emőke, фітнес-тренер

Рекомендація до статті

Здорове, збалансоване харчування для маленьких дітей та підлітків.

Ви навіть можете вилікуватися вдома, вчасно лікуючи свої початкові симптоми. (х)

Цей план тренувань складений спеціально для жінок і рекомендований для початківців.

Ті, хто постійно сидять цілими днями через свою роботу, значною мірою напружують м’язи спини, шийні хребці та всюди.

Йога набуває все більшої популярності, оскільки поповнює не лише фізично, але й розумово. Існує ряд регулярних вправ.

Цей план тренувань складений спеціально для чоловіків і рекомендований для початківців.

Цей план тренувань рекомендується тим, хто займається сидячою роботою і хоче розпочати вправи.

Зараз навіть ті, хто до цього часу жив абсолютно неактивним життям, почали рухатися, але як бути з тими, хто першим був невід’ємною частиною?.

Ми зібрали в одному місці навчальні плани, підготовлені нашими спеціалістами, серед яких кожен може знайти правильний для свого віку та статі.

Цей план тренувань рекомендується тим, у кого високий кров'яний тиск і які хочуть почати займатися.