Скласти план тренувань, який підійде кожному, ідеально їм підійде і буде для них весело неможливо. Якби це було не так, тренери, які заробляють на життя створенням планів тренувань та харчування, мали б значно меншу роботу, ніж зараз. Було б достатньо простої поломки, і всі б практикували те саме. Кожен з нас різний, у нас різні тіла, довжина кінцівок, рухливість, і деякі процедури та вправи підходять нам інакше, ніж інші. Тому це найкращий вибір для людей, які вже щось практикували, щоб персоналізувати план тренувань.
У сьогоднішній статті ми покажемо вам, як це може виглядати план тренувань для жінок, які тільки починають або вже трохи просунулися. Ми також зосередимося на складанні цього плану тренувань він міг тренуватися не тільки в тренажерному залі, але з певною дозою креативу та основного обладнання також вдома або на майданчику для тренувань.
Поділ ігор та підбір вправ
Жінкам, які починають вправи, я б рекомендував два типи тренувань. Перший - це т. Зв. повне тіло навчання. На цьому тренуванні ви будете тренувати все тіло в одному тренувальному блоці. Другий варіант - поділ тренованих ігор на два тренування. Хорошим поділом є напр. зверху/знизу. Отже, в одному тренуванні ви тренуєте спину, груди, плечі, біцепс, трицепс, а в іншому цілі ноги - квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці, ікри, а також живіт.
Отже, якщо у нас є ігри, розділені на окремі дні, нам все одно доводиться вибирати вправи для окремих ігор. Вправи повинні бути особливо так званими. основні та багатосуглобові, тобто ті, в яких ви максимально завантажуєте відпрацьовану частину. Тож якщо ви хочете напр. для тренування спини немає сенсу будувати тренування на гіперекстензіях, при яких ви тренуєте поперек, а верхня та середня частини не отримують стимулу. Вам потрібно включити в тренування вправи, які будуть націлені на якомога більше відпрацьованої гри. Зазвичай це вправи, якими можна скористатися велике навантаження (наприклад, присідання, тяга, тяга стегна тощо) або самостійно зважені вправи, які насправді є складними (наприклад, згини або кривошипи).
Скільки повторень та серій ви повинні виконати?
Слід зазначити, що жодна крайність не є хорошою. Немає сенсу тренувати вправи для початківців по 3-5 повторень з великою вагою, якщо він не опанував техніку вправ і його сила не є пріоритетом. Також непотрібно виконувати вправи з 30 повтореннями і мінімальним навантаженням. Це найбільш підходить золота середина, коли це окупається для більшості вправ 8-15 повторень і розумне навантаження.
Приклад плану тренувань - fullbody
План тренувань у повному складі може виглядати, наприклад як це, і ви можете практикувати це через день. Бажано змінити вправи через деякий час, або чергувати два набори вправ та чергувати тренування А і В.
1. Присідання з навантаженням - або в тренажерному залі з гантелями, або ви можете взяти вдома гирі або одноручні руки і потренуватися з ними. Будь-яке імпровізоване навантаження також допоможе вам. Якщо ви можете робити присідання на одній нозі, то власної ваги буде достатньо.
2. Випади з навантаженням - те саме стосується і присідань, знайдіть додаткове навантаження. У спортзалі напр. великі гантелі або одинарні руки, а вдома одинарні або навіть 2-літрові пляшки з водою.
3. Підйоми на лавку - навіть цю вправу можна виконувати вдома, ви можете використовувати напр. будь-які зовнішні стіни або масивні меблі.
4. Підніміть ноги у підвішеному стані - ця вправа виглядає просто, але досить складно. Якщо ви не можете підняти витягнуті ноги, відстрілюйте їх у колінах. З часом ваші м’язи настільки зміцняться, що ви зможете відстрілювати ноги.
5. Кривошипи - основна, але дуже ефективна вправа. Якщо ви новачок і не можете опанувати техніку, витягнувши тіло на носках, це не має значення. Почніть з колін, і ви значно допоможете полегшити цю вправу. З часом ви також зможете впоратися з варіантом, тримаючи тіло на носках, або з додатковим навантаженням.
6. Витягування однією рукою у вигині вперед - Ви можете практикувати цю вправу вдома і в тренажерному залі. Ви можете дуже добре тренувати обидві сторони спини і майже всі її м’язи.
7. Тиск з одноручними стоячими руками - основна вправа на плечах, щоб зробити їх красиво круглими і міцними. Ви також можете займатися ними вдома за допомогою звичайних пляшок з водою.
8. Ручки трицепса - ця вправа рідко зустрічається у фітнесі, і це шкода. Вони націлені на трицепс дуже добре, і ви можете це добре відчути завдяки повному обсягу рухів. Якщо ця вправа вам важка, не обов’язково піднімати ноги на лаву, але ви можете покласти їх на землю і спертися на п’яти.
9. Удари однієї руки в положенні стоячи - ви точно будете знати цю вправу. Він чудово підходить для тренування біцепса, і ви можете практикувати його скрізь. Зосередьтеся на тому, щоб відчувати біцепс і не возитися з гантелями без потреби.
Після цього тренування у вас будуть тренуватися ноги з першими трьома вправами, і ви будете мати по одній вправі для кожної наступної гри. Отже загалом 9 вправ. Виконуйте всі вправи в 4 серії за кількістю повторень 8-15 залежно від вашого навантаження. Ви повинні мати змогу пройти весь тренінг у швидкому темпі протягом 60 хвилин.
Як я вже говорив на початку, ви можете мати два графіки тренувань для повних занять, і ви можете чергувати їх. Або ви можете зробити це лише за одним графіком і ви будете чергувати кожну послідовність тренувань із вправами та тренувальним навантаженням - а отже і кількість повторень. Переконайтеся, що ви не практикуєте одне і те саме в однаковому порядку та з однаковими вагами постійно. Тіло може дуже швидко адаптуватися і не отримає належного стимулу до змін.