Регулярні фізичні вправи просто допомагають схуднути, відповідно. прискорює схуднення. У цьому немає сумнівів. З іншого боку, може статися так, що якщо ви тренуєтеся неправильно - невідповідні вправи, неправильні інтервали, невідповідне навантаження ..., може статися, що результати змусять вас більше розчаровувати, ніж обурювати. Тому важливо скласти відповідний план вправ для схуднення.
З практики ми знаємо, що вони довели свою цінність у силових тренуваннях 3 основних типи вправи: аеробні вправи, силові тренування та інтервальні тренування. Кожен з них має великі плюси для нашого організму (не тільки при схудненні), але вони мають і свої недоліки. Подивіться чому ти повинен (не повинен) Включіть вправи у свій план тренувань для схуднення, якщо ви хочете успішно схуднути і надихайтеся оптимальними вправами - планом тренувань, яку ми для вас склали. З нашого досвіду ми також можемо сказати, що при складанні відповідного плану тренувань потрібно враховувати кілька факторів. Не недооцінюйте їх і включайте у свій план вправ.
Вправа - План тренувань, що не можна недооцінювати
1. Ви новачок або у вас вже є досвід фізичних вправ, і ви регулярно тренуєтесь (і ви також досягаєте розумних результатів)
Якщо ви новачок, а це означає, що ваше тіло не звикло до регулярних та інтенсивних тренувань, вам потрібно починати додавати вагу поступово. Не намагайтеся відразу наслідувати красивим жінкам чи чоловікам у тренажерному залі або намагайтеся встигати в темпі, бігаючи з тими, хто регулярно бігає тощо. Вони просто почали один раз і не мали такої продуктивності та зовнішнього вигляду з самого початку. Тож ознайомтеся з порадами для початківців.
Якщо ви вже регулярно тренуєтеся для схуднення, але результати не такі, як можна було б очікувати, важливо внести відповідні зміни. Спробуйте наші рекомендації та вдосконаліть свій план тренувань для схуднення.
2. Яка будова тіла у вас?
Знаєте, хтось «два рази піднімає штангу», і м’язи ростуть, а хтось інтенсивно і довго тренується, а м’язи ростуть, як сніг у Сахарі. Те саме стосується вправ для схуднення. Не той, хто швидше ходить і стає біднішим, а хтось ні з чого не глузує. Це також пов’язано з будовою нашого організму (генетика). Звичайно, це також залежить від якості плану тренувань, а також від типу вашого характеру (який вам дала генетика)
Великий тип статури - кількість жиру не визначає, чи маєте ви масивний тип статури. Чи є у вас, це залежить від будови вашого тіла. Якщо ваше тіло має тенденцію до нарощування м’язів під час тренувань, ваше тіло легко набирає м’язи, тому у вас потужний тип фігури.
Принцип No1 - План тренувань для схуднення (могутня фігура) - Якщо у вас сильний тип фігури, важливо трохи зменшити силові тренування під час схуднення (підняття важкої гирі, згинання турніків тощо), оскільки у вас буде вони втратили вагу, але ваше тіло набирає м’язову масу, і, таким чином, воно буде виглядати потужнішим. Це стосується, зокрема, плану підготовки жінок. Чоловіки зазвичай хочуть схуднути, але їм не шкода, що частина м’язів у їх тілі нарощується. Якщо ви не проти більшої м’язової маси, не пропустіть силові тренування.
Стрункий характер - ви можете мати його, навіть якщо ви товсті. Найголовніше, що вашому організму важче набирати м’язи. Загальною характеристикою цих людей є те, що вони мають вузький таз, а не просто широкі плечі (можуть бути винятки)
Принцип № 1 - План тренувань для схуднення (тонка фігура) - силові тренування повинні бути частиною вашого тренування або з гантелями, або з вагою вашого тіла. Оскільки вашому організму важче нарощувати м’язи, вам не доведеться турбуватися про те, щоб набрати їх багато, тому включіть їх у свій план вправ - вони покращують вибуховість, прискорюють обмін речовин ....
Що допоможе - ефективний план тренувань для схуднення
Парадоксально, але те, що допоможе вам схуднути і почати спалювати жир, - це не просто обмеження споживання калорій, а важлива роль у збільшенні спалювання калорій. І наші м’язи нам у цьому допоможуть. Якщо у вас не так багато на що подивитися, це не означає, що ви не схуднете.
Три теорії ефективних вправ для схуднення
Щоб скласти відповідний тренінг для схуднення, ми повинні розуміти, як наше тіло сприймає 3 основні типи вправ. Аеробність, сила та інтервал. Результатом буде ваш план тренувань для схуднення.
1. Тренування для схуднення - аеробні вправи - пульс
Тут ми радимо всі вправи, такі як аеробіка, зумба, швидка ходьба, повільний біг, стаціонарний велосипед…. - за умови, що ми виконуємо їх у приблизно стабільному темпі протягом усього навчання.
Дослідження показали, що регулювання інтенсивності аеробних вправ відповідно до частоти серцевих скорочень ефективно для схуднення. Зробити таку вправу відповідно до частоти серцевих скорочень відповідно. частота серцевих скорочень була ефективною, під час фізичних вправ необхідно досягати приблизно 60-70% вправ. Це означає, що наш пульс становить приблизно 60-70% від максимального пульсу під час даної вправи. Це відповідає значенню приблизно від 110 до 130 ударів на хвилину. Така вправа повинна тривати щонайменше 45 хвилин, але бажано не менше 60 хвилин
Аеробні вправи з розглянутим пульсом мають свої позитивні наслідки для схуднення, особливо тим, що ви спалюєте калорії, покращуєте свою фізичну форму, і, звичайно, це також сприяє зниженню ваги. Однак нещодавні дослідження показують, що такі аеробні вправи допомагають тілу краще управляти енергією, що, кажучи простою мовою, означає, що це уповільнює метаболізм. Наприклад, якщо раніше організму потрібно було 400 ккал на годину швидкої ходьби, то тепер буде достатньо 350 ккал на годину швидкої ходьби. Це не означає, що вам доведеться припинити займатися аеробними вправами, вам просто потрібно доповнити план вправ для схуднення іншими видами діяльності.
Інтенсивність вправ - аеробні тренування з урахуванням частоти серцевих скорочень
Звичайно, якщо ви починаєте, вам потрібно робити це поступово, але з часом ваше тіло може витримати 60 хвилин аеробних навантажень, навіть 5-7 разів на тиждень. Крім того, важливо згадати, що будова тіла не відіграє жодної ролі у цьому виді вправ (незалежно від того, маєте ви сильну або струнку фігуру).
| Переваги | Недоліки |
| Поліпшення фізичної форми | Займає багато часу |
| Зміцнення здоров’я | Середній вплив на втрату ваги |
| Можливість займатися щодня | Уповільнення обміну речовин |
| Більше спалених калорій |
Популярні аеробні заходи включають "Північна ходьба або швидка ходьба" . Перебування на природі зробить все ваше схуднення приємнішим.
2.Вагові тренування - силові тренування
Ви, мабуть, відразу подумаєте, що силові тренування (вправи з гантелями або власна вага тіла - згини, віджимання) не дуже підходять для схуднення. Але це не зовсім так. Так, якщо ви виконуєте лише силові вправи, ви побачите збільшення об’єму м’язів і лише незначне зменшення жиру.
Якщо ви чоловік, це, мабуть, не буде для вас проблемою, але ми все-таки рекомендуємо доповнювати інші заходи для швидшої втрати жиру при схудненні.
Якщо ви жінка, ви хочете виглядати краще, але, ймовірно, не хочете великого збільшення м’язів. Якщо у вас невеликий тип фігури (ви не набираєте багато генетичних м’язів), то вам не потрібно боятися, а також ви можете включити силові вправи як частину плану тренувань для схуднення. Але якщо у вас потужний тип тіла, то вам не доведеться повністю пропускати силові вправи, але не потрібно перестаратися з ними (якщо ваша мрія - не широкі плечі і великі біцепси:-)).
| Переваги | Недоліки |
| Зростання м’язів (особливо чоловіків) | Зростання м’язів (особливо жінок) |
| Збільшення сили | Менш ефективний сам по собі |
| Відповідне доповнення до інших вправ | Складність, |
3. Тренування з обтяженням - інтервальні тренування
Інтервальне навчання - хіт останнього десятиліття. Це не тільки суттєва користь для здоров’я, але й коли воно правильно розроблене, воно також ефективно для схуднення, що підтверджено багатьма дослідженнями. Інтервальні тренування стимулюють майже всі м’язи, сприяють виділенню гормонів росту і допомагають спалювати жир.
Що саме таке інтервальне тренування?
Інтервальний тренінг можна охарактеризувати як коротке і дуже інтенсивне заняття, за яким слід так звана регенеративна активність. У рамках інтенсивної діяльності мета - довести ваше тіло до порогу своїх можливостей (не для нього). І навпаки, як частина регенеративної діяльності, тіло залишається в русі, але «розслабляється» Весь інтервальний тренінг триває максимум 20 хвилин.
Ви можете вибрати різні заняття для інтервальних тренувань: біг, стаціонарний велосипед, бігова доріжка, але також легко бігти по сходах, якщо ви новачок з великою вагою і ваш стан знаходиться в нульовій точці, тоді хороша прогулянка може вистачить.
Приклад інтервальних тренувань (наприклад, біг)
- На початку 3 хвилини розминка тіла та подальша розтягування
- 60-90 секунд, повільний біг, рись (релаксаційна активність)
- 30 секунд максимальний спринт (інтенсивна активність)
- 60-90 секунди, повільний біг, рись
- 30 секунд максимальний спринт
- ... Разом ми повторюємо обидва заходи 5-8 разів
- 4 хвилини повільний біг (розслаблююча діяльність)
- розтягування
Незалежно від того, яку діяльність ви вибрали, завжди звертайте увагу на початкове розминку тіла, подальше розтягування (особливо ніг) і після інтервальних тренувань також на остаточне розтягування. Кількість повторень інтенсивної та релаксаційної фаз має становити від 5 до 8 повторень. Якщо ви новачок, не переоцінюйте себе і просто поступово збільшуйте навантаження. З іншого боку, поступово вдосконалюючись, ви можете скоротити фазу релаксації з часом і, навпаки, продовжити інтенсивну фазу
Чому інтервальні тренування так корисні?
Інтервальні тренування стимулюють (особливо при максимальному навантаженні - інтенсивній фазі) вироблення гормону росту, який з роками виробляється все менше в нашому організмі. Менша кількість гормону росту в нашому організмі призводить до старіння, втрати працездатності, накопичення жиру та уповільнення обміну речовин, тобто поступового збільшення ваги з віком. І оскільки інтервальні тренування стимулюють вироблення цього гормону росту, вони автоматично пригнічують старіння. З регулярними інтервальними тренуваннями ви не тільки будете в кращій формі, але і будете виглядати краще і молодше, відповідно. щоб почуватися молодшим.
Крім того, інтервальні вправи прискорюють обмін речовин, крім того, тіло згорає більше після фізичних вправ протягом дня, тому це позитивно впливає на схуднення. Але необхідно доповнювати його іншими вправами, оскільки плану тренувань, що включає лише вправи 20 хвилин 2-3 рази на тиждень, для схуднення недостатньо.
Як часто практикувати інтервальні тренування
Оскільки швидкі м’язові волокна також беруть участь у вправах під час інтервальних тренувань, і вони потребують більш тривалого часу для регенерації, виконуйте інтервальні тренування 2-3 рази на тиждень максимум 20 хвилин.
| Переваги | Недоліки |
| Економія часу | Складність |
| Прискорює обмін речовин | Подальший м’яз |
| Виробляє гормон росту | Займатися максимум 3 рази на тиждень |
| Це позитивно впливає на здоров’я | Потрібно доповнити іншими видами діяльності |
Ці переваги для нашого організму цікаві. Тому включайте інтервальні вправи у свій план тренувань для схуднення. Ще однією перевагою інтервальних тренувань є те, що ви можете тренувати їх майже де завгодно - вдома (біг по сходах), на вулиці, на природі, у басейні….
Найпопулярнішим заняттям для інтервальних вправ є біг. Що ви повинні знати про нього? "Біг - біг для схуднення"
Оптимальні вправи - план тренувань для схуднення
Оскільки ми вже описали аеробні тренування, інтервальні тренування для силових тренувань, це передбачає, що найкращим планом тренувань для схуднення буде поєднання цих трьох тренувань. Їх поєднання додає їх переваг (не тільки для схуднення) і одночасно в основному усуває деякі недоліки. Тож це буде ідеальний вибір для схуднення.
Приклад - план тренувань для схуднення
Оптимальним буде, якщо ви зможете присвятити вправі 4-6 годин за тиждень. Це здається найбільш ефективним з точки зору схуднення. Ваш план тренувань може виглядати так-
- День - розминка тіла, 40 хвилин аеробних вправ при частоті серцевих скорочень 60 - 70% (біг, велосипед, пояс, швидка ходьба, плавання, аеробіка), 15-хвилинне інтервальне тренування, 5-10 хвилин розтяжки
- День - розминка тіла, 60 хвилин аеробних вправ, 5-10 хвилин розтяжки
- День - розминка тіла, розтяжка, 30 хвилин силових тренувань (гантелі, власна вага), 15 хвилин інтервальних тренувань, розтяжка
- День - розминка тіла, 60 хвилин аеробних вправ, 5-10 хвилин розтяжки
- ....
Важливо пам’ятати, що після днів, коли ви виконуєте інтервальні тренування, необхідно побалувати себе хоча б вихідним днем, оскільки швидкі м’язові волокна, якими ми займаємось особливо під час інтервальних тренувань, довше відновлюються, і якщо ви їх недооцінюєте, це може перевантажитися до аварії - і ми цього не хочемо.
5. Ви можете завершити день у плані наступним чином. Якщо у вас великий тип персонажа, ви можете повторити день 1 або 2. Якщо ви маленький тип, ви можете додати, наприклад, день 3. Якщо ви відчуваєте, що вам цього було достатньо, ви також можете мати вихідний.
Слухайте і приймайте до уваги своє тіло
Напевно, ви хочете займатися для гарного тіла, фітнесу та здоров’я, тому слухайте своє тіло, щоб не перевантажувати його надмірною надмірністю і не нашкодити собі більше, ніж допомогли собі. Те саме стосується і спорту: «Ви продовжуєте повільно. "
Якщо ви новачок, не соромно починати з половинних доз і вдосконалюватися з часом, ви також можете трохи скорегувати свій план тренувань для схуднення відповідно до того, що вам подобається (пам’ятайте, що тренування повинні залишатися збалансованими), тому що ви все ще цього хочете щоб хоч трохи розважитися.
І останнє, але не менш важливе: якщо у вас є проблеми зі здоров’ям, які можуть посилитися, наприклад, силовими або інтервальними тренуваннями (високим кров’яним тиском, проблемами із серцем…), тоді відповідність або. Поговоріть зі своїм лікарем про те, з якою швидкістю ви можете виконувати вправи. Пристосуйте план вправ до свого тіла та здоров’я.
План тренувань для схуднення - дієта, психіка, мотивація,…
Дотримуйтесь стилю = генеральний план. Правильні та регулярні фізичні вправи однозначно позитивно вплинуть на вашу фігуру. Але це не змінює того факту, що принаймні 60 - 80% впливає на успіх дієти для схуднення та інших факторів. І я маю на увазі не лише дієту до і після фізичних вправ, а й ту, яку ви їсте протягом дня. Крім того, загальний успіх або невдача у схудненні також вплине на психіку, витривалість, мотивацію… Тому не поспішайте переглядати статті не лише про дієту, психіку, мотивацію….