План тренувань для жінок + опис вправ
Як і будь-яка новачка, недосвідчені жінки сидять у спортзалі, як риба на суші. Багато хто не в змозі правильно орієнтуватися і займатися спортом. Вони ходять від машини до машини і випробовують, як і що вони могли б підняти і потягнути без правильної техніки та плану тренувань.
Як особистий тренер, я помітив, що багато жінок тренуються неймовірно погано, і, на жаль, мало хто приходить їм допомогти. Недосвідченим жінкам, які хочуть займатися фітнесом у майбутньому, я рекомендую проконсультуватися з особистим тренером, який подбає про весь тренінг і правильно проведе вас до основних принципів вправ. Я усвідомлюю, що особисті тренери не є безкоштовними, і не кожен може собі це дозволити, тому я вирішив скласти для вас план тренувань.
Для кожної вправи ви можете натиснути на посилання на youtube, де ви знайдете відео, що описує правильну техніку вправи.
ПОНЕДІЛОК- НОГИ, ТІЛЯ
1. Суперсерія (дві послідовні вправи без перерви, перерва - після відпрацювання обох вправ)
- Попереднє копання - 5 х 15 повторень
- Ширина плечей для натискання на ноги - 5 х 20 повторень
3. Суперсерія (дві послідовні вправи без перерви, перерва - після відпрацювання обох вправ)
- Вузькі присідання - 4 х 15 повторень
- Ходові випади - 4 х 10 повторень на кожну ногу
4. Сидіння в сидячому положенні - 4 х 10 повторень (2 секунди позитивна фаза, 2 секунди пікове скорочення і 4 секунди негативна фаза)
5. Стоячі виступи - 4 х 15-20 повторень (2 секунди позитивна фаза, 2 секунди пікове скорочення і 4 секунди негативна фаза)
Наприкінці кардіотренінгу HIIT 15 хвилин (3 хвилини легкого темпу, 1 хвилина швидкого темпу).
Вівторок - ПЛЕЧІ, ТРИЦЕПС, БРУЧО
1. Суперсерія (дві послідовні вправи без перерви, перерва - після відпрацювання обох вправ)
3. Суперсерія (дві послідовні вправи без перерви, перерва - після відпрацювання обох вправ)
- Арнольд натискає 3 x 8 повторень
- Напруження стоячи 3 х 8 повторень
4. Суперсерія (дві послідовні вправи без перерви, перерва - після відпрацювання обох вправ)
7. Мусульманин 3 х 10 повторень (скорочення 2 секунди)
Наприкінці кардіотренінгу HIIT 15 хвилин (3 хвилини легкого темпу, 1 хвилина швидкого темпу).
СЕРЕДА - НАЗАД, БІЦЕПС
1. Суперсерія (дві послідовні вправи без перерви, перерва - після відпрацювання обох вправ)
2. суперсерія (дві послідовні вправи без перерви, перерва після відпрацювання обох вправ)
3. суперсерія (дві послідовні вправи без перерви, перерва - після відпрацювання обох вправ)
- Гіперекстензія 5 х 15 повторень
- Супермен 5 х 15 повторень
4. суперсерія (дві послідовні вправи без перерви, перерва після відпрацювання обох вправ)
Наприкінці кардіотренінгу HIIT 15 хвилин (3 хвилини легкого темпу, 1 хвилина швидкого темпу).
ЧЕТВЕР - ГРУДИ, ПЛЕЧКИ, ОСЛ
1. Суперсерія (дві послідовні вправи без перерви, перерва - після відпрацювання обох вправ)
- Витягніть 5 x 12 повторень
- Тиск на плечі стоячи 5 х 12 повторень
2. Розтяжка в положенні стоячи 8 х 8 3. Суперсерія (дві вправи підряд без перерви, перерва - після відпрацювання обох вправ)
- Жим для ніг після однієї ноги 5 х 15 повторень
- Випади входять з прокачуванням 5 х 15 повторень кожної ноги
3. Присідання на нижньому шківі 5 х 15 повторень 5. Суперсерія (дві послідовні вправи без перерви, перерва після відпрацювання обох вправ)
Наприкінці кардіотренінгу HIIT 15 хвилин (3 хвилини легкого темпу, 1 хвилина швидкого темпу).
П’ЯТНИЦЯ - HAMSTRINGY, BRUCHO
1. Суперсерія (дві послідовні вправи без перерви, перерва - після відпрацювання обох вправ)
- Поховання за раз 5 х 15 повторень
- Підйоми на лаву 5 х 12 повторень
2. Суперсерія (дві послідовні вправи без перерви, перерва після відпрацювання обох вправ)
3. Кругові тренування на животі виконувати всі вправи 4 рази по 30 секунд, перерва робиться після останньої вправи.
Наприкінці кардіотренінгу HIIT 15 хвилин (3 хвилини легкого темпу, 1 хвилина швидкого темпу). СУБОТА безкоштовно НЕДІЛЯ безкоштовно, тоді знайдіть час, щоб придбати фітнес-одяг та харчові добавки, у нас ви знайдете чудові гетри для фізичних вправ, а також якісний білок для доповнення білка