Це 5-денна спліт-програма, яку Рок, як кажуть, робив, коли готувався стріляти в Короля Скорпіона. Звичайно, ми читаємо це тренування і хто знає, чи має воно якесь відношення до правди, але все-таки варто спробувати, якщо воно вже було пов’язане з Роком:) Якщо це правда, ви тренували лише один м’яз/групу м’язів щодня, тому він міг бомбардувати свої м’язи з максимальною концентрацією. Скажімо, ми можемо з цим погодитися.

джонсона

День 1: Плече

Машина для тиску на плечі: 3 серії, починаючи з 20 повторень у пірамідній системі

надмножина:
Бічний підйомник: 3x8
Підвищення вперед: 3x8

Нахилений боковий підйомник на тросі: 12, 10, 8, 6, 4

Знизьте плечима на силу молота: 12, 10, 8, 6, 4

День 2: Ну

Потягніть до грудей широким хватом: 12, 10, 8, 6, 4

Затягніть щільним хватом: 12, 10, 8, 6, 4

Гребна машина з поперемінним важелем: 4x12

Гіперзгинання: 15, 15, 12, 12 (також використовує ваги в пірамідній системі)

День 3: Фут

Футбол: 25, 20, 18, 16 + 25 повторень із початковою вагою

Виверження на Сміті: 4x8

Згинання ніг: 12, 10, 8, 6 + 12 повторень із початковою вагою

Теля стоячи: 6х16

День 4: Кар

Чергуйте біцепси рук, стоячи з гантелями: 12, 10, 8, 6, 4

Машина для біцепсів (Скотт): 12, 10, 8, 6, 21, 21 (дві останні серії "двадцять сірників": 7 повторень у верхньому діапазоні рухів, 7 у нижньому та 7 повних)

Відкрутити: 12, 10, 8, 6, 20 (послідовність зачистки)

Продовження трицепсів кабелю над головою: 12, 10, 8, 20

Поперемінна тяга важеля із зворотним хватом: 2x15

День 5: Мелл

Жим лежачи на похилій лаві з гантелями: 12, 10, 8, 6, 4

Жим лежачи з гантелями: 12, 10, 8, 6, 4

надмножина:
Поперечний малюнок на гвинті: 4х12
Штовхання: 4x15

Тренувати м’язи живота слід два рази на тиждень, виконуючи покрівельні вправи у будь-який день, у 4 підходи по 25 повторень.