Незалежно від того, чи ваша мета - зберегти форму, схуднути чи покращити витривалість, кімнатне кільце підходить для всіх. Виберіть план тренувань, який відповідає вашій меті, і тренуйтеся на свій смак в теплі будинку!
Замість передмови
Якщо ви новачок і щойно взяли велосипед додому, перший тур поговоріть зі своїм лікарем, чи ваш фізичний стан достатній для фізичних вправ, особливо стосовно системи кровообігу, суглобів, проблем з кістками та м’язами тощо.
Завжди встановлюйте мету, яку хочете досягти, але вона завжди є реалістична мета бути. Не зосереджуйтесь на перемозі на Тур де Франс, а спочатку, наприклад, щоб мати можливість їздити на велосипеді протягом 1 години з помірною інтенсивністю.
Поступово збільшуйте інтенсивність та тривалість, щоб уникнути травм або вигорання.
Якщо у вас є можливість, виміряйте пульс, щоб уникнути недостатнього або надмірного тренування.
Програма для початківців
Якщо ви повністю новачок, з трьома тренуваннями на тиждень запуск, два з яких 20 хвилин, і принаймні один 40 хвилин бути.
Якщо у вас є можливість для вимірювання пульсу, Ви можете бачити, скільки показує пульсометр у спокої перед тренуванням. Відніміть це число від 220, воно буде ваш робочий пульс. Отже, якщо ваш відносний пульс у стані спокою дорівнює 100, наприклад, спробуйте досягти 220-100 або 120 під час тренування.
20 хвилин тренувань
Перед кожними 20 хвилинами тренувань 5-10 хвилин гімнастичної розминки зробіть це тоді 5 хвилин на розігрів при низькій інтенсивності на велосипеді. Потім, протягом часу тренування, що залишився, спробуйте досягти робочого пульсу, збільшуючи темп або навантаження.
40-хвилинне тренування
Розминайтесь таким же чином перед 40-хвилинними тренуваннями, а потім Чергуйте інтенсивність через 5-хвилинні періоди так що Тренуйтеся протягом 5 хвилин (вік 220) із частотою пульсу x0,7, потім Протягом 5 хвилин (вік 220) при пульсі x0,6 edz.
Отже, якщо вам 20, перейдіть до пульсу 140 протягом 5 хвилин, а потім 120 протягом 5 хвилин.
Якщо ви відчуваєте, що ваше тіло адаптувалося до ваших тренувань, ви можете включати ще 40-хвилинне тренування на тиждень. А в інші дні, коли вам захочеться, або ваш час дозволяє, згортайте приємно приємний!
Розширений
Більш досвідчені байкери при більш високій інтенсивності також може працювати залежно від мети курсу. Для поліпшення витривалості доречні коротші, але більш інтенсивні або змінні інтенсивні тренування.
THE класичний інтервал На тренуванні подвійний пульс у спокої - це фаза спокою, яка становить, наприклад, 120 для пульсу, що перебуває в стані спокою, і в 120 разів пульс у спокої - це робоча фаза, в даному випадку 180. Звичайно, це можна змінити відповідно до здібностей,.
Отже, для 20-хвилинного тренування:
Через 5 хвилин розминки 2 хвилини фази роботи, 4 хвилини фази відпочинку три рази, потім 2 хвилини дренажу. фаза спокою
Інтенсивність може досягати 80-85%, що можна обчислити наступним чином: (220-річний) x0,8 або 0,85.
Уникайте одноманітності
Чудовим способом є сортування улюблених пісень та прокрутка відповідно до ритму, звичайно з використанням правильної інтенсивності.
Якщо ви хочете полегшити тренування, ви можете навіть кататися під час перегляду телевізора. Для цього можуть підійти ваші улюблені серіали, але ви багато робите для спалювання жиру, прокручуючи улюблений фільм.!
В кінці тренувань, звичайно, слід завжди здаватися!