початківців

У попередній статті я докладно розповів, чому велотренажер - це хороший вибір, якщо хтось хоче схуднути. У цій статті я опишу план тренувань на велотренажері для початківців, скільки і як використовувати велотренажер для успішного схуднення.

Чим велотренажер відрізняється від традиційного велосипеда?

Традиційний велосипед був винайдений, щоб переїжджати з одного місця в інше, а велотренажер був насамперед фітнес-інструмент. Хоча на велотренажері слід їздити подібно до традиційного, він відрізняється тим, що на велотренажері зазвичай їдуть швидше, ніж на традиційному велосипеді, коли ми їдемо на велосипеді на відкритому повітрі. На традиційному велосипеді ми навіть не їдемо, ми просто катаємось, на велотренажері потрібно постійно їздити.

Забудь про милі!

Коли я згадую своїм знайомим, що я регулярно катаюся на велотренажерах, зазвичай перше запитання, як правило, "а скільки кілометрів ви робите під час тренування?". Коли я відповідаю, що не знаю, і це насправді не має значення, вони завжди дивуються. Для тренування важливі лише тривалість та інтенсивність. Ви також можете ходити і бігати один кілометр, кожен кілометр, але це абсолютно різне навантаження на організм.

Як встановити велотренажер?

Для успіху тренування та захисту суглобів важливо, щоб ви добре налаштували велосипед. Відрегулюйте сідло настільки високо, щоб ваша нога на нижній педалі була майже витягнута, але не повністю!

План тренувань на велотренажерах для початківців

План тренувань на велотренажері для початківців - Етап 1

5 хвилин розминки при низькій інтенсивності та низькому опорі. На велотренажерах ви можете регулювати опір наскільки важко їздити. Під час розминки виберіть силу, яка буде зручною, легкою, легкою для катання. Немає двох подібних велотренажерів, тому кожна передача має різну міцність, причому передача 1 набагато простіша на одній, ніж на іншій. Крім того, наскільки важко відчувати себе кожен клас, залежить від рівня фізичної підготовки людини, тому ви не можете вказати, робити розминку на одному або потрійному рівнях. Виходячи зі своїх почуттів, визначте, яка оцінка для вас ідеальна. Також не добре бути занадто легким, якщо відчуваєте, що ноги «відлітають», але не забувайте, що це розминка, тому не будьте занадто жорсткими.

План тренувань на велотренажері для початківців - Етап 2

У цьому суть навчання. Для ефективного спалювання жиру інтенсивність повинна становити 60-75% від вашої продуктивності. Визначити це можна найточніше за допомогою пульсометра, але багато велотренажери вже мають вбудований пульсометр, а смартфони також мають додаток для вимірювання пульсу. Ви можете розрахувати відповідний діапазон пульсу, віднявши свій вік від 220 і взявши 60 і 75% від отриманої суми.

Для 35-річної жінки цей розрахунок виглядає так:

Отже, на другій фазі тренування вам потрібно залишатися в діапазоні пульсу від 111 до 139.

Якщо у вас немає монітора серцевого ритму, здається, що це середнє навантаження, коли вам ще не потрібно задихатись повітрям, і ви навіть можете поговорити під час прокрутки.

Покатавшись на велотренажері, з часом звикаєш до труднощів, тому час від часу збільшуй опір, регулюй велосипед на більш важку передачу, щоб ти залишався в межах зазначеного діапазону пульсу.

Залежно від вашого стану фізичної підготовки, цей розділ повинен тривати 15-50 хвилин. Якщо ви довго не рухалися, у вас дуже велика вага, досить почати з 15 хвилин і поступово збільшувати тривалість тренування.

План тренувань на велотренажері для початківців - Етап 3

Тепер настає виведення. Уповільнюйте темп, вільно обертайтеся і постійно зменшуйте опір. Залиште принаймні 5 хвилин, щоб стекла.

План тренувань на велотренажері для початківців - Розділ 4

В кінці тренування ви можете зійти з велотренажера і придумати кілька вправ на розтяжку.

Візьміться за одну ногу і підтягніть її до сідниць, закривши коліна. Не тягніться занадто сильно, настільки, щоб ви відчували, як стегна трохи напружуються. Утримуйте цю позу 1 хвилину, а потім повторіть з іншою ногою.

Сядьте на витягнуте сидіння і нахиліться вперед прямою талією і обхопіть ногу або щиколотку. У вас добре виходить, коли ви відчуваєте, як м’язи, що розгинаються, розтягуються в задній частині ноги. Також утримуйте цю позу протягом 1 хвилини.

Якщо вам сподобалась стаття, поділіться нею чи схожою на неї за допомогою кнопок нижче!