Ми пропонуємо план тренувань для третього триместру вагітності. Окрім будь-якого типу тренувань, цікаво зміцнити постуральні м’язи, розтягнути укорочені м’язи та зміцнити тазове дно за допомогою вправ Кегеля.

Сара Альварес, Домінго Санчес, Росіо Карчелес, Йоланда Васкес Мазарієго та Еудженіо Барріос

тренувань

На цьому етапі вага плода і матки вже є значним тягарем. Тому Засоби роботи, на яких спирається вага, є більш рекомендованими (наприклад, велосипед або гребна машина) ніж фізичні вправи з вагою плода, як це відбувається, коли ми гуляємо або бігаємо. У цьому триместрі найчастіше відбувається те, що страхи зменшуються, а перевантаження збільшуються. Ультразвукове сканування дає багато інформації про те, як все проходить і новоспечена мама спокійніша, але часто з’являються дискомфорт та фізичні проблеми, які затьмарюють це спокій. Залежно від фізичного стану жінки можуть початися найважливіші перевантаження, затримка рідини, погані ночі. Сильна і добре навчена жінка буде краще справлятися з набором ваги і рухатиметься більш спритно, але в цей останній період ми часто відчуваємо себе незграбними або непривабливими. Зберігання мінімальних фізичних навантажень може допомогти вам почуватись набагато краще.

На цьому етапі поза будь-яким видом навчання, Цікаво зміцнити постуральні м’язи, розтягнути м’язи, укорочені зміною центру ваги, виконувати дихальні вправи (вдихи ребрами), рухайте ногами і працюйте поперек з диханням. І не забувайте зміцнювати тазове дно вправами Кегеля! Вони також допоможуть вам під час невідкладної доставки. Ми пояснюємо їх вам на сторінці 134 цього самого журналу.

Як змінюється ваше тіло

  • Центр ваги особливо модифікованийабо в цьому триместрі, і стабілізуючі м’язи генерують нові сили, що спричиняють нові структури постави та більший дисбаланс. Матка зміщує центр ваги назад, на нижні кінцівки і збільшує лордоз хребта. Необхідно попередньо підготувати ці м’язові ланцюги, щоб уникнути болю та проблем.

  • Ви можете відчувати задишку, коли ваша матка стискає діафрагму. Серце повинно битися швидше, щоб направити кров до плаценти. Це нормально, що іноді ви відчуваєте втому без видимих ​​причин.
  • Збільшення ваги може становити близько 11 кілограмів, що збільшує втому та перевантаження. Не хвилюйся, ти почуєшся дуже легким, як тільки народиш.
  • Ви дуже добре можете помітити поодинокі сутички і дифузний біль, особливо під час занять спортом або коли ви докладаєте зусиль. Зупиніть і не відновлюйте діяльність, поки вони повністю не припиняться. А якщо вони продовжать, негайно зверніться до лікаря. Ви займаєтеся спортом, щоб почувати себе добре, ніколи не тренуйтеся з поганими почуттями.
  • «Біль при ішіасі» дуже поширений через здавлення нервових корінців сідничного нерва в нижній частині хребта.

  • Виникає зв'язкова гіпермобільність внаслідок збільшення секреції гормону релаксину, з особливими наслідками для тазових суглобів (крижово-клубових, крижово-куприкових і лобкових). Тому додаткове навчання гнучкості не потрібно.
  • Очевидна затримка рідини, що іноді спричиняє здавлення нервів. Динамічна робота сприятиме венозному поверненню.
  • При збільшенні ваги внаслідок росту плода та плаценти тазове дно зазнає постійних навантажень, оскільки він підтримує всю вагу. Це перевантаження призводить до напруження м’язів. Слабкість тазу може призвести до нетримання сечі.


Поради протягом третього триместру

  • Щоб піднятися з підлоги або ліжка, покатайтеся набік і підніміться вгору, допомагаючи вам руками.
  • Не лягайте занадто довго на спину. Часто міняйте позу.
  • Пийте воду кожні 15 хвилин.

  • Якщо ви помітили сутички, не панікуйте. Зазвичай це сутички Брекстона Хікса (подібні до тренувальних сутичок, які готують матку до справжніх сутичок). Ви повинні зупинитися і почекати, поки вони припиняться. Якщо вони не зупиняться або не трапляться більше 6-8 за годину, це може загрожувати передчасними пологами. Негайно зверніться до лікаря.

Неправильний шаблон проти правильного шаблону

Будьте дуже обережні з неправильними схемами постави:


KO: Неправильний постуральний зразок зі зрушенням ваги вперед (антепульсія стегна) та посиленим вигином хребта.

ГАРАЗД: За допомогою адекватного контролю постури та попередньої роботи з м’язами типові зміни постави останньої частини вагітності можна в основному зупинити, уникаючи антепульсії стегна.

Поради протягом третього триместру

Хоча вагітна жінка, яка раніше була у формі, може без проблем продовжувати тонізуючу підготовку, яку вона проводила в першому та другому триместрах, найважливішою роботою в цьому триместрі є постуральний контроль, який запобіжить біль і прискорить відновлення після пологів.

1. Він мобілізує стегно, активізуючи м’язи живота і сідниць і, перш за все, вимагаючи роботи зовнішньої косої, яка відповідає за підняття лобка.

2. Фітбол може допомогти вам мобілізувати стегна, коливаючи вперед-назад, праворуч і ліворуч.

3. Тримайте живіт руками, щоб відчути рух стегна при нахилі.

4. Встаньте на фітбол з широко розставленими ногами і спробуйте поставити стегна в зворотному напрямку, так як якщо б ви хотіли виправити поперековий вигин, ви миттєво помітите розтягування псоаса і прямої прямої квадрицепси.

5. Якщо ви впевнені у фітболі, спробуйте зняти реквізит. Баланс і пропріоцепція змінюються під час вагітності, і важливо працювати над ними.

Протягом усього періоду вагітності настійно рекомендуються вправи, що включають вдихи та видихи за межами дихального об’єму, щоб відновити діафрагму до нормальної функції дихання, тобто приймати більше повітря, ніж зазвичай, залучаючи надихаючі м’язи та виганяючи повітря, досягаючи примусового видиху під час якого глибокі м’язи тулуба і тазу скорочуються. Глибоко вдихніть носом і поступово випускайте його через рот. Робіть це в різних положеннях.

Аеробні тренування

Настійно рекомендуємо виходити на щоденну прогулянку, це допоможе вам почуватись краще, запобігти затримці рідини та підтримати вас у формі, але намагайтеся бути на твердій землі. Зміни у розподілі ваги та не бачення землі через зростаючу кишку призводять до спотикання. У будь-якому випадку, якщо падіння все-таки сталося, не панікуйте. Ваша дитина чудово захищена всередині вашої матки, яка виконує роль захисної камери для рідини. Однак зверніться до лікаря, щоб переконатися, що все в порядку.
Зараз ще важливіше добре зволожувати, уникати надмірної спеки та носити гарне взуття. Якщо дотримуватись цих порад, ходьбі немає обмежень, але зупиняйтеся, коли відчуваєте втому. Інші вправи, такі як стаціонарний велосипед або еліптичний, які виконуються в приміщенні, слід обмежити 20 хвилинами.

Остерігайтеся плавання

Плавання часто рекомендується майбутнім матусям, особливо в цьому третьому триместрі, оскільки перевантаження через набір ваги набагато менш помітні у воді і відсутні падіння. Але плавання може стати “двосічним мечем”. Якщо ваша техніка правильна, це дуже корисно, але якщо ви не плаваєте з досконалою технікою, це має багато недоліків.

У вагітних жінок вигин попереку дуже поширений, і якщо ви плаваєте брасом з поганою технікою, це вигин буде сильно посилено, що робить біль у спині майже неминучим. Брасний удар також потенційно шкідливий для коліна, і якщо до цього додати гіпермобільність, яку відчувають жінки в цей період, ризик травми зв’язок або суглобів зростає.

З іншого боку, деякі гінекологи рекомендують не відвідувати басейн в останні 6 тижнів вагітності, щоб уникнути ризику зараження. Інші, навпаки, дозволяють плавати до вигнання слизової пробки, яка служить ізолятором для матки (що іноді не відбувається до моменту пологів).