Вправи для вагітних у третьому триместрі

У цьому відео ми проведемо сеанс гімнастики для вагітних, особливо показаний для третього триместру вагітності.

Цілі сесії

  • Поліпшити загальну рухливість хребта
  • Розтягніть область тазу і стегна
  • Стягніть м’язи, які вводяться в лобкову область
  • Зменшити набряки ніг і ніг

Протипоказання

  • Ризик вагітності
  • Можливість передчасних пологів
  • Будь-яка заборона лікаря або гінеколога виконувати фізичні вправи

Навчання

Мобілізація хребта

  1. Ми будемо стояти, широко розкривши ноги і зігнувши коліна.
  2. Ми будемо спирати руки на коліна.
  3. У такому положенні ми будемо вигинати спину, ховаючи голову і вкладаючи зад всередину, ніби хочемо намалювати хребтом «С».

третьому

Ми вигинаємо спину, приховуючи голову і таз

Ми зробимо самоподовження нашої колони в діагональному напрямку до землі

Рухливість тазу

  1. Ми встанемо, розкривши ноги в стегнах і злегка зігнувши коліна.
  2. Зробимо ретроверсію тазу: будемо ховати приклад всередину.

Ми вкладемо таз, ніби хочемо сховати зад

Ми трохи витягнемо таз, стирчачи з прикладу

Ми перемістимо таз з одного боку на інший

Кіт

  1. Ми опустимося на четвереньках.
  2. Ми будемо вигинати спину, ховаючи голову і вкладаючи зад всередину, ніби хочемо намалювати хребтом «С».

Ми будемо вигинати спину, приховуючи голову і таз

Ми будемо рости в поздовжньому напрямку до нашого хребта

Позиція Мухаммеда

  1. Ми покладемося на підлогу на четвереньках, широко розкривши коліна і ступивши ноги.
  2. Ми будемо відкидатися назад, поки не підтримаємо прикладом п’яти. Важливо, щоб коліна були широко розкриті, щоб звільнити місце для нашого живота.
  3. Ми розмістимо витягнуті вперед руки вздовж тіла. Ми повинні помітити, як розтягується хребет.
  4. Ми будемо тримати розтяжку приблизно 30 секунд або до тих пір, поки нам буде зручно.

Ми широко розкриємо ноги, щоб звільнити місце для живота

Кішка, розтягуючи руку і ногу

  1. Ми потрапимо на четвереньки.
  2. Ми будемо витягувати праву руку вперед, а ліву ногу (протилежну).

Ми піднімемо руку і протилежну ногу

Метелик

  1. Ми будемо сидіти з дуже зігнутими колінами. Підошви ніг повинні торкатися один одного.
  2. Ми зробимо самоподовження нашою колонкою до стелі.
  3. За допомогою передпліч чи рук ми ще трохи розкриємо коліна до землі. Важливо не сильно змушувати. Ми повинні помітити розтяжку в лобковій області, але не дратуючи.
  4. Ми будемо тримати розтяжку приблизно 30 секунд або до тих пір, поки нам буде зручно.

Ми розтягнемо область введення аддукторів в лобок

Бічні вигини тулуба

  1. У тому ж положенні метелика ми зробимо кілька бічних нахилів тулуба. Ми повинні помітити, як ми розтягуємо всю бічну область тулуба.
  2. Ми зробимо по 5 повторень з кожного боку.

У положенні метелика ми зробимо кілька бічних нахилів тулуба

Повороти багажника

  1. У тому ж положенні метелика ми зробимо кілька обертань стовбура. Ми повинні помітити, як розтягнута вся бічна зона тулуба.
  2. Ми зробимо по 5 повторень з кожного боку.

У положенні метелика ми зробимо кілька обертань стовбура

Кровоносні вправи

  1. Ми поставимо себе сидячи, витягнувши ноги.
  2. Ми зробимо самоподовження.
  3. Ми мобілізуємо щиколотки до згинання.

Ми мобілізуємо щиколотки на згинання

Ми підведемо щиколотки до розширення

Мобілізація хребта в сидячому положенні

  1. Ми сядемо на підлогу з розкритими ногами та зігнутими колінами. Підошви ніг повинні торкатися один одного.
  2. Ми будемо рухати хребтом, ніби це змія: спочатку дозволимо собі впасти вперед, вигинаючи спину і ховаючи голову.

Ми виведемо хребет вперед, згинаючи хребці

Ми приведемо хребет до розгинання, розтягуючи хребці

Мобілізація лежачого стегна

  1. Ми будемо лежати на спині з витягнутими ногами. Якщо опора крижів на підлозі турбує, ми можемо підкласти подушку знизу.
  2. Ми згинаємо стегно, підводячи коліно до тулуба.
  3. Ми відкриємо ногу вбік.
  4. Далі ми будемо витягувати ногу у вихідне положення.
  5. Повторимо з іншою ногою.
  6. Ми зробимо це 5 разів кожною ногою. Якщо ми більш навчені, ми можемо повторити це 10 разів з кожною ногою.

Ми піднімемо одну ногу, малюючи коло від стегна

Розтягування обертання багажника

  1. Ми будемо лежати на спині, зігнувши ноги. Якщо опора крижів на підлозі турбує, ми можемо підкласти подушку знизу.
  2. Ми розмістимо руки, витягнуті в сторони, формуючи кут 90º з тілом.
  3. Правою рукою ми підемо знаходити ліву руку. Ми не повинні дозволяти колінам повертатися, вони повинні продовжувати дивитись у стелю. Ми повинні помітити, як натягнута права частина тулуба.
  4. Повторимо пункт 2 лівою рукою. Цей піде на пошуки правої руки. Ми повинні помітити, як витягнута ліва частина тулуба.
  5. Повторимо це по 5 разів з кожного боку.

Зігнувши ноги, ми повернемо тулуб убік