Програма включає 4 заняття з обтяженнями на тиждень та 3 інтервальних тренування типу HIIT. Завдяки такій великій кількості тренувань з обтяженнями, при правильному навантаженні ми можемо надати нашим м’язам достатньо стимулів, щоб захистити їх від катаболізму, тоді як короткочасні, але ефективні тренування HIIT у програмі суттєво підтримують втрату жиру.

велосипеді секунд

Вибираючи ваги, націлюйтесь на максимальне навантаження, не впадайте в помилку "велика кількість повторень-мала вага", за допомогою цього методу ми лише втратимо м'язи. Ви можете робити вправи в кінці кожного тренування, але принаймні двічі на тиждень, ми рекомендуємо хеш-колесо а також спробуйте зміцнити м’язи живота за допомогою хрускіт замість хрускіт.

Понеділок:

Спина-біцепс-литка

Трицепс молочної залози

Середа:

Кімнатна їзда на велосипеді: 30 секунд, максимальна потужність, 1 хвилина у звичайному темпі. Всього 10 інтервалів, 15 хвилин.

Четвер:

Ноги теля

Ослині телята: 25, 20, 15

«Ходяче» теля: 2 кола до падіння

П’ятниця:

Плечовий капюшон

Нахилений боковий підйом/зворотна тара (виконуйте на тому ж інструменті, що і тара, але перемістіть шнек у зворотне положення): 12, 10, 10, 8

Субота:

Кімнатна їзда на велосипеді: 30 секунд, максимальна потужність, 1 хвилина у звичайному темпі. Всього 10 інтервалів, 15 хвилин.

Неділя:

Кімнатна їзда на велосипеді: 30 секунд, максимальна потужність, 1 хвилина у звичайному темпі. Всього 10 інтервалів, 15 хвилин.

Просто випийте суфле. гарного тренування!;)

Запитання щодо цієї статті? Поставте це!

Лише зареєстровані користувачі можуть задавати питання в цьому розділі!
Будь ласка, увійдіть!

НІКОЛИ не робіть кардіотренування перед силовими тренуваннями. Він займе форт. Допускається максимум 5 хвилин, але не для того, щоб втратити жир, а для розминки. Покладіть його в кінці тренування, і в цьому випадку достатньо 15-20 хвилин, оскільки важка атлетика запускає термогенні процеси, і вам просто потрібно зібрати лаври. Кардіо забирає багато сил, тому у вас не буде сил піднімати тяжкості. Ні, вам не потрібно стільки білка, ця стаття, можливо, була написана давно, з того часу ми знаємо більше. На кілограм ваги білка потрібно 2 грами: Чарівне число: 1,62!

Це добре! Тільки не дотримуйтесь цього занадто довго, справа в різноманітності:)

Це також може бути гладка подорожня вага. Наприклад, уранці всі мають менше ніж 1 фунт, ніж увечері. Дайте плану мінімум місяць, а точніше 3, тоді ви зможете приблизно судити, працює план чи ні. Так, вам потрібно зважувати свою вагу щотижня, але просто для того, щоб вести журнал, яка ситуація.
До речі, ви також повинні знати, що фіброз не можна очікувати від тренувань, ви можете додати близько 30%. З іншого боку, 70% - це дієта, тому, якщо вона не спрацює через 1-2-3 місяці, слід шукати провину не в плані тренувань, а в дієті.

Ви можете комбінувати, але BCAA або білки обов’язково повинні переходити між двома тренуваннями (швидше BCAA). Аероботом завжди слід займатися після силових тренувань, і в цьому випадку часу на це значно менше, оскільки важка атлетика вже запустила процеси спалювання жиру у вашому тілі, тому ви можете заощадити час. Після кожного тренування ви можете займатися аеробікою 15-20 хвилин, скажімо, це не ІІТ, але це теж буде добре.

Насправді, кардіотренування добре підходить для тренувань на волокнах, вам не потрібно змінювати кількість повторень у тренуванні з обтяженнями, ви можете робити це так само, як тренувались до цього часу, або так, як це йдеться в статті.

Мені 18-річний хлопчик. Я важу 125 кг і зріст 183 см. Можна сказати, що я граю в американський футбол на змагальному рівні, однак за останній рік я, на жаль, майже пару днів не тренувався, що свідчить. Причиною цього було те, що я мав серйозну травму коліна, рівно рік тому. Моєю основною проблемою тут було б те, що я дуже незадоволений своїм тілом. Я не кажу, що я дуже страждаю ожирінням, але, на жаль, ви бачите, що за рік до мене повернулося 5 кг, а м’язи також різко та ефектно зменшились. Моє запитання полягало б у тому, чи буде це тренування доречним для мене, щоб змінити свою форму і схуднути? На даний момент мета - 100 кг, тоді, звичайно, хто знає: D

Так, спробуйте, це може спрацювати. Але потрібно знати, що схуднення залежить насамперед від вашого раціону - звичайно, 5 фунтів мінус, вам не потрібні великі обмеження.

Цей план тренувань був для мене дуже вдалим!:)
Мій раціон, так би мовити, становить 80%, але оскільки я почав інтенсивно працювати над цим планом, зміни відразу стали очевидними. Особливо за складом тіла. Поки що я ходив 4 рази на тиждень плюс дві кімнати на тиждень з футбольними словами, цей план не є проблемою, але я робив силові тренування з потрібною інтенсивністю.
Моє запитання полягало б у тому, коли варто починати план тренувань? 3 хворий Через 6 місяців?

Мені 91 кг, 175 см і 39 років.
Моя дієта не ідеальна, але свідома.
Я використовую 100% сироватковий протеїн, Ami-No Express, креатин моногідрат та Multi-Pro Plus згідно з інструкцією із застосування.

Що може бути корисним для кожного:

Все визначається в голові!:)


Сторінка чудова і заздалегідь дякую за вашу відповідь!

Якщо ви дозволите мені, я відповів би на ваше запитання у формі статті не лише для того, щоб дати вам дату, а й щоб зрозуміти логіку зміни: Як часто слід міняти план тренувань?.
Щиро дякую за похвалу, добра осінь!:)

Повільно 7 місяців тому я ходжу на тренування для спалювання жиру, працюю з 1,5 гантелями по 2 кг, але рука сильно потовщується, як я міг схуднути за допомогою якої ваги та вправ?
Спасибі за вашу відповідь

Справа в тому, що місцевого спалювання жиру немає, тож ви не можете просто потоншити руки - скрізь ви будете худішими. Найкращий спосіб збагатити волокна і схуднути - це дієта, тому вам потрібно дотримуватися дієти. Я пропоную вам з’ясувати, скільки грамів білка, вуглеводів та жиру ви з’їдаєте на кілограм ваги тіла на день, і скільки калорій це в значній мірі. Це було б потрібно для того, щоб ви могли вистрілити скільки грамів потрібно за день. Я думаю, вам слід змінити склад тіла: Змініть склад тіла.

Я рекомендую це, оскільки дієта є занадто різким обмеженням за наявності силових тренувань. Я кажу, що вам потрібно набрати м’язовий жир і втратити жінку так само, як і чоловіка. Але це приватна думка.

Я думаю, вам слід просто зараз зробити HIIT, оскільки ваше тіло отримає новий імпульс, ви вже вмієте бігати, до цього звикли:) Останнє залежить від вас, я б не збільшував вагу на вашому місці, а скоріше змінити склад свого тіла. Про це ми писали раніше: одночасно формуйте м’язи та позбавляйтеся від жиру!

Я роблю цей план тренувань і мені це дуже подобається:) Питання в тому, звідки ви знаєте розрахункову кількість калорій, які я спалюю під час силових тренувань? Я бачу це на HIIT, тому що машина вимірює це. мені було б важливо це знати, щоб я міг сформувати потрібний рік:)
(190 см/104 кг/28)

Ну, розумієте, це саме моя найбільша проблема з підрахунком калорій. Ви не можете точно знати, скільки ми спалюємо (це вже спалювання калорій, якщо ви сидите перед телевізором і їсте). Ось чому я звик говорити, що натомість просто потрібно звертати увагу на кількість макроелементів, а з багаторічним досвідом я навіть не рахую, я просто їжу речі, щоб відчути.

Результати вимірювань машини також помилкові, і тут ми навіть не говорили про те, скільки саме калорій спалювало ваше тіло 24 години на добу:). Особливо неможливо точно сказати, скільки менше або більше калорій вам потрібно буде спалити, ніж потрібно для досягнення мети.

Підрахуйте на грам, скільки ви їсте в день. Якщо ви бачите (не завадить вимірювати себе щотижня), що розвиваєтесь повільно (якщо ви хочете схуднути, це 1 фунт мінус норма за тиждень), прийміть трохи вуглеводів назад. Якщо ви худнете занадто швидко (так, є деякі, і це не здорово), тоді їжте більше вуглеводів. Зведіть жир до мінімуму, а білок - високий. Формула настільки проста, що вам не потрібно її ускладнювати.:)

Я хотів би запитати, чи наступні налаштування на біговій доріжці підходять для інтервальних тренувань? Я роблю 10 з цього вже майже рік, а почав робити 15 за останні 2 тижні. Я можу це впоратись до кінця, не біда, чи добре це для прядіння (спалювання жиру), чи мені слід якось налаштувати машину? (максимальна швидкість 16 км/год на машині)

(Мені 42 см/85 кг 42 роки. Після півгодинних тренувань з обтяженнями я зараз роблю цей інтервал, раніше робив гантелі по 1-1,5 години. Я використовую L-карнітин перед інтервалом. Тренуюся 3 рази на тиждень, У мене немає часу на більше.)

15% зростання 4 км/год 2 хв
5% підйому до 11 км/год за 1 хвилину

Я б не регулював кут нахилу на вашому місці, наїзд на литку може бути дуже незручним. На HIIT низька інтенсивність, коли вона надходить, повинна бути низькою, принаймні тоді кут нахилу повинен бути 0%, на мій погляд. Ви можете знайти нашу позицію щодо інтервальних тренувань тут: Інтервальні тренування - найкращий тренінг для спалювання жиру?.

На початку цього буде достатньо, а потім, якщо ви відчуваєте, що все ще можете витримати, у вас є час, ви можете займатися аеробікою поза HIIT, скажімо після тренувань з гантелями.