На мою думку, форма та тональність жіночого факультету чітко відображає, чи займається людина спортом, і наскільки серйозно він сприймає це. Навіть якщо рука іноді товщі, покритіша, ви все одно можете побачити, чи є під нею м’язи чи просто жир. Але окреслений трицепс або підтягнутий біцепс, коли ви тримаєте щось у руці, відразу привертає весь вдячний погляд.

Основи

Кар змінюється

На руці знаходиться біцепсовий м’яз, розташований у передній частині надпліччя, триголовий м’яз, розташований на задній частині м’яза триголового м’яза та задній частині плеча. Надпліччя і передпліччя в лікті з внутрішньої сторони з’єднані плечовим або харизматичним м’язом, і можна згадати м’язи передпліччя, які жінки не надто добре тренують, вони зазвичай тренуються як допоміжні м’язи під час інших вправ.

1. Біцепс

Він бере свій початок під м’язом плеча і стирчить під ліктєм. Його завдання - піднімати і згинати важіль, а також обертати зап'ястя. Я ніколи не забуду, що мій вчитель спортивного здоров’я, доктор. Петр Осват сказав, що якщо ми комусь поріжемо біцепс, він не зможе відкрити двері ... тому що зап'ястя.

2. Трицепс

М'язи не менш важливі для тонусу рук, ніж біцепси. Трицепс становить дві третини ваги плеча. Він бере свій початок на лопатці або верхній частині руки і прилягає до кінчика ліктя. Його функція - розгинання руки, а штовхаючі рухи виконують також трицепси.

план

3. Брахіаліс, або харизма

Він бере свій початок на передній поверхні плечової кістки і прилягає до плечової кістки, одного з передпліч. Його завдання - зігнути лікті. Поліпшуючи його, тонус біцепса можна покращити, оскільки це частково підкреслено, тому тренуючись, біцепс буде збільшуватися в міру потовщення. Тренуватися можна за допомогою вправ на біцепс молотка. Знання функції, походження та моментів прикріплення кожного м’яза є важливим для розуміння того, як тренуватися, як розвиватися та як розтягуватися. Точки походження та адгезії особливо важливі у випадку з багатоголовими м’язами, оскільки за допомогою цих знань легше виправити відсутні частини. Оскільки це стаття для початківців, ми не будемо детально висвітлювати це в цій статті, але стаття буде про неї пізніше. Очевидно, його можна розробити за допомогою руху, що відповідає його функції, де навантаження потрібно збільшити порівняно зі звичайними рухами. І ви можете досягти розтяжки за допомогою прямо протилежних рухів.

Тренування рук

1. Вправляйте біцепс

Як я вже кілька разів згадував у зв'язку з іншими групами м'язів, і взагалі, не потрібно боятися тренувань з обтяженнями. Просто тренування з гантелями на руці не буде величезним. Це буде просто жорсткіше та чіткіше. На жаль, у наш час ви часто бачите в’ялу, в’ялу шкіру на руках. Якщо ви хочете цього уникнути або подолати, дуже важливо потренувати руку.

Основні вправи для біцепса

Забудьте обмотаних шиєю ідіотів, яких деякі можуть придумати, від лежачих біцепсів до дурних нісенітниць із затягнутою спиною між ніг. Найбільш основні практики працюють найкраще, коли ви виконуєте їх цілеспрямовано. Якщо через сто років вам це може набриднути або ви не відчуваєте пожежі, варто запливати в інші води, але поки вони ефективні та по-справжньому зосереджені, ви можете зробити це, постійно збільшуючи навантаження, не треба сідлати. Варто змінювати порядок вправ, день тренувань та час доби. Наголошую: для початківців. Хоча, на мою думку, варто спиратися на них пізніше і лише блукаючи з перервами.

. Біцепс із стрижнем

Найдавніша, найпростіша та найефективніша вправа на розвиток біцепса. Початківці та просунуті люблять застосовувати його, і це завжди ефективно, якщо робити правильно. Переконайтеся, що лікоть не рухається назад, а ваші плечі не допомагають під час вправи. Він стоїть у невеликих носилках, із стрижнем у руці. Звідси зігніть важіль, не рухаючи ліктем (ні вперед, ні вбік), а потім витягніть його. Тримайте плечі розслабленими і зосередьтеся на біцепсах. Ви повинні відстрілювати відстань між руками на вудилище. Буде добре там, де ви найкраще відчуваєте напругу біцепса, але з часом ви можете це змінити.

b. Концентрований біцепс

Ця вправа чудово підходить для ізоляції біцепса. Якщо ви закінчите сидіти, є ще більший шанс уникнути будь-якого іншого м’яза, який допомагає вам приступити до роботи. Не гомоніть туди-сюди, оскільки це зніме навантаження з біцепса. Працюйте повільно та зосереджено. Сядьте на лавочку, сидячи з гантелями в одній руці. Нахиліться вперед, іншою рукою спирайтеся на стегно. З гантелью в руці розтягніть її вільно долонями, спрямованими всередину. Пташеня на зображенні також підтримує робочу руку на стегні, я не дуже люблю це, тому що людина легко робить помилку, інстинктивно зменшуючи навантаження і цим. З цього положення зігніть лікті і витягніть біцепс так, щоб лікті і надпліччя не рухалися, потім витягніть руку.

c. Забивання біцепса

Як я вже згадував, це в основному вправа для тренування плечової кістки. Суть вправи полягає в тому, що долоні, які утримують гантель, долонею спрямовані до тіла і в такому положенні рука зігнута, нерухома надпліччя і лікоть. Це можна робити сидячи або стоячи. Не гомоніть, стоячи на місці. У будь-якому випадку доцільно - якщо це можливо і практика дозволяє - спиратися на напр. до стіни або до чогось, що виключає рух багажника.

Ось кілька порад, які допоможуть вам ефективніше займатися

1. Тільки повільно: виконуйте вправи повільно і контрольовано. Чим швидше ви виконуєте вправу, тим більша ймовірність обдурити і, таким чином, зняти навантаження з м’яза, над яким ви справді хочете працювати, плюс ви будете працювати не з імпульсом, який не має великого сенсу.

2. Розтяжка: після кожної серії, а також у самому кінці тренування розтягуйте відпрацьовані м’язи. Таким чином, діапазон рухів не звужується, і ви можете набагато ефективніше тренувати м’язи.

3. Короткий відпочинок: Не відпочивайте в нижній мертвій точці кожного повторення. Дотримуйтесь звичного темпу. Якщо ви робите занадто багато перерв, вправа нічого не варта. Між 2 сетами бажано зробити півхвилинні перерви.

2. Тренування трицепсів

Пам’ятайте, що техніка - це найважливіше у розвитку м’язів. Важливо, щоб ви досконало володіли, як виконувати вправи, щоб розвиватися, як очікувалося. Погане виконання не лише неефективно, але й небезпечно!

Основні вправи для тренування трицепсів

. Лежача опора з щільними підлокітниками

Однією з найкращих практик розвитку трицепса є спочатку, а пізніше її можна замінити віджиманням спочатку на лавці ногами на землі або на іншій лаві, а пізніше на рамі віджимання. У положенні лежачи на спині, якщо ви покладете дві руки біля тулуба і підштовхнете тіло вгору так, щоб лікті рухалися близько до вашого тіла, ви обов’язково будете працювати над трицепсом. Чим ширший підлокітник, тим більше навантаження на грудний м’яз!
Не соромтеся робити велику кількість повторень цієї вправи, до 20-30 разів 3-4 рази. Якщо вправа вже занадто проста, зробіть її важчою, як зазначено вище!

b. Розтягування трицепсів

Це основна вправа на трицепс, але в ньому є багато місця для помилок. Слідкуйте за ліктями та плечима, які можуть бути легко поранені під час неправильного виконання. Тримайте ручну гантель в одній руці, розтягуйте її до постави. Звідси просто опустіть руку за голову, рухаючи передпліччям і згинаючи лікоть. Іншою порожньою рукою сміливо підтримуйте верхню частину робочої руки, щоб переконатися, що вона не зсувається. А ззаду голови використовуйте трицепс, щоб витягнути руку в позу. Постійно тримайте надпліччя біля вуха.

c. Ковзання вниз равликовою мотузкою

Ця вправа дуже популярна, оскільки, змінюючи положення зап’ястя під час руху, ви досягаєте того, що обидві головки трицепса працюють, отже, ви комплексно тренуєте весь м’яз трицепса однією вправою. Прикріпіть до шнека мотузку і станьте на зручній відстані від підставки. Потягніть мотузку вниз, щоб ваша рука знаходилася на одній лінії з грудьми, надпліччя близько до тулуба, назад витягнуто, витягнута грудна клітка, тулуб трохи нахилений вперед. З цього домашнього положення, не рухаючи верхньою рукою, витягніть руки так, щоб долоні були звернені одна до одної у верхній вихідній точці, а коли ви дійдете до нижньої точки, тобто поки ваші лікті не витягнуті, продовжуйте повертати зап’ястя та долоні до кінця звернені вниз. Потім згинайте лікоть тим же рухом, але переконайтеся, що коли ви дійдете до вихідної точки, SE не рухатиме лікоть поруч з тулубом. Під час вправи тримайте грудну клітку натиснутою, плечі вільно опущені.

Ось кілька порад, які допоможуть вам ефективніше займатися:

1. Розтяжка і розтяжка

Для кожного повторення використовуйте повний діапазон рухів від повністю розтягнутого до повного видовження. Не поспішайте з повтореннями, відчуйте м’язову напругу і розтягуйтесь. У трицепсах, якщо продумати вправи, можна помітити, що м’яз знаходиться в зігнутому положенні в повному подовженні. Коли ви розгинаєте руку, м’яз напружується. У випадку з біцепсом все навпаки.

2. Розминка

Біг не зігріє руки. Якщо ви тренуєте руку, обов’язково робіть перед нею гімнастичні вправи, які зігріють плечі та лікті.

Факультетська підготовка загалом

Якщо ви навчилися правильно виконувати вправи і маєте потрібну інтенсивність, досить тренувати руки раз на тиждень, як і всі інші групи м’язів. Якщо ви починаєте тренуватися зараз, спочатку можете пройти два рази, тому що поки суглоби та м’язи не звикнуть до нового виду навантаження, все одно не слід робити вправи з максимальною інтенсивністю.

Ви можете робити тренування на біцепс і трицепс в один тренувальний день, але ви можете також робити це в окремий день для більших груп м’язів. Наприклад, є ті, хто тренує грудну клітку біцепсами, а спину трицепсами. Суть полягає в тому, щоб це правильно відпрацювати і втомлювати м’язи. Як початківець зробіть 3-4 х 10-15 повторень кожної вправи.