Редактор та кваліфікований персональний тренер /

плану

Таємниці збільшення ваги

Збільшення м’язової маси - одна з найбільших загадок світу. Це важко відстежити, оскільки це дуже повільний процес. Як ми читали в попередній статті, вправи змінюють швидкість синтезу та розщеплення м’язових білків.

Створюючи план тренувань, важливо правильно спланувати обсяг - тобто кількість. Одне з моїх одержимостей - "як нам зробити правильний обсяг тренувань?" питання, щодо якого я намагаюся зібрати якомога більше інформації. Хтось підраховує всі повторення (3 підходи, 5 повторень на тренування, тоді обсяг становить 15 повторень), є ті, хто підраховує послідовно, а деякі підраховують всі переміщені ходи (3 підходи, 5 повторень на 100 кг, 3 * 5 * 100 = 1500 кг).

В ході мого дослідження стало зрозуміло, що цілі повинні бути чітко визначені: нарощування м’язів або нарощування сили? Не тому, що одне виключало б інше! У міру зростання м’язів ми також будемо сильнішими. Коли ми зміцніли, м’язи трохи зросли. Ви повинні мати певну мету, щоб стріляти в цій області максимум знати результат досягати.

Якщо ви хочете збільшити м’язову масу, тоді швидше, обсяг слід вимірювати в кількості серій, виконуючи 8-15 повторень під час серії.

Гаразд, але скільки серій варто зробити?

Ну, це залежить від того, яка це група м’язів. За підсумком a більші групи м’язів потребують більше навантаження викликати розвиток. Вправи на ногу або спину вимагають набагато більше роботи, ніж на м’язи руки.

Існує дозозалежна залежність між ростом м’язів і обсягом. Чим більше обсяг, тим більше результат/ріст. Якщо ми починаємо з нуля і починаємо збільшувати кількість серій, що ми відчуваємо: 1 серія має результат? Що ж, якщо ми новачки, у всякому разі, не дуже. І 2? Ну, не так багато ... По мірі того, як ми рухаємося вгору цим шляхом, рано чи пізно ми досягнемо обсягу, який вже здатний підтримувати нашу поточну м’язову масу. Цей "обсяг технічного обслуговування". Якщо обсяг тренувань збільшиться вище цього, м’язи почнуть рости - це так званий. мінімальний ефективний обсяг (обсяг, який вже може спровокувати ріст м’язів). Якщо ми ще більше збільшуємо серію, ми можемо спровокувати все більший і більший ріст м’язів - у міру збільшення обсягу. Тоді серія 30-40 краща за 20, чи не так? Ну, ми відчуваємо, що це десь кульгає. Існує стеля, з якого наше тіло все ще здатне відновлюватися, і вище якого воно вже не існує. Кількість серій слід утримувати нижче цього значення, яке максимальний відновлюваний обсягми це називаємо.

Значення рівня становить близько 6 серій на тиждень для менших м’язів і близько 10 серій на тиждень для більших м’язів.

THE мінімальний ефективний обсяг 8-12 серій знаходиться між.

Максимальний об'єм, що відновлюється, становить 15-20 серій навколо - наші спини і ноги витримують до 25 комплектів на тиждень.

Як повинен виглядати план тренувань для збільшення ваги?

Вирівняйте частини тіла: ноги (стегна та згиначі), спину, груди, плечі, руки.

Почнемо з гучності, яка підтримує рівень - це буде початкове тренування. Цього тижня ми встановлюємо правильні ваги.

  • Ноги, спина: серія 10-12. (включаючи окремий натягувач та згинач стегна)
  • Груди: 8-10 серія.
  • Плечі, зброя: Серія 6-8. (окремі трицепси, біцепси та плечові голови)

Тепер давайте розглянемо максимальний відновлюваний обсяг:

  • Ноги, спина: 23-25 ​​серії.
  • Груди: 20 серій.
  • Плечі, руки: 15 серій.

Мета - зробити обсяг, що підтримує гучність, протягом першого тижня, а потім збільшуйте навантаження з тижня на тиждень, поки не буде досягнутий максимальний відновлюваний об’єм. Щотижневе збільшення серійного номера буде таким:

  • Ноги, спина: серія +3
  • Груди: +2 серії
  • Плечі, руки: серія +1

Гаразд, якщо ви зараз задумаєтесь, це 25 підходів дуже грубо ... Ми, можливо, не зможемо нормально робити тренування до кінця! Тут виникає питання про частоту. Підвищений синтез м’язового білка в результаті фізичних вправ повертається до вихідного рівня протягом 24-48 годин. У більших м’язах регенерація займає більше часу, тоді як у дрібних м’язах вона відбувається швидко. Однак можна помітити, що навіть за найбільшого часу відновлення підійде мінімум 2 подразники на тиждень.

Отже, мета полягає в тому, щоб навантажувати ногу в 2 тренуваннях на тиждень, спина в 2 тренуваннях, грудях і плечах у 2 тренуваннях відповідно. руки можна тренувати в будь-яких тренуваннях. Щотижневий обсяг слід розділити на кількість тренувань, і тоді ми отримуємо, скільки серій слід зробити за одне тренування. (12 підходів на груди, 2 тренування на тиждень = 6 підходів на тренування - правда, можна розділити асиметрично, щоб зробити важкий і легший день).

Виникає питання, чи є тоді тяга трицепсом, вправою на плечі чи груди. Ви можете насправді розраховувати на будь-яку з них, тож можете використовувати ці вправи, щоб зменшити час, проведений у кімнаті.

З 4 тренуваннями на тиждень варто спробувати наступний розділ:

Ну (важкий) Ноги (світлі) Ноги (важкі) Груди (важкі)
Груди (легкі) Плече Плече Ну (легко)
Плече Пошкодження Пошкодження Пошкодження

Розділений на один тиждень, це буде виглядати так:

Понеділок Вівторок Середа Четвер П’ятниця Субота Неділя
Ну (важкий) Відпочиваючи Ноги (світлі) Відпочиваючи Ноги (важкі) Груди (важкі) Відпочиваючи
Груди (легкі) Плече Плече Ну (легко)
Плече Пошкодження Пошкодження Пошкодження

А потім конкретний план тренувань (відправна точка):

Понеділок
Підтягування 3 * 8-15 Кількість серій
Веслування нахиленого багажника 3 * 8-15 Назад: 6
Розтягування 3 * 8-15
Жим лежачи, позитивна лавка, гантелі 3 * 15
Бічний підйомник 2 * 15 Груди: 3
Боковий підйомник нахиленого тулуба 2 * 15 Плече: 2-2-2
Середа
Присідання попереду 3 * 15 Кількість серій
Лежачий згинач стегна 3 * 10 Стопа: 3-3
Тиск плеча гантелями 2 * 8
Бічний підйомник 2 * 8
Боковий підйомник нахиленого тулуба 2 * 8
Біцепс з прямим стрижнем 2 * 8 Плече 2-2-2
Опущення чола 2 * 8 Факти: 2-2
П’ятниця
Присідання 3 * 8,12,15 Кількість серій
Жорстка обмотка ніг 3 * 12 Стопа: 6-6
Ножний штовхач 3 * 12
Бічний підйомник 2 * 15
Боковий підйомник нахиленого тулуба 2 * 15 Плече 2-2
Біцепс з прямим стрижнем 2 * 15 Факти: 2
Субота
Жим лежачи 3 * 8 Кількість серій
Відштовхування (з вагою) 3 * 8 Груди: 6
Веслування равлик 3 * 15
Біцепс з прямим стрижнем 2 * 8 Назад: 3
Обов’язковий опускаючий шнек 2 * 12 Факти: 2-2

Якщо скласти серію за перший тиждень:

  • Назад: 9 (12, якщо сюди включено кількість)
  • Натягувач стегна: 9
  • Згинання стегна: 9 (включаючи підтягування)
  • Мелл: 9
  • Плече:
    • Спереду: 11 (включаючи жим лежачи)
    • Сторона: 6
    • Ззаду: 6
  • Біцепс: 6
  • Трицепс: 6

Тепер залишилось лише те як збільшити кількість серій! Це дуже просто: для спини, ніг та грудей ми завжди додаємо 1 сет на тиждень до основних вправ у важкі дні. У разі спини: підтягування, веслування та підтягування. Біля стоп: присідання, скуті ноги та штовхачі ніг. Тиск на груди і штовхання в грудній клітці.

Для плечей і рук збільшуйте на 1 серію протягом першого тижня, не збільшуйте на другому тижні, знову збільшуйте на третьому тижні.

Максимальний відновлюваний обсяг буде досягнутий через 4-5 тижнів. Коли це буде зроблено, наступний тиждень - це тиждень вивантаження, коли ми зменшуємо гучність удвічі! Ми не будемо міняти ваги, але зробимо половину серії. (Це буде приблизно початковий серійний номер.) Потім ми можемо перезапустити цикл, що призведе до 12-тижневої програми.

Харчуючись нормально під час програми, коли ми робимо все більше серій, правильний раціон стає все більш важливим. Якщо ми не будемо харчуватися відповідно до наших цілей, ми не будемо регенерувати, ми просто спалимося.