Відео про здоров’я та медицину: Детокс червоного чаю (лютий 2021)

Регулярні фізичні вправи допоможуть вам впоратися з діабетом та покращить стан здоров’я серця. І найкращі вправи напрочуд доступні.

план

Не пропустіть цей факт

Як поговорити зі своїм лікарем про ризик розвитку діабету

Коли у вас діабет, ви можете впоратись із багатьма справами, зокрема стежити за тим, що ви їсте; контроль рівня цукру в крові, холестерину та артеріального тиску; регулярне обстеження у лікаря; та вживання ліків. Додайте до роботи, сім’ї та інших обов’язків, і може здатися, що фізичні вправи - це не те, на що у вас є час чи для чого потрібно розставити пріоритети.

Але правда полягає в тому, що кожен повинен мати фізичну активність - і, що ще важливіше, коли у вас є, що може вплинути і на ваше серце. "Важливо зрозуміти, що діабет - це не лише рівень цукру в крові", - сказав Натан Вонг, доктор філософії, FACC, професор медицини та директор Програми профілактики серцевих захворювань в Каліфорнійському університеті, Ірвін та член Американського коледжу Кардіологія.

"Вони насправді є основним ризиком для людей, які страждають на діабет", - пояснює д-р. Вонг. Це пов’язано з тим, що підвищений рівень цукру в крові може пошкодити нерви та судини тіла. Діабет часто супроводжується високим рівнем холестерину або іншими проблемами з ліпідами, такими як високий рівень тригліцеридів, а також високий кров'яний тиск, що в сукупності може значно збільшити ризик серцевих захворювань та інсульту. "Можна прожити багато здорових років з діабетом, але для того, щоб переконатися, що вам потрібно контролювати свої фактори ризику", - говорить Вонг. Він додає, що хороший контроль рівня цукру в крові, холестерину та артеріального тиску може зменшити ризик серцево-судинних захворювань на 50 і більше відсотків.

На додаток до прийому будь-яких ліків, що відпускаються за рецептом, для лікування діабету, холестерину, артеріального тиску або інших захворювань; після; а не куріння, фізичне навантаження має вирішальне значення для зменшення ризику розвитку діабету. І різні форми вправ можуть вам допомогти по-різному.

Аеробні вправи для здоров’я серця

Серцево-судинні, також відомі як аеробні вправи, є тим, що найбільше допомагає серцю. "Серцево-судинні фізичні вправи працюють як серцевий м'яз, а кров і кисень потрапляють у ваші тканини", - говорить Меган Портер, лікар, дієтолог CDE та сертифікований педагог з діабету в Портленді, штат Орегон. "Це також допомагає знизити рівень шкідливого холестерину та підвищити рівень хорошого холестерину, а також знижує артеріальний тиск".

Аеробні вправи - це будь-які вправи, в яких протягом тривалого періоду використовуються великі групи м’язів, такі як м’язи ніг. Приклади включають:

  • ходьба
  • плавання
  • їзда на велосипеді
  • біг підтюпцем
  • танцювати
  • Використання еліптичної машини

Американська діабетична асоціація (ADA) рекомендує отримувати від 30 хвилин м’яких до інтенсивних аеробних вправ принаймні п’ять днів на тиждень або в цілому 150 хвилин на тиждень. Для зниження артеріального тиску та холестерину Американська кардіологічна асоціація рекомендує тридцять-чотири рази на тиждень від 40 хвилин до м’якої та інтенсивної активності. "Від середнього до сильного" буде залежати від вашого загального стану, але загалом швидка ходьба - це м'яка активність, а біг підтюпцем вважається енергійним.

Силові тренування для лікування діабету

Незважаючи на те, що аеробна активність необхідна для підтримки хворих на цукровий діабет, "тренування з обтяженнями є невід'ємною частиною безпосереднього впливу на діабет", - сказав Стенлі Бассен, EdD, клінічний професор медицини та фізіолог в рамках програми профілактики серцевих захворювань в Університеті Каліфорнії, Ірвін. Це пов’язано з тим, що зміцнення м’язів може допомогти знизити рівень цукру в крові та підвищити чутливість вашого організму до інсуліну.

Заняття силовими тренуваннями не означає, що вам потрібно стати культуристом. Все, що створює опір м’язів, спрацює. Це може включати:

  • Використання опорних смуг
  • Підняття кишенькових тягарів або використання ваг
  • Така гімнастика, як пози на дошці, присідання, присідання та випади
  • Силові тренувальні групові заняття
  • Важкі садівництво та інші домашні справи, пов’язані з підняттям предметів

Бассен підкреслює важливість того, як навчитися правильно робити вправи на опір, перш ніж розпочати. Щоб запобігти травмам, знайдіть сертифікованого та підготовленого фахівця, який навчить вас тренувальній програмі зважування, яка відповідає вашому віку та фізичній формі ", - говорить він. Це може бути особистий тренер, фізіолог або вправа.

ADA рекомендує виконувати силові тренування принаймні два рази на тиждень на додаток до аеробних вправ.

Гнучкість вправ для загального стану здоров’я

Однією з останніх форм вправ, яку ви можете включити у свій звичайний розпорядок дня, є гнучкі вправи. Це тому, що наше тіло може стати менш гнучким, особливо в міру старіння. "Розтяжка дійсно важлива, особливо для людей старше 40 років, щоб сприяти гнучкості", - говорить Бассін. Вправи на розтяжку можуть допомогти зберегти суглоби невимушеними, дозволити м’язам використовувати весь діапазон рухів та зменшити шанси отримати травму під час інших видів діяльності.

Прикладами вправ на гнучкість є:

  • йога
  • тай-чі
  • Пілатес
  • Основні розділи (викладає сертифікований фахівець у галузі фізичних вправ)

Хоча ADA не має рекомендацій щодо того, як часто розтягуватися, зустріч може бути легко додана до початку або кінця аеробних вправ, наприклад, 5 хвилин зустрічі перед початком ходьби. А деякі форми вправ на гнучкість, такі як йога, можуть подвоїти як силові тренування, так і зустрічі. Незалежно від того, як ви включаєте ці вправи, Бассен припускає, що у вас є навчений фахівець, такий як сертифікований персональний тренер, який покаже вам правильний спосіб розтяжки, щоб запобігти травмам.

Перед тим як ти почнеш

"Кожен повинен обговорити зі своїм лікарем усі запобіжні заходи, яких їм потрібно буде дотримуватись, перш ніж розпочати програму вправ", - говорить Портер. Бассен погоджується і каже: "По-перше, отримайте рейтинг лікаря за серцево-судинні та складні навчальні заходи". Це може зменшити ризик отримання травм, особливо якщо у вас вже були проблеми з серцем.

Очистившись, найкращим способом розпочати програму занять є ходьба - це просте заняття, яке ви, мабуть, виконуєте вже щодня. Бассен рекомендує використовувати крокомір для відстеження того, скільки ви ходите щодня, а потім поступово збільшуйте кількість прогулянок.

Звідти, крім пішої прогулянки, Бассен рекомендує включати заняття, якими ви любили, коли були молодшими. "Будь-який вид діяльності, який вам подобається - і продовжуєте робити -, що ускладнює ваше дихання, є найкращим видом діяльності", - говорить Портер. Пам’ятайте, що слід захищати і контролювати ноги на предмет травм, пошкоджень та інших відхилень і повідомляти про це своєму лікарю.

Склавши все це разом

Коли ви вперше починаєте робити вправи, вам слід зосередитися на тому, щоб більше рухатися з кожним днем, говорить Бессін. Насправді, якщо ви сидите довго, ADA рекомендує вставати і рухатися кожні 30 хвилин.

І не хвилюйтеся, якщо ви не можете робити від 30 до 40 хвилин вправ одночасно. Зосередьтеся на трьох-чотирьох десятихвилинних заняттях протягом дня. Починати з:

  • Пішки замість того, щоб їздити на роботу
  • Зробіть кілька розділів за столом
  • Йди в парк
  • Замість того, щоб користуватися продуктовим візком, покладіть свої продукти в машину вручну
  • Я піднімаюся нагору, коли ти можеш

"Ви завжди можете знайти спосіб бути фізично активним", - говорить Бассін. "Все починається з першого кроку".